cysgjj 发布于2024-04-26 01:54:11 健身锻炼 7 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼马甲线女生怎么练的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身锻炼马甲线女生怎么练的解答,让我们一起看看吧。
健康苦行僧,开讲啦!
有很多朋友健身就是为了那一块块完美的腹肌,腹肌非常有辨识度而且也会让你觉得健身是十分有意义的事情,有些朋友用不了多久就能显现腹肌,而有很多朋友练了相当长的时间却连腹肌的影子都没看到,这种差异性让人很沮丧。
1:长时间的有氧运动
有氧运动是减脂的法宝,而腹肌只有在体脂率较低的情况下才能显现出来,男性体脂率得到12以下。女性需要18左右才能显现,否则即使你卷腹能力比别人强,你也根本看不到腹肌,马甲线就更没有了
2:全身性的运动
有的朋友就十分可爱,他们想要腹肌,想要马甲线就只做卷腹,仰卧起坐这类的动作,但实话实说减脂从来没有只瘦肚子的,想要瘦肚子,必须做全身性的运动
3:动作做标准了
很多朋友腹肌的训练动作十分不标准,说是卷腹,但看上去更像是弯腰,快要没力气的时候,还要用力压迫自己的颈椎,还会伤害身体健康,做腹肌的动作宁缺毋滥,腹部保持紧绷的感觉,动作放缓就是最好的
我们的腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。特别是对于女性而言,一般不追求强有力的八块腹肌,只要小腹平坦紧致,马甲线明显,那就是一个完美腹部。
女性如何在短时间内练出马甲线?得从两个方面来探讨。
每个人都是有腹肌的,无论你是胖还是瘦,只是这个腹肌被表面的脂肪覆盖,所以,想要马甲线出现,就得把体脂率降低。
一般而言,正常女性的体脂率在20%~25%,如果想要马甲线显现,那我们需要把自身的体脂率降到20%以下。
于是,减脂是第一步。根据自身实际情况制定减脂计划,切记不要求快,科学减脂!做一些有氧运动,如跑步、跳绳、椭圆机等的同时,配合一定的力量训练,重点做全身性大肌群复合动作!建议先进行力量训练,后进行有氧运动,保持在40-60分钟。
想要马甲线轮廓清晰,线条优美,那单纯的减脂是不够的,我们需要通过针对性地锻炼来“修整”。
建议腹肌训练一般放在大肌群训练后,主要目的是在力量训练后,深度***一下腹部肌群,雕塑细节,专项的腹肌训练,小重量、多次数、多组数就是关键。
以下几组动作有利于收紧核心肌群,让腰部更加紧致纤细。每个动作做10-20次,根据自己身体情况训练1-3个循环,组间休息30-90秒。
空中单车
女性要想短时间内练出马甲线,前提就是不能太胖了,体脂低于20就很容易露出马甲线了。
为什么很多人没有马甲线,最主要的原因是身体脂肪含量太高了,就是太胖啦!如果能把体脂降低到20一下,然后再针对腹肌进行锻炼,不出一个月就能出马甲线。
所以,要想短时间内练出马甲线,首先要减肥。提到减肥最健康的方式就是饮食控制加上运动。
饮食控制每天尽量吃八分饱,一日三餐多吃蛋白类粗粮杂粮和蔬菜水果,富含纤维类的食物可以多吃,能增加饱腹感,又不增加热量。少吃油炸类等高油高盐食物,精米白面少吃。饮食控制是总量不增加的情况下,尽量吃的营养均衡,人体所需要的蛋白质糖类脂肪维生素矿物质和纤维素都不能缺少,可以控制糖类和脂肪的摄入,多吃蛋白和蔬菜粗粮杂粮等等。
饮食控制的同时进行运动,只是想练出马甲线的话,建议你多做有氧运动,如跑步游泳单车跳绳等等都可以,要维持一定的运动强度,强度保持在有些气喘但能与人说话的水平,这个时候减肥效果更好,当然啦运动时间也要保持一定的时间,60-90分钟比较合适,如果你有空闲,运动时间越长越好。为了快速减肥可以做运动效率更高的波比跳,HIIT及强度间歇性的运动。比如跑步时不要匀速跑,要急速跑一阵等到坚持不了再降下速度[_a***_]或快走等,感觉心跳平复,在进行加速跑,不停循环,这样的间歇性运动的燃脂效率更高,减肥效果也更明显。波比跳和HIIT也是属于间歇性运动,需要的时间、空间不大,20分钟半小时就像当于慢跑一小时的运动效果。具体如何波比和HIIT可以上网收集资料进行学习,也可以到健身房去学习训练。波比跳
在减脂的基础上,对腹部肌肉进行打造,由于腹部肌肉耐力比较强,因此,腹肌可以两天一练甚至天天练都没有问题,仰卧起坐、仰卧卷腹、单车式、伐木式、躯干转体式、仰卧抬腿、俯卧搭桥式、巡回式等等很多的仰卧起坐类似的腹部训练动作。可以参考视频进行训练学习,每次选三四个动作训练3组每组20个。坚持训练必有效果。见*** ***加载中...
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题主提出的要快速练出马甲线,减肥减掉体脂是关键,只要体脂率能降到20以下,腹肌按正常训练就很快能显露出效果啦!
要在短时间内练出马甲线,要看体脂率是不是够低。如果是的,那么在坚持一段时间(大概60天左右)有规律的腹部训练,马甲线的轮廓就会变得比较清晰明显。而如果不是,那么这个时间段就不会太短,因为减脂需要一个合理的过程,不能过快。这时候不要心急,要给自己一个合理的安排。
所以,是否要在短时间内练出马甲线,首先要衡量自己当前处于什么样的状态,如果体脂率比较高,那把目标定在减脂是而不是马甲线上。如果体脂率够低,那么短时间内练出马甲线是可行的。
这时,可能会有人要说,只要体脂率够低就可以了,马甲线是不需要练的。是这样吗?答案是:不全面。低的体脂率状态下显露出来的腹肌,也就是说瘦出来的腹肌是没有意义的。因为不管是瘦还是胖腹肌一直都在,只是有没有被露出来而已。就算是被露了出来,轮廓也不会清晰漂亮。
所以,要马甲线轮廓清晰,不但要靠瘦,也要靠练。瘦,是为了让它显现出来;练,是为了让它变厚从而显现得更加明显。
而对于练,那么就要全身多角度,要把整个腹肌都练到,这时在动作的选择上要多样化,不能单一。所以,以下动作不妨来试一试。
动作一:90度卷腹
到此,以上就是小编对于健身锻炼马甲线女生怎么练的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼马甲线女生怎么练的1点解答对大家有用。
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