健身怎么锻炼腹肌最快有效,健身怎么锻炼腹肌最快有效果

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么锻炼腹肌最快有效的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身怎么锻炼腹肌最快有效的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样快速练出腹肌？
2. 本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？

怎样快速练出腹肌？

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

开始之前我们首先得知道想要练出腹肌需要具备的2个条件，那就是体脂率要足够低，腹部肌肉要练大。只有同时做到这两点我们的腹肌才能够变得线条感十足。

一，减脂

说到降低体脂率，那就得减少脂肪含量，减少脂肪含量又得从两个方面来做，那就是控制饮食以及有氧运动。如果我们只从一点入手，那么效果就不会很理想，减脂的速度也会有所下降。

1、控制饮食

都说病从口入，其实脂肪也是从口入，我们很多人之所以体脂率太高除了基因的原因就是因为平时没有控制好自己的饮食，特别是有很多朋友喜欢吃一些油腻的东西，烤串，小龙虾，小蛋糕，快乐水等等，更过分的是竟然还喜欢在深夜吃，你说能不长胖吗。所以我们想要降低体脂率首先就得管住嘴，但是你可别绝食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鲜是不会让你胖的，我们只要控制高热量的食物摄入就可以啦。

本来比较瘦，想尽快把腹肌练成型有什么方法？

从一开始努力的方向就错了，腹肌肯定练不出来。

练腹肌首先要做不是练腹肌，而是减脂。你顶个大肚子，你就是一天三练，腹肌也出不来。

腹肌我们每个人都有，你就是不练，他也在那里静静的候着。只不过被厚厚得脂肪遮住了。看下图

腹肌就像带着头纱的新娘子，你不把她头上的婚纱揭开，怎么能和你喝交杯酒。

所以想要练出腹肌，首先要做的就是减脂，其次才是针对腹肌的练习。

减脂需要从两个方面做起，一是控制饮食，二是运动。

控制饮食

控制饮食不是让节食，而是要控制每天摄入的热量。让我们不要吃太多，导致消耗不了。

这就需要我们改变自己的饮食习惯，知道哪些该吃，哪些不该吃。

【1】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，少吃细粮。

一周三练，就是不出，一定是方法出了问题。下面我给出来一些建议，你参考一下。

出腹肌的关键不在于练，在于饮食，一定要把这个逻辑关系搞定。在你减脂的过程中，你的热量摄入是一定小于消耗的。而且在减脂的过程中，肌肉合成效率非常的低。在这个阶段，你需要做的就是在尽可能少流失肌肉的前提下去减脂肪。

饮食：

严格控制热量缺口，尽量提高蛋白质的比例，而且膳食要均衡，不要缺失营养素。碳水选择粗粮为主，比如玉米地瓜什么的。选择优质蛋白为主而且蛋白比例在你整个饮食中，要比例偏大一点，这样配合着力量训练，能够保证你最大程度减少肌肉流失。

训练：

因为热量缺口的原因，尽量缩短训练时间，单位时间提高强度。以复合动作为主，腹肌训练在你减脂期间不是重点的原因是消耗太小，新手容易高估训练的消耗，低估饮食的热量。高强度训练后及时补充蛋白质和碳水，修复肌肉的损伤。

休息：

本来就比较瘦的人，就不要一直练腹肌了吧。

不要执着于腹肌，腹肌比较大，其他地方很瘦的人，其实看起来够奇怪的。

且只练腹肌，必定会提前遇到有瓶颈，因为其他地方力量不足，如腰部和臀部会连累腹肌的锻炼。

因此我建议你这样锻炼你的腹肌。

除了正常的三餐，你可以睡前再吃点东西，热量越高越好，当然健康的前提下。

不要睡前灌几瓶啤酒，那样可能就是啤酒肚了。

除了热量满足外，还要多吃肉，[_a***_]都要吃。

食物充足了，身体才可能有多的热量来长肌肉。

复合动作可以锻炼到身体大部分肌肉，只有肌肉的强度分布均匀了，腹肌才能健康的发展。

并且复合动作可以极大提高身体肺活量，从前你可能一分钟20个卷腹，做复合运动一定时间后，你可以提高到30个。

腹肌确实是健身爱好者们很关注的点，漂亮的面包状腹肌会很大的提高一个人外表分数，如何快速的练出腹肌，还是需要多方面的配合。

总所周知，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，而大家日常所说的面板状腹肌指的是腹直肌，其中腹直肌也可以分为上部和下部，训练安排一般为10~12个一组，每次训练5组。

上部训练最佳方法为卷腹，进阶版的可以负重做。

（大家常用的仰卧起坐因为对脊椎压力过大，已经不推荐了）

下部训练最佳方法为仰卧举腿 ，进阶版的可以用悬垂举腿。

腹外斜肌一般都是用负重转体，负重体侧屈。

因为腰腹大腿都是脂肪囤积处，因此想要得到清晰分明的面板状腹肌，减脂是必不可少的，如果想快速减脂的化，推荐使用HIIT，即高强度间歇有氧运动，并且控制碳水摄入并保证足量蛋白摄入。

到此，以上就是小编对于健身怎么锻炼腹肌最快有效的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎么锻炼腹肌最快有效的2点解答对大家有用。