健身房锻炼背部肌肉动作,健身房锻炼背部肌肉动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼背部肌肉动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房锻炼背部肌肉动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？
2. 如何加强背部的肌肉训练？
3. 健身房练背一周几次？
4. 如何用哑铃练习背部？

如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？

这就要靠“练背之王”的引体向上了！只要努力的扎根于此，就可以练出完美倒三角身材。

无论是健身房训练还是户外训练，亦或者是学生体测或军人训练，引体向上都是必不可少的经典训练动作。特别是在打造肌肉的训练当中，引体向上是背部肌群的黄金动作。就像你去了健身房，也会看到那些大佬们在训练引体向上，这足以说明了这个动作的价值！

在训练引体向上时要避免腰腹核心产生的惯性参与，要用纯粹的背部发力来完成引体向上。注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂弯曲发力。这样的训练才可以高效的***背部。

另外，再推荐一个动作——水平引体向上。用来增加背部的厚度，并且也可以为完成不了标准引体向上的人来打造基础。

把这两个动作结合到训练计划当中，就可以让背部得到非常棒的***。只要努力的提高自己，你的背部绝对可以实现快速增长！

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其实一般肌肉都是全身系统性的练的~单练没意义也太丑了吧~我就是主要练3个动作，深蹲、卧推、硬拉、***是悬垂举腿和杠铃臂屈伸，你可以查查，基本全身都练了，每天练完了跑步，身体又瘦，肌肉又明显

如何加强背部的肌肉训练？

我们都知道人的背部训练是非常困难的，因为我们自己看不见自己的背面，所以说我们在做背部训练的时候就很容易出现一些错误，那么今天在这里我就指出大家一些背部训练的常见错误，并且和大家一起改正他们。

一，俯身划船

人们在做杠铃俯身划船的时候大多数会犯的第一个错误是，准备姿势不正确，比较普通和常见的问题是龟背，所以他们会弯着腰做划船，要知道这样是很不正确的，因为这样做的话，我们的肩部无法收紧，背阔肌也无法收缩，并且让我们的脊椎和下背部承受了很多，不必要的压力，

所以我们在开始做俯身划船的时候，一定要做好准备姿势，我们要将自己的脊柱保持中立，将髋部向后顶，略微弯曲我们的膝盖，这个时候我们才能感受到腘绳肌在拉伸，这是一个非常稳固的姿势，因为这样可以用很大的重力，而且下背也不会承受太大的压力，所以我们要学会如何挺直脊柱。

在这里我建议如果你实在是学不会怎样挺直脊柱，那还是赶紧去问问健身教练吧，不然的话就太危险了，我们一定要保持脊柱直，把髋部向后倾，虽然这个姿势有些尴尬，但我们一定还是要这样做。

二，划船角度

我们在对自己锻炼过程中，背部肌群是属于一个非常重要的大肌群，锻炼中对它的练习也是属于重点关照对象。

你得让自己下足功夫去锻炼背部，才能让自己的体态变得的更强壮。在健身中，有些锻炼者对于背部的锻炼会很敷衍，锻炼的专注度不够，对于背的练习没有到位。所以身材整体看起来都是缺少感觉的，没有让人觉得很壮硕。

所以，我们自己的锻炼中，对于背肌群的锻炼一定不能忽视，你每周至少要给自己有一次的背部锻炼时间，甚至可以两次，足够的锻炼下才可以让你的身材得到更好的塑造。

当你的背部练得很好的时候，你的身材看起来就会很有型，会有倒三角的身材，这是很多健身者梦寐以求的身材比例。

但这倒三角不是那么好练的，你要个给自己足够的锻炼强度和锻炼时间，才能让自己收获这样的锻炼成果。

那么，我们对于自己的背肌群该如何去锻炼才是最好的呢？下面我给大家介绍4个专业的练背动作，它们可以给你带来答案。

很多人认为背部的训练很难，因为背部的肌肉很难感受到发力，再加上复杂的肌肉群，让背部的训练也变得复杂，在健身房可以看见很多人拥有粗壮的手臂或者是硕大的胸肌，但是却看不到宽阔的背部。确实想要练出完美的背部并不是那么容易，但其实难度也没有那么大，你得找到背部训练的侧重点以及一些训练技巧，现在就教给大家。

单臂下拉

这个动作的目的并不是训练背部，而且为之后的背部训练起到预热的作用，把背阔肌活动开，建立神经与肌肉的联系，为接下来的动作激活背阔肌，让你在后面的训练中，能够有更好的状态，达到最大程度的***，这就是这个动作的目的。

在这个动作中你们会发现，有侧向弯曲脊柱的动作，这是因为背阔肌会在腰椎侧向屈曲中起到协同的作用，再加上手臂的下拉，会充分的将背阔肌热身。

背部的训练一定少不了的一个动作就是高位下拉，这是一个练背阔肌的王牌动作，之所以不选择引体向上是因为引体向上这个动作的难度略大，很多人无法以标准的姿势完成，导致训练效果不佳，这个动作可以适用于任何程度的健身者，所以作为必练的动作。

