健身爱好者怎么锻炼肌肉,健身爱好者怎么锻炼肌肉的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身爱好者怎么锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身爱好者怎么锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样训练能练出肌肉？
2. 一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

怎样训练能练出肌肉？

提供给您一套有效训练肌肉的方法，前提，只要您能够坚持下去，全身性肌肉维度和线条就会出来了。

建议您星期一，哑铃一套组合训练套餐。

上肢肌肉训练方法，坐姿或站姿哑铃前平举、侧平举、向内弯举、向外伸展举、向上推举、耸肩、哑铃提拉来有效发展您的手臂肌肉。

胸背肌肉群训练方法：弯曲身体进行哑铃扩胸、哑铃卧推、卧姿哑铃扩胸、哑铃划船来有效发展您的背阔肌和胸大肌。

腰腹肌有效发展方法：哑铃左右侧向拉伸身体、哑铃前提后拉、哑铃左右方向转体、哑铃卷腹起等等技术动作练习。

腿部肌肉有效发展方法：哑铃深蹲起、哑铃半蹲起、哑铃箭步蹲、哑铃箭步走。

建议您星期三，杠铃一套训练组合套餐。

上肢肌肉群有效发展方法:杠铃卧推、杠铃片卧推、杠铃推拉、杠铃向上推举、杠铃抓举、杠铃颈后推举、杠铃高翻。

想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。

一是计划要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼***。初练可以***取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可***取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。

二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要***取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。

随着人们生活水平的提高，现在越来越多的人都喜欢上了健身运动，健身运动已经成为了一种生活方式。在这里有一个误区，就是健身不一定要锻炼有好多肌肉，除非你是专业的，我们健身一定要根据自己的身体情况科学的合理的做一个方案，并不断的学习和坚持，提高自己的身体素质，平衡免疫力，让自己更加健康，不是秀肌肉。健身作为现在[_a***_]方式的一部分，重在坚持，贵在坚持，这才是最重要的！@悟空问答

分享一点点个人体会。

首先，通过力量训练***肌肉纤维。力量训练要科学，标准，***到各大肌群。胸部哑铃平板卧推，俯卧撑，飞鸟；背部高位下拉，扩胸，举哑铃；肩部哑铃杠铃推举，器械单侧平举；腿部深蹲，骑车，游泳；腹部卷腹，罗马椅抬腿，臀部臀桥及后抬腿，硬拉。

其次，通过营养和热量补充为肌肉修复提供补充。***充足的营养和大量喝水，保证肌肉所需蛋白质。多摄入猪肉羊肉之外的肉类，每天早上吃两三个鸡蛋清，喝牛奶。不以职业比赛等为健身目的无需摄入蛋***。

再者，良好的睡眠，运动前后的拉伸，给肌肉修复的时间。不要熬夜，不要每天连续大强度***同一个肌群，新手上下半身分开练习，一周***三四个肌群。

长肌肉的征兆一般包括酸痛，胀痛。训练不标准造成的伤痛代偿除外。

坚持做好以上几点的基础上，一般两个月以上，再配合适当的减脂，沉甸甸的脂肪让位，羞答答的肌肉就可以登场了。

1.每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）

2.每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

3.***用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

4.休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练***。我向您推荐一个肌肉训练分配***您尝试一下。

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

一天训练几块肌肉？

肌肉分为大群肌，和小肌群！

• 大群肌一天选择一个部位训练！

大肌群胸，肩，背，腿，他们的训练量很高，适合一天一个训练，这样***肌肉的效果很好👍

简单在说一些动作吧！

• 胸：俯卧撑，砖石俯卧撑，宽式俯卧撑，杠铃卧胸，哑铃飞鸟等……
• 肩：哑铃推举，双杠臂屈伸，杠铃推肩，哑铃前平举等动作……
• 背：杠铃划船，坐姿绳索划船等……
• 腿：深蹲，负重深蹲，提踵，杠铃深蹲，等一些动作……

想要好好健身，就要先学习一些动作，他是怎么做的有哪些要领？

这些动作不懂的都可以问我的。

针对于小白而言，一天一个部位（胸，背，肩，腿，手臂）或者上肢➕下肢训练是可以的，休息一天，也可以隔一天练一次，比较适合前期训练，也适于身体的恢复。

我现在的训练是这样的：

周一：胸，三头

周二：背，二头

周三：肩，手臂

周四：硬拉/深蹲

通常四天就会做一个循环，休息一天，硬拉和深蹲每周都会调整。因为我不喜欢练腿，所以直接用硬拉和深蹲去训练。

训练***没有最好的，只有最适合自己的。

您好！每天可以考虑一个肌肉💪部位，每周五练。锻炼身体，我的个人观点是分为胸、背、肩臂、腹（核心）和腿五个部分。内容：力量训练（一个半小时）和有氧运动（30分钟）。我，高中体育老师，健身第六年。铭记：2020年，继续前行！加油+努力。如图：

朋友你好，很高兴回答你的问题！一天就练一块肌肉就行！因为练多了会影响你的身体恢复。初级健身者一周练3次以上就行，每次无氧不要超过1小时，组间时间不要超过1分钟，每个部位至少选择4个以上动作即可！中级健身者，一周练四次以上，每次不超过一小时，每个部位至少选择四个以上动作进行训练！比如，每周练三次。周一练胸。周二休息一天，周三练腿。周四休息一天，周五练习背。周六休息一天，周日就可以练二头肌，三头肌和肩膀。这就是大致的一个概况，可以灵活运用或根据自己的身体情况适当的去调整训练***！切记每一次训练的时间尽量不要超过一个小时，而且不要练两个部两个以上的多关节复合运动。那是因为时间练的越长，身体里的皮质醇激素就会上升，那是对于增肌效果大打折扣的。所以一定要科学性的健身，注意营养均衡 多补充点蛋白质。以上是我个人的观点，希望能帮助到你，谢谢！

到此，以上就是小编对于健身爱好者怎么锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身爱好者怎么锻炼肌肉的2点解答对大家有用。