健身肩袖肌群锻炼方法,健身肩袖肌群锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肩袖肌群锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身肩袖肌群锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩袖肌群内旋和外旋哪个重要？
2. 肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

肩袖肌群内旋和外旋哪个重要？

肩袖肌群的内旋和外旋都起到重要作用，但在不同的动作中各有侧重。内旋主要参与肩关节的稳定和提供力量，特别是在举起物体或进行上肢推拉动作时，内旋肌群可以有效地支撑肩关节，保护肩袖。而外旋则在完成许多日常活动中发挥重要作用，如抬臂和侧平举动作。综合来看，内旋和外旋在维持肩部健康和功能上都是至关重要的，需要同时加以重视和训练。

肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

除了肩部天生的骨骼决定因素之外，另一个影响肩部宽度和厚度的因素则是三角肌的肌肉发达程度，包括三角肌前束、中束、三角肌后束以及斜方肌上部。肩部的基本动作一般由平举和推举两种方式来完成，不同方向的动作可以更有针对性的训练三角肌不同的部位。

三角肌前束和中束

站姿或者坐姿、手掌朝上握住杠铃并且将其举到肩膀的高度；

双手距离宽于肩部，而肘部内收，夹在手与肩膀之间；

将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直；

逐渐将杠铃放低，回到起始位置。

三角肌前束和中束

站姿，将杠铃举过头顶，然后放在颈后的肩部；

肩膀尽量向后打开，手掌尽量抵住杠铃、不要太向后翻；

头部不要向前伸、保持视线的平视。

肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。

如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。

那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

肩部肌肉位于肩部皮下，在运动解剖学中，它被称为“三角肌”。

根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。

中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。

后束位于肩部后侧，主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。

三角肌的正常训练顺序为：前束、中束和后束。

***又宽阔的肩膀一直都是健康男性的体型标准，但事实上却有很多男性存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象。

怎么改善呢？

那就去练肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

在肩部训练时，记得不要使用过大的重量，否则极易让肩膀受伤。

下面推荐4个动作，让肩膀由窄变宽之路，现在启程。

动作1：杠铃片前平举

这是肩膀训练的经典动作，主要针对前三角肌和胸上侧。

双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。

在平时的训练中如果做卧推动作比较多的人，可以减少单独训练此动作的次数，因为卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

动作2：哑铃侧平举

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。

方法一.

肩部训练分为两天

1.侧重三角肌前束、中束

杠铃推举、阿诺德式哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃前平举

2.侧重三角肌后束

哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机

方法二.

整体增加肩部肌肉

每次进健身房，第一个动作就是练肩。坚持半年你将有意想不到的收获。

肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三个部分：前束、中束、后束。前束对应前束动作，中束对应中束动作、后束对应后束动作。

在肩部训练时，不建议上大重量，因为容易让肩膀受伤。

下面推荐4个动作。

前束动作

动作一：哑铃前平举或者杠铃前平举

哑铃前平举，准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿，然后，双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高然后返回重复，注意手臂微曲以免拉伤肘关节，才用合适的量。杠铃同样。

动作二：坐姿哑铃推举

到此，以上就是小编对于健身肩袖肌群锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肩袖肌群锻炼方法的2点解答对大家有用。