cysgjj 发布于2024-05-07 19:29:18 健身锻炼 11 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于室内健身锻炼全过程视频的问题,于是小编就整理了2个相关介绍室内健身锻炼全过程***的解答,让我们一起看看吧。
室内减脂还能锻炼腹肌?那我必须推荐登山训练!每天坚持练一练,漂亮腹肌迟早秀出来~
登山对训练场地没有要求,是一个自重训练动作,居家即可完成。
动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群,可以说是一个全身性训练动作。并且,动作强度不高,可以长时间持续,减脂效果明显。
动作模式:双手与肩同宽按住地面,中指朝向正前方,核心绷紧身体从头到脚一条直线,此为开始姿态,与俯卧撑初始姿态一样。
然后,腹肌髋部屈肌发力收回单腿,在蹬回的同时收起另一条腿,轮换完成。就像登山者一样拼搏向前!
训练建议:每次训练5-10组,每组接近力竭次数,标准速度即可(快速更练心肺,慢速更练腹肌),组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。
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室内减脂加强塑形,那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成,有效的高强度有氧间歇需要有一定的体力基础才能达到好的效果。如果体能比较弱,可以单独做一些徒手的动作,不用间歇的方式,而是把单独的动作分组做、集中做,或者搭配适量的有氧,体能得到提升后再循序渐进的增加强度。
HIIT徒手动作安排(建议):
波比跳10-15个;
深蹲30-50个;
开合跳70-100个;
靠墙静蹲60″;
卷腹20-25个;
俯卧撑15-20个;
平板支撑60″;
弓步跳20-25个(交替);
胸(4到6组,每组8到12个,每个动作最后一组做到力竭)
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背(4到6组,同胸)
哑铃划船
肩(4到6组,每组15到20次)
前束:哑铃肩推
中束:侧平举
云哥健身,很高兴回答你的问题,一组哑铃可以把全身的肌肉练到,在今日头条搜索云哥健身,可以看到很多***,里面有讲解。下面给你几组动作练习。
1,哑铃二头弯举,这个是最简单练习手臂二头肌的,双手各拿一个哑铃,双脚平行超前站,宽度与肩同宽,膝盖微屈一点,收腹挺胸,***用力夹紧,也可以像图片靠墙站,发力时,大臂不动,小臂向上弯举,身体不能晃动借力,弯举到大小臂成40度左右夹角就可以,不能耸肩,低头,不知道你的力量大小,没法给出具体建议,一组可以完成10到15个,完成4到6组,组间休息45秒左右。
2,哑铃推胸,找一个凳子,稳定一点的长条凳最好,没有的话躺在地上也可以,大小腿屈曲90度左右,踩稳地面,收腹挺胸,肩胛骨全程内收住,两手正握哑铃,垂直胸前,发力可以看一下下图,下落时,肘关节到肩平行的位置就可以,向上推时,推到最高点,两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离,发力是上下方向,不要有偏转,一组10到15个,做4到6组。
3,具体动作还有很多,这里就不一一介绍了,可以看我的***学习,在训练时要先热身,注意安全,最好有人可以帮助你,一次训练可以安排4到6个动作,每个动作安排好量,控制好组间休息,训练完要记得拉伸。
加油,你一定可以的。
胸部,锻炼胸部主要是推的动作,
上斜,下斜哑铃卧推!
上斜,下斜哑铃飞鸟!
背部,
哑铃划船,
腿部,
哑铃箭步蹲,手持哑铃深蹲,
肩部,
哑铃推肩,侧平举,哑铃躯体侧平举,
肱三,
在家选用哑铃健身,可以全身上下练个遍,但最好是有轻、重几付哑铃,或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著,特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动,要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量,切勿一付哑铃(一种重量)练遍全身。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练,并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力(重量),这样才能符合人体增肌的超量补偿原理;而以一般练耐久力体能的健身,哑铃可以轻一些,可以选30-50rm的范围重量来练。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式:提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计,这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的,所以这些必须清楚。
提拉力的动作有:手握弯举、划船运动;抬升力的动作有:手握平举;推伸力的动作有:臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作,如做[_a***_]哑铃“飞鸟运动”,需要先抬升后推伸力的组合应用(跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式),说这些是为了能注意理解动作的性质,能正确把握健身要领。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。
一.训练三角肌
到此,以上就是小编对于室内健身锻炼全过程***的问题就介绍到这了,希望介绍关于室内健身锻炼全过程***的2点解答对大家有用。
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