健身肌肉男臀部的锻炼,健身肌肉男臀部的锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉男臀部的锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身肌肉男臀部的锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？
2. 男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
3. 男生屁股太大太翘怎么办，怎么瘦屁股？

男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

臀部两侧的肌肉是指的臀大肌么？

其实，臀大肌的强壮可以间接的促进各项目运动员的成绩，是非常重要的肌肉。想练臀大肌，最方便最有效的方法。其实是宽距深蹲。

宽距深蹲，就是把脚打开到相当于臀部宽度的两倍做深蹲动作。这个时候可以最大限度的***臀大肌，而且也不会影响对大腿肌肉的***，可谓是性价比最高的方法。

其实用史密斯深蹲架也是可行的，双脚尽量向前移，***臀大肌。

如果是哈克深蹲的话，要蹲的尽量深一些；分腿蹲的话，把腿部的跨距拉大。

以上就是比较典型的比例臀大肌的方法了。

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大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在健身房中，我们看到女生在做臀部训练的时候会觉得很正常，因为女生拥有翘臀，会她们的身材看起来更加的完美，还有大长腿的效果。但是看到男性训练臀部时，往往会觉得很怪异。其实无论是男性还是女性，都是要强化臀部肌肉。那么男性该如何训练臀部呢？

一：深蹲

深蹲动作绝对是臀部训练必做的动作。并且对于男性来说，还可以***到腿部肌肉，让臀腿部看起来更加的匀称。如果对于减脂还有一定需求的话，做深蹲可以用到身体三分之二的肌肉，帮助你消耗身体对于的能量，达到减肥的效果。

二：杠铃臀桥

杠铃臀桥是孤立***臀部肌肉最佳的训练动作。完全是以髋关节的运动作为主导进行训练的，并且杠铃放在髋关节处，力线就会直接***到臀部肌肉，受力感也会更强烈。但是在做杠铃臀桥时，调整好双脚的位置。如果双脚离腿太远的话，则会更多***到大腿后侧的肌肉。如果是双脚距离太近的话，则会让大腿前侧发力更多，形成代偿。

三：坐姿腿外展

第三个动作则是固定器械动作：坐姿腿外展动作，针对于臀部的外旋肌进行训练。如果你的臀部两侧有很明显的凹陷，那么这个动作是一定要去训练的。并且还有助于保持骨盆的稳定，减少下腰背部的疼痛。

四：弓箭步行走

最后一个动作则是一个动态训练：弓箭步行走训练。不仅可以***到你的臀部肌肉，还可以帮助你提高下肢的稳定性。对于之后的下肢训练有很大的好处。

那么要如何得知自己的臀部功能是不是正常呢？其实方法很简单，要测试臀部肌肉在跑步时有没有支撑力，在下次进行跑步训练时把手放在臀部，当脚落地支撑时感受一下臀部有没有同时收缩“变硬”，如果每一步臀部都是“软软”的话，那就表明你的臀部没有办法为你吸收跑步时所带来的冲击力。

既然我们知道臀部是如此重要，那么要解决臀部无力的问题，就必须针对臀部的肌群进行锻炼，像是蹲举（Squat）、硬拉（Deadlift）、弓步（Lunge）等皆是锻炼臀部的有效动作，因为这些训练动作都能有效***臀部，让臀部重新学习正确的发力模式与时机，锻炼后的臀部就好比那个生病的工人康复后回到工作岗位，可与另外两个工人一起把木头运到更远的地方。

Photo via paixin***

接下来，小编为大家推荐7组能训练臀部的动作。

臀部肌肉的训练，以深蹲来说效果比较明显，还有哑铃负重蹲和百米速跑都能有效的训练臀部两侧肌肉。臀部是人体相对比较容易堆积脂肪的部位，强化臀部肌肉的训练可有效降低脂肪的堆积。深蹲，两脚站立略宽于肩部的负重深蹲能有效提升臀大肌的训练，还有负重半蹲，杠铃或哑铃均可，两脚肩距15―25厘米，杠铃颈后负重下蹲至大腿与地面平行，上身保持正立不要前倾，3―6组，每组6―10次。双'手持哑铃下蹲至大腿与地面平行，上身同样保持正直，4―8组，每组8―12次。
百米速跑确实是很有效的训练方式，很多人训练百米速跑不仅练出了结实漂亮的大腿肌群，同样也练出了紧致上翘的臀部肌肉。还有仰卧屈膝提臀，俯卧屈膝腿举，这两种方法适用于减脂塑身效果比较好，但对于臀部增肌塑形来说强度小，效果缓慢。

