女胸肌锻炼方法健身房,女胸肌锻炼方法健身房怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女胸肌锻炼方法健身房的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女胸肌锻炼方法健身房的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？
2. 有哪些锻炼胸大肌的简单动作？

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

在我们的健身房中，胸部肌肉的训练器械应该是需要排队的，因为我们得要知道的是，想要把胸肌练好的健身者是非常多的，如果自己能够把胸部肌肉练好的话，不仅能够帮助自己练出壮实的上半身，而且还能够在很大程度上，去增强我们上半身的肌肉力量，也就是说，练好自己的胸部肌肉对于我们的健身者来说，是非常重要的。

而我们在练胸的过程中，如果想要把自己的胸部肌肉练好的话，那么自己就需要掌握重要的胸部肌肉训练动作。

（图片来源网络，侵删）

在小编我的观念中，有着这样的2个练胸动作，对于我们来说，是十分重要的，可以说是胸肌的王牌训练动作，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的胸部肌肉中，胸肌的上部一般都会是比较弱的部分，我们如果想要把胸部肌肉练好的话，胸部肌肉就是自己需要去多练的。

并且，我们如果能够把自己的胸肌上部练好的话，还能够让我们的胸部肌肉练得更加挺拔，让我们的胸部肌肉看起来会更加的壮实，会更加的好看。

（图片来源网络，侵删）

而在我们胸肌上部的训练动作中，上斜卧推就是非常好的训练动作了，我们有很多的朋友在做上斜卧推的时候，可能会选择上斜杠铃卧推。

但是，小编我想要告诉大家的，那就是对于我们大多数的朋友来说，在练胸肌上部时，去选择上斜哑铃卧推也许会是更好的选择。

因为我们在在做上斜哑铃卧推的时候，虽然不能够去选择和杠铃一样的训练重量，但是上斜哑铃卧推的动作幅度会更大。

（图片来源网络，侵删）

这样一来，我们在做上斜哑铃卧推的时候，自己的胸肌上部的活动范围就会更大，就能够更加充分的去练到自己的胸肌上部。

另外，我们得要知道的是，自己的胸肌上部的覆盖面是非常广的，也就是说，我们的胸肌上部是需要大幅度的训练动作的，只有这样才能够充分的练到自己的胸肌上部。

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

锻炼胸肌能称得上是王牌动作的只有卧推，并且卧推是力量举三大项之一，练胸最基础的训练动作，是别的动作所不能代替的。

我们的胸肌分为上中下部分，如图：

也就是说我们在锻炼胸肌的时候，必须上胸中胸下胸都锻炼到，这样才能把整个胸肌锻炼到位，所以我们把卧推分成上斜卧推，平板卧推，下斜卧推来分别锻炼训练胸肌的上中下部分。

上斜卧推

这个动作主要是训练胸肌的上胸部分，上斜卧推应该做为练胸的第一个动作，动作要领是背部靠紧上斜凳，收紧肩胛骨，握紧杠铃挺胸，慢慢把杠铃落到上胸，然后还原。

平板卧推

平板卧推主要是锻炼胸肌的中胸部分，这个动作也是健身房里健身爱好者最喜欢训练的训练动作，做为锻炼胸肌的第二个训练动作来做。动作要领和上斜卧推一样，不同的是平板卧推杠铃落点是在胸肌***上方。

下斜卧推

下斜卧推主要是训练胸肌的下胸部分，做为锻炼胸肌的第三个动作。因为对身体的稳定性要求较高，健身房里做的人比较少。动作要领也是需要收紧核心和肩胛骨，杠铃落点是在下胸下沿儿。需要注意的是做下斜卧推的时候，安全起见，最好是有小伙伴在旁边给你保护。

以上三种卧推就是锻炼胸肌的王牌动作，也是最基础的力量训练，我们的练胸日计划应该以这些动作为主。

健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。

动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）

这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

▪ 身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于***上方1厘米，抵住胸部。

▪ 收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

▪ 最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

胸肌是每个健身者的必修课，也是受人关注的要点。而且这块肌肉的规模很容易就能轰炸起来，只要你坚持去训练，它就能给你意想不到的惊喜。

这一期分享6个胸肌的训练动作，如果你刚开始训练，可以按照这个步骤来做，循序渐进地增加重量。

1.杠铃卧推

平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。

2.上斜哑铃卧推

平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

3.蝴蝶机夹胸

调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

4.双杠臂屈伸

有哪些锻炼胸大肌的简单动作？

有哪些锻炼胸大肌的简单动作？

锻炼胸大肌的动作，我首推哑铃卧推和龙门架夹胸和哑铃飞鸟！

哑铃卧推

练胸大肌，卧推是最经典的动作之一！我推荐哑铃卧推！

哑铃卧推又分为哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。每个角度的不同锻炼的胸大肌位置不同。练胸肌要塑造完美的胸型，就需要随时调整自己的胸肌锻炼***，下胸大肌弱就下斜哑铃卧推补强，胸大肌中束弱就多练平板哑铃卧推。这样塑造的胸型更美更有肌肉线条感，更性感！

哑铃卧推如下图：

上斜：

平板：

不说***话，其实普通人练胸肌在家做俯卧撑就够了！前提是动作标准，并且多种变式相结合，胸肌就会得到最优的***提高！

俯卧撑能够锻炼胸肌是人所周知的，同时还会对手臂肱三头肌和三角肌前束有所***。这是一个自重健身动作，对训练者的相对力量要求更针对，俯卧撑推起的重量是自身体重的65%左右。

这其中很大部分原因是动作质量较差。

很多人的俯卧撑身体就不是直线，塌腰、撅***等情况在接近力竭时越发明显。腹肌等核心绷紧不仅能提高训练效果，而且对腹肌也是不错的训练。

动作幅度也要最大，上至手臂完全伸直，下至胸部贴地，这才会对胸肌产生最大的***效果。

动作速度也不要快，避免惯性参与能够让肌肉***最优，锻炼胸肌等推力肌群。

除上述要点之外，沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度都是保证高效训练的关键！

这些要点掌握了，俯卧撑的训练效果才是以一当百的。

在训练时，如果标准俯卧撑能够很轻松的完成30个以上就不必提高次数了。

增加动作强度是更好的增肌之路，例如窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑，都是***胸肌的好动作。

最后，再强调一遍:注意动作标准与强度，胸肌在家就可以练出来~

到此，以上就是小编对于女胸肌锻炼方法健身房的问题就介绍到这了，希望介绍关于女胸肌锻炼方法健身房的2点解答对大家有用。