如何锻炼肌肉不去健身房,如何锻炼肌肉不去健身房呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何锻炼肌肉不去健身房的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何锻炼肌肉不去健身房的解答，让我们一起看看吧。

1. 不去健身房有哪些健身方法？
2. 有没有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？

不去健身房有哪些健身方法？

虽说去健身房如今已经越来越成为一种风赏，但动辄大几千上万的年费还是让很多人望而却步。况且大部分健身房是早上十点到晚上十点营业，许多人平时工作太忙，还要兼顾社交、恋爱，并不一定有时间去健身房。

如果不去健身房，是否就没有办法健身了呢？并非如此。健身房提供健身器材和场地，营造良好的健身氛围，但健身这件事儿，其实是在哪里都可以的。

就有氧运动来说，在户外跑步是很多人的首选。只要有一双质量过关的跑鞋，找到一段没有交通危险的跑道，就能跑起来了。或者在家做健身操也是很好的有氧运动哦。

无氧运动呢，在家里自己就能做很多。基本上只要有健身垫和哑铃就行。对于初学者来说，如此自重的力量足够你训练肌肉，甚至不需要哑铃作为健身工具。

你好，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美，那么你就需要去健身房训练，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练，比如你要全面的增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧，那样增肌塑形也没有啥好的效果，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去***全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块，训练纯粹的是为了提升力量和身体健康，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。

有了哑铃，杠铃，健身椅的搭配，你可以练到背部，胸肌，肩部，二头肌，三头肌，腹肌，臀部，腿部股二头肌，股四头肌等，这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练，因为健身房的器械多，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作，你看着非常简单，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题，正所谓“三分练，七分吃”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道，只练不管营养的问题，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼，当然如果当你成了健身的大神时，那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住。

动作1，哑铃平板卧推

动作2，哑铃上斜卧推，

动作3，哑铃上斜飞鸟

不想去健身房增肌，在家也可以增肌。你增肌这么久没有效果，可能是热量摄入不够，肌肉***锻炼不够。

在家增肌分享几种方法。

俯卧撑能有效锻炼胸部，手臂

需要场地小，只需要准备一个健腹轮，既能锻炼腹部，又能锻炼手臂，不过需要一定的核心力量。

健身球女生用的很多

完美的身材不知道题主说的是什么样，如果是那种肌肉发达又线条明显的健体或者健美的身材，那么我的回答是不太可能。除非你家有健身房，不然一般人的[_a***_]健身是肯定达不到那种身材的。但是在家我们也可以通过简单的锻炼来改善我们的身材，提高我们的运动能力，实现一定量的增肌或者减脂都是可以的。

在一个就是不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。

不知道题主是要减脂呢还是增肌。

我就简单说下在家增肌锻炼的计划吧。

姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐***倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。可能是他们确实不懂如何去训练别的部位。

还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃，哑铃凳一类简单的器材。全徒手也是很枯燥的哈。

***原则就是组数要做够，次数看能力适当增减。

胸部:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次

脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次

不去健身房也有很多训练方法方式，同样能达到不错的效果。根据一般健身房训练项目，这里来寻找对应在健身方外我们有哪些方法可以训练呢？

这里我们主要列举几点：背部训练，腿部训练，胸部，肩部训练，手臂训练，腹肌训练，有氧运动。

1、腿部训练。徒手深蹲、单腿深蹲、箭步蹲、靠墙深蹲、臀桥、侧弓步等，过程中不要保护好膝盖，膝盖不要前伸，双腿膝盖不要内扣。

2、背部训练。在家里可以哑铃划船，除此之外，这里严重推荐的动作是引体向上，引体向上可谓练背的王牌动作！因此有条件可以在家里安装单杠，但一定要注意安全，或者去户外小区，公园，学校，这些场所一般都能找到。对于引体向上，有正手、反手之分，也有窄握、宽握、普通握距只分，动作姿势不同，练到的部位侧重点也就不同。

反手一般除了背部二头肌也有较多发力，而正手除了背部，对小臂力量也有较高的要求。对于握距，宽度越窄，小臂要求越高，但宽距往往能更好的练到背部。对于新手，做的过程中一定要感受背部发力，也就是我们经常所说的肩胛骨下沉（沉肩）。经过一段时间，甚至可以进阶训练，如街头健身五大神技，双力臂，单手引体等。

