健身如何锻炼肩颈肌肉力量（健身如何锻炼肩颈肌肉力量***）

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本文目录一览：

• 1、肩颈怎么锻炼方法是什么?
• 2、肩部肌肉徒手锻炼方法
• 3、肩颈最有效的6个动作
• 4、肩部肌肉锻炼的方法

肩颈怎么锻炼方法是什么?

1、以下是一些可以缓解肩颈疼痛的锻炼方法：颈部伸展：将头向左或右侧倾斜，直到感到轻微的拉伸。保持这个姿势约15秒钟，然后回到中间位置。重复此过程3次。

2、直接***（孤立动作练习）。做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。

3、毛巾肩颈运动，民众可使用毛巾或是瑜珈带***，操作方式为双手抬高轻握毛巾或瑜珈带两端，接着将手肘向下弯曲，来回伸展肩部，可伸舒缓紧绷的肌肉。

4、做绕肩运动，幅度由小到大，尽量伸展开，分别向前和向后，五十个一组。我做了效果不错，而且很简单随时运动。

肩部肌肉徒手锻炼方法

1、侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 俯身侧平举：主要练三角肌后束。

2、右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保 持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复 三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群 ，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

3、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。

4、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

5、杠铃颈后推举 两脚左右分开站立，两臂屈肘握住杠铃将杠铃放置在颈后的肩上，两臂用力伸直将杠铃举起，放下，还原，重复练习即可。注意握住杠铃应该是宽握，举起杠铃的时候双手要伸直并且肩部要用力。

肩颈最有效的6个动作

肩颈酸痛日常可以做些胳膊伸展，转头等动作，另外，建议使用万特力吲哚美辛搽剂，这种药消炎止痛作用挺好的，使用方面，直接在患处进行涂抹就行了。

肩颈运动三 皮拉提斯稻草人式伸展， 操作方式为身体成俯卧姿势平躺于垫子上，将两手臂与肩平行成L型，接着先将手腕轻抬，再将手肘抬起，最后将胸椎往后仰，再进阶的动作可将双手伸直，接着再依序恢复动作。

斜下伸展保持上面动作的同时，头略微向下旋转，让眼睛看向自己的胸部。怎么放松肩颈和后背 双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。

颈部活动度训练 做旋转、前屈、后伸、左右侧倾动作，每次动作要求至最大幅度。颈部牵引训练 双手交叉放于头后，用力下压直到有牵拉感，保持15~30秒。

肩颈锻炼的方法如下：颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。

C.臀部下沉，躯干慢慢回到地面上，腿部向后伸直，放松，重复上述动作。骑马式伸展 这个体式要求练习者尽量向后仰，可以有效拉伸肩颈部区域，强化脊柱力量，消除背部脂肪，预防肩颈酸痛麻木，放松身心。

肩部肌肉锻炼的方法

1、站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

2、在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

3、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

4、侧平举运动 预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

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