高位下拉

要知道握法在背部的训练中是非常重要的因素，不同的握***产生不一样的训练效果，在这个动作中，宽距正握对于背阔肌的激活程度是最高的，背阔肌的发力也会更多，一些人喜欢反握的方式来训练，因为这样会更容易一些，但是这会让肱二头肌参与更多，导致需要让背阔肌来承受的重量被肱二头肌吸收，就会影响背部的训练。

为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练***。这个训练***包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。

第一个超级组使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛，***用每组做6-8次到力竭的重量。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，可以休息120秒。

做第二个超级组合时，将减少重量，***用每组能做8-10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90-120秒钟。

做第三个超级组合时，将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10-12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。

1、宽握下拉

能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。

预备姿势：坐在[_a***_]下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。

动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。

最好的方法是引体向上（负重引体向上），如果你想全面练习背部肌肉，引体向上（负重引体）是你唯一选择。高位下拉、杠铃划船、硬拉这是一些针对性训练，比如上背、下背、竖脊肌等等。引体向上的水***应一个健身者的训练水平，不要听高位下拉可以替代引体向上，那是不可能的。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

健身房练背一周几次？

一般来说，健身房练背的频率应该是每周2-3次。这样可以给背部足够的恢复时间，同时也能保持训练的连续性。在每次训练中，可以选择不同的背部训练动作，如引体向上、划船、深蹲等，以全面锻炼背部肌肉群。此外，合理的饮食和休息也是促进背部肌肉发展的重要因素。记得在训练前进行热身和拉伸，以避免受伤。

这个问题的答案因人而异，因为练习背部肌肉的频率应该根据个人的身体情况、目的和训练***而定。

一般来说，如果您是健身爱好者，则每周练背3-4次比较适宜，因为这可以帮助您增加背部肌肉的质量和力量，提高身体的稳定性和身体素质。

但是如果您是初学者或者日常工作比较轻松，开车或者办公室工作比较长时间，则每周可以进行1-2次练习。

背部肌肉训练的好处是可以增强身体的腰腹部、上背部和脊柱的肌肉力量和柔韧性，可以锻炼身体的平衡和协调性，有利于预防脊柱问题和肌肉紧张等问题。

因此，每周适量的练习背部肌肉非常有益。

如何用哑铃练习背部？

胸肌由于发达、明显，练起来立竿见影，很多健身初学者练得乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉，就没有那么受欢迎了。实际上，发达的背部肌肉不仅能让男性上半身更厚实有力，还能纠正圆肩、驼背等不良的体态，让整个人的气质更出群。

哑铃是简单方便的器械，用哑铃练背，在家里就可以完成。用哑铃练背，动作主要有四种：硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船和哑铃俯身飞鸟。

1、硬拉 是健身房经典三项动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎可以调动全身的肌肉参与锻炼。

2、俯身哑铃划船

哑铃练背，最经典的动作当属划船。但是除此之外还是有几个动作可以使用的。

哑铃划船

这算是一个很经典的动作了。发力时要注意：

1. 忘记自己的小臂，注意力放在肘关节的运动上
2. 下放过程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背阔肌被拉伸的更充分。并不是躯干保持稳定不动才好。
3. 上拉过程中注意肩胛骨的收缩，由于肩胛骨的挤压，肩膀也会小幅度的上提。
4. 肘部靠近躯干往腹部拉，而不是胸口。

哑铃硬拉

硬拉本身并不是一个孤立训练后背或者腿部的动作。这个动作会极大的提升我们的整体力量，但是但说对任何一块肌肉的孤立训练效果都不是很好。但是哑铃硬拉其实能比杠铃硬拉很好的***后背。因为没有了杠铃杆，手的位置就不受约束了，在拉起时，我们只需要增加一个收缩肩胛骨的动作，后背肌肉就可以得到更好的***。注意此时，双手在身体两侧，而不是像杠铃一样在体前。

仰卧屈臂上拉

这个动作其实仍然不是一个孤立锻炼后背的动作。但是毕竟前半程对后背还是有一定***的。那么我们利用这个动作练后背时要注意两点：

1. 哑铃举到头部上方就可以了，再往后后背会放松，胸肌就被激活了。
2. 肘关节不要内收，像下图示范的这样
   
   

哑铃俯身提拉

是的我放了一个杠铃的图。因为在有杠铃的条件下，做这个动作比哑铃好。所以实在是找不到专门的哑铃俯身提拉。注意这是练后背的俯身提拉，并不是练三角肌后束的俯身提拉。区别在于：

1. 练背时我们的后背要绷直，练三角肌时后背是放松的，你可以理解为趴在大腿上。
2. 练背时顶峰状态肩胛骨要夹紧，而练后束时一定不要这样做。

我看很多朋友提到俯身飞鸟，其实俯身飞鸟这个动作还是练三角肌后束比较多，并不适合练背。提拉效果会好很多。

写到这里，祝你早日拥有坦克背。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

到此，以上就是小编对于健身房锻炼背部肌肉动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼背部肌肉动作的4点解答对大家有用。