3、胸部训练。双手俯卧撑、单手俯卧撑，双杠臂屈伸、哑铃飞鸟等。

4、肩部训练。哑铃侧平举，哑铃推举，V型冲肩俯卧撑。

5、手臂训练。双杠臂屈伸练到三头，哑铃二头肌弯举，哑铃后弯举练到三头等。

6、腹肌训练。各种卷腹，单杠悬垂卷腹等

7、有氧运动。各种HIIT运动，TABATA运动，高强度消耗热量脂肪。

有没有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？

根据您描述的肩窄和胸小，完全可以在家完成训练，再加上合理饮食就可以达到增肌的效果。想要壮实，就做抗阻力训练，尽量少做有氧训练。练胸最简单也是最省钱的方法就是靠自重做训练，俯卧撑是个非常好的训练动作。针对胸大肌外侧和内侧，可分别做宽距和窄距两种。针对上胸、中胸和下胸可通过调整脚位置的高低来达到目标肌肉的训练。

肩窄的问题可以多练一下三角肌，也就是肩，尤其是三角肌中束。有哑铃当然最好，没有哑铃可以拿装了水的水瓶做为负重。重量的选择可根据个人能力，每组动作做到8至12次力竭就可以。练肩的动作具体可以做前平举，侧平举和附身飞鸟。

再来说说怎么饮食，在做力量训练，增肌阶段，一定要比平时多摄入一些食物，尤其是高蛋白食物，营养要均衡，因为只训练，没有足够营养供给，还是不会长的。所以想要壮实，必须是锻炼和饮食的结合。

谢谢邀请。不去健身房怎么增肌？太轻松了，一个字儿（那都不是个事儿）。

在家里想增肌的办法太多了，别着急我一个一个给你讲。第一个动作双杠臂屈伸，双杠臂屈伸是锻炼胸肌和肱三头肌最好的动作之一，是一个非常经典的上肢训练动作，它不仅能很好的锻炼到胸肌，三角肌前束，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有极大的帮助，不仅是健身初学者能做，对于健身大侠也是必不可少的动作。

第二个动作俯卧撑，俯卧撑属于力量运动，对于增肌增力有很好的作用，可以有效锻炼胸大肌已及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的***作用。不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量，可以根据想锻炼的部位***取不同形式的俯卧撑。

第三个动作引体向上，引体向上是指依靠自身力量克服自身体重。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与，是一项多关节复合动作练习，是非常好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多，运动模式最复杂，发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方 法。

第四个动作背后靠凳臂屈伸，这个动作简单方便，也可以负重臂屈伸，可以在任何条件下做的训练，只需要一把凳子，或是二把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

第五个动作徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，深蹲大的动作要领是腰部锁死，然后抬头挺胸。

第六个动作箭步蹲，箭步蹲的变化形式有很多，常见的有徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲等等，这些动作都大同小异，都是由徒手箭步蹲演练而来，新手也是建议从徒手箭步蹲开始先掌握要领，慢慢的在加负重对腿部有更深层的***。

第七个动作俯身哑铃划船，主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领，双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂，后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

我除了做双杠，单杠，俯卧撑，我家里有一对哑铃，什么部位的肌肉都能练到，哑铃卧推，哑铃飞鸟，主要练胸大肌。哑铃站姿。哑铃坐姿弯举主要练肱二头肌，哑铃站姿推举，哑铃前平举主要练三角肌的前束，哑铃侧平举，主要练的是三角肌中束，哑铃俯身飞鸟，主要练三角肌的后束。哑铃深蹲，哑铃健步蹲，主要练大腿的股四头肌，臀大肌，仰卧卷腹，仰卧抬腿，主要练的是腹肌，可以这么说，在家里有一对哑铃想增肌，什么地方的肌肉都能练到，增肌效果也非常好。

来吧朋友！还等啥呢呀，不去健身房，在家里照样也能增肌，增肌效果也不错啊！运动在于坚持！只要坚持！你会得到意想不到的收获！最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！

到此，以上就是小编对于如何锻炼肌肉不去健身房的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何锻炼肌肉不去健身房的2点解答对大家有用。