健身中的肩膀锻炼方法图解,健身中的肩膀锻炼方法图解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身中的肩膀锻炼方法图解的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身中的肩膀锻炼方法图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩如何练宽、练厚？
2. 肩膀和脖子酸痛，有什么缓解或治疗的方法？

肩如何练宽、练厚？

（干货分享）肩练宽练厚，饱满的肩部锻炼，真的很难：

得下很多功夫，来通过【多角度多种】动作来尝试体验，

通过自己的身体反馈，再做一些调整，然后留下有用的动作

（肩部属于羽状肌肉群，需要很多动作，全方位***肌纤维），

来，加强锻炼。

（图片源于本人）
肩部形态一般

肩袖肌群➕肩部前束➕肩部中束➕肩部后束。

（图片源于网络，肩袖肌群）

（图片源于网络，前束，中束，后束）

但，这是个很重要的肌肉组，肩部很容易受伤，

加强锻炼可以———加固肩部，减少肩部受伤风险，

发达的三角肌中束，可以让我们从正面看起来显得肩膀特别的宽，发达的三角肌前束和后束可以让我们从侧面看起来，显得肩膀特别的厚，所以只要我们让三角肌的前中后束都发达起来，肩膀就会又宽又厚。

先说如何把肩膀练宽，那就是做各种侧平举，哑铃侧平举，坐姿侧平举，绳索侧平举，侧身单臂绳索侧平举，直立划船等等等等，每次训练选两三个侧平举的动作，每个动作做三组即可。

三角肌中束是一块很小的肌肉，不宜使用较大的重量，增肌效果会很差，每次选择一个中低重量，每组做15个反复，会特别有利于中束的增长，最后强调一下直立划船有肩峰撞击的风险，初学者不要去练这个动作。

前束的动作是各种前平举，杠铃前平举，哑铃前平举，绳索前平举，哑铃交替前平举等等，由于前束在练胸的时候也会练到，所以前束每次选择一个动作即可，做四组。

后束的训练动作主要有附身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟，绳索反向飞鸟，附身开肘划船，绳索面拉等等，每次选择两个动作，每个动作3组，前束和后束也都是小肌肉，遵循和中束一样的思路练就行了，每组15个反复。

三角肌的热身动作建议选择一个后束的动作来热身，因为后束影响肩关节稳定，做三组小重量的后束即可。

热身后的第一个动作建议选择推举类的复合动作，比如杠铃推举，史密斯推举，哑铃推举，固定器械推举都可以，选择一个适合自己的动作做4组8～12反复即可。

• 肩膀如何练宽、练厚？

肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀练的厚实，强壮，立体，像一个“椭圆球”一样。那么就要对三角肌进行合理的训练，制定三角肌的训练计划，选择三角肌的训练动作，然后按照***去训练即可。

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笼统的讲，肩膀就是三角肌，细分了讲，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三个主要部分组成。

一个人穿衣服能不能撑的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撑衣架”之称。

三角肌与上臂的肱二头肌和肱三头肌组成的手臂铁三角是手臂的颜值担当。人称“麒麟臂”。

肩膀练宽，练厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要饱满，成“椭圆球状”让三角肌更立体，看的就是三角肌的中束。

所以，要想三角肌既饱满，又宽厚，那么就要对三角肌进行全方位无死角的训练。

三角肌：

想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉

对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌。

三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：

对于我们肩宽起主要作用的是我们的三角肌中束；对于我们肩部厚度起决定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。

整体三角肌体积提升

一、实力举（站姿推举）5RM*5组

实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够***整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。

不过在做实力举的过程中，一定要注意核心的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力。

想要把我们的肩膀，练宽，练厚，我们首先来了解我们的肩部肌肉构造！

◾️三角肌

▪️三角肌呈三角形。起自锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。由于三角肌覆盖肱骨上端，肩关节呈圆隆状。

◾️三角肌主要作用

▪️三角肌主要使我们的肩关节外展，上提！

【1】三角肌前束：

主要作用：让我们的肩关节水平内收，并略内旋！

【2】三角肌中束

主要作用：协同其他肌群，让肩关节外展，上提！

【3】三角肌后束

肩膀和脖子酸痛，有什么缓解或治疗的方法？

这个问题，真的是一个普遍的问题，小编也深受其害！先问个问题，你经常的坐姿是怎样的呢？是这样吗？

对，你是偶尔葛优躺吗？再图解一下，经常这样吗？

不用小编多说，您也知道这样的坐姿是不对的——颈椎、胸椎、腰椎都处于不正常的生理曲度，哪能舒服，脖子疼、头晕、头疼、胳膊麻也随之而来。

看似舒服的葛优躺，也只能是偶尔为之。倘若经常这么个坐姿，那可就危险了。对号入座下。先从第一点做起！

第一种标准坐姿，第二种，属于佝偻腰的坐姿，很多人经常为之，第三种，接近葛优躺，也该尽量杜绝。

到此，以上就是小编对于健身中的肩膀锻炼方法图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身中的肩膀锻炼方法图解的2点解答对大家有用。