男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

第一个有效训练动作：身体侧躺下来，用一个瑞士球垫在左右臀外侧下，肘关节支撑在地面上，维稳身体平衡下，双腿外侧腿进行30次/组X3-5组侧摆腿起，可以用小腿肚捆绑不同重量性沙带，或者用不同磅数的弹力带进行训练，两条腿交替进行。

第二个有效训练动作，仰卧起坐姿势进行仰卧直腿举，同样30次/组X3-5组。

第三个有效训练动作，双杠支撑、单杠、云梯上收腹举腿起，双腿可以负重练习，同样30次/组X3-5组。

第四个有效训练动作，双腿负重并靠在一起，进行直腿绕越一定高度的障碍物，从左越过右，再从右越过左，反反复复30次/组X3-5组。

男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

4-8RM大重量的臀推是首选，其次是模式正确的硬拉和深蹲。不建议男性像女性那样练一些开链的孤立臀部动作，收益太较低。

男性最好是臀也翘，腿也粗，就我个人观点，男性翘臀腿细反而不美。

只有女人练出来的翘臀最美最圆，长得鼓鼓的，独霸一方……

男人如论如何练，都没女人练出来的那马甲线身姿好看好性感…

她练出了矫健英姿煞爽、又有挺拔向上反弹的迷人的丰满动美。

男人练出来的，只是肌肉结实，有耐磨耐用力等特点性能和功能。

男人翘臀也一样迷人。不过臀部肌肉的练习比较复杂，你需要足够的了解臀部肌肉的功能，我们的臀部包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，这三块肌肉需要针对性的训练才能达到预期当中的翘臀效果，需要有足够的体[_a***_]量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法。

目前练臀的动作比较多，简单的说一下动作名称有负重深蹲，硬拉，臀桥，相扑式深蹲，哈克深蹲，蚌式，四足腿屈伸，四足腿外展，站姿腿外展，箭步蹲等等，我最喜欢练臀的动作是负重深蹲，硬拉，臀桥，相扑式深蹲，箭步蹲，每一块肌肉都要用不同的动作组合，甚至说每一个动作的身***置，运动轨迹，运动幅度，呼吸节奏，动作频率，运动强度，运动角度，组数次数等等，都要有一个掌控。每个人对不同动作的感觉也是不一样的，有些动作感觉发力感好一些，有些感觉发力感弱一些。

无深蹲不翘臀，说一下负重深蹲的动作要领，动作过程：分腿站立，上身保持正直，挺胸，收腹，双手持杠铃置于颈后肩上，吸气深蹲，稍停，呼气还原，每组12次，保持5组。

要点提示：负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，膝盖尽量不要超过脚尖，身体与小腿尽量保持平行，膝关节朝第二个脚指方向蹲，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要分享的问题是：男人怎样锻炼出好看的臀部？

不得不说，提出这个问题的童鞋简直是太优秀了。

总是听到女生说练臀，练臀，难道男生的臀部就不需要练了么？

当然也需要了！

不仅要好看，还要好用！

ki的愚见，男人如果想要好看的臀部，需要做到饱满和翘。

想要臀部好看，主要训练的就是臀大肌。

谢谢你信任我。我不赞成练翘臀。不论是男人或者女人，翘臀并不好看、或者说翘臀的不一定都好看。有的人有可能练成了翘臀，可以好看，有的人练成了翘臀反而不好看。

我们先来看看动物，以四条腿的为例，猪羊牛马、狮熊虎豹，这是最为常见的了。这些动物的臀，都是顺顺溜溜的，故而都非常美、非常好看。试想，如果让它们的臀都翘起来，还能好看吗？如果说有人还认为好看，那就是此人有偏好了。

人的臀也是一样的，顺顺溜溜的，必然好看，独出心裁，必成另类。***如你就是喜欢不拘一格，你就使劲练，没有人拦着你，你看看你自己能练出个什么花样来......

男生***太大太翘怎么办，怎么瘦***？

很荣幸被邀请回答这个问题，关于男人***太大太翘这个问题。我认为可能就是每个人的个人想法和感觉都会不一样。有的人就喜欢自己***又大又翘，觉得这样有***有魅力，而有的人就觉得***大又翘是不好看，会丟人甚至不好意思面对别人，怕人家会说这说那的，其实这都是个人心里思想问题，这种人应该就是对自己不够自信或者太在乎别人看法吧。如果说要把***瘦下来那么我建议就是多做些运动让运动来减瘦***，我在分享几个运动方法：1，单腿下蹲，首先整个身体向后坐，就像是身下有一张椅子，要两条腿各做10次，并且重复做3组，坚持一段时间应该就可以瘦***。2，持哑铃马步跳转：用两只手各握住一个哑铃，胳臂垂在身体的两侧，并把身体呈马步状，而后向上跳跃，必须要两条腿快速的切换，需要两只脚各做10次，连续做3组。

3、持重踮脚走路：要用两只手各握住一只哑铃，将两手垂在身体两侧，再踮起脚跟向前走一分钟。这样坚持下去就有很好的瘦***效果。最后我个人感觉就是***可以翘就是不要太肥了。

[玫瑰]作为服装设计师，很荣幸也很乐意回答你的问题！对于男生***太大太翘，怎么办？我觉得要从这两个方面改善。

1⃣️多运动

多运动是从本质上去改善，为什么这么说呢？因为可能是阶段性肥胖，脂肪过多的原因，多运动可以有效的把多余的脂肪消耗掉，以达到理想的效果。

2⃣️从穿搭上选择遮肉效果的裤子款式，如：锥形裤等等，就像下面这3款类型。当然锥形裤又分牛仔锥形裤、日系港风锥形裤、棉麻复古清新文艺锥形裤。在这里阿明觉得穿下面第3款棉麻复古feel的锥形裤就非常不错哦！

[玫瑰]为什么要选择锥形裤呢？因为锥形裤的轮廓顾名思义像个锥形，上面臀部大下面裤脚和小腿部瘦小，很好的气到遮挡***太大太翘起的作用。可以很好的解决楼主的困惑

以上回答希望能对你有所帮助！我是@设计师阿明 关注我，每天分享最潮流男女装穿搭干货！

现实生活中，无论是男女，***大，体肥，都是由于不喜欢运动不喜欢动脑筋所造成的，怕热，经常空调，电风扇不离身，不喜一旦运动就气喘息息，一般只要坚持锻炼，例如，做俯卧撑，抓单杠，这些都是高强度的锻炼，不怕冒汗，一旦出汗了就是把身体里面的热毒排出来了，这样既锻炼身体那自然而然就相当于减肥一样的效果。还有就是动动脑筋的事情，倒如，下象棋，围棋之类，动动脑，不会老之理。

对于经常长时间坐着的男孩来说，可以弯曲和伸展双腿，锻炼大腿肌肉，达到臀部锻炼的效果。要确定腿在椅子上的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立，然后双手放在腰部，上身伸直，进行腿的弯曲和伸展。

当腿弯曲和伸展时，中心应该放在脚的前脚掌上以保持直角，重复几次，然后踢腿的后部，这也可以帮助男孩消除臀部的脂肪。还有在看电视时，坐在椅子上，膝盖不要弯曲。抬起一条腿，然后放下。重复这个动作8-10次，换另一条腿，可以去掉大腿两侧多余的肉从而瘦臀。

其实也挺***的……

到此，以上就是小编对于健身肌肉男臀部的锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肌肉男臀部的锻炼的3点解答对大家有用。