cysgjj 发布于2024-05-06 11:36:49 健身锻炼 6 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房锻炼肩部器材教程的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身房锻炼肩部器材教程的解答,让我们一起看看吧。
能练肩部肌肉的器材有俯卧撑架、单杠、双杠、哑铃、杠铃、高位下拉器、坐姿划船机、坐姿推肩器、史密斯架、龙门架拉力器、蝴蝶机等。

肩部训练最主要的就是练三角肌,可分为前束、中束和后束,训练形式有肩关节外展:如杠铃推肩、哑铃侧平举等动作;肩关节屈曲:如哑铃前平举、杠铃提拉等动作;肩关节水平展:如蝴蝶机反向飞鸟、哑铃俯身飞鸟等动作。所有这些都可借助健身器械来达到***三角肌的目标。
健身房里练肩部的固定器械主要有:
1.拉力器:用拉力器做前平举动作,可以锻炼三角肌前束和三角肌中束;用拉力器做侧平举,可以锻炼三角肌中束。
2.史密斯机:做颈前和颈后坐姿杠铃推举,可以锻炼三角肌前束和三角肌后束。
3.反式碟机:做正向展肩动作,可以锻炼三角肌中束。
4.划船机:可以锻炼三角肌后束。
5.哑铃:做前平举,两侧竖举,附身侧平举,都可以锻炼三角肌肌群。
6.杠铃:做坐姿推举,有与史密斯机相同的效果。
1 有很多种,如哑铃、杠铃、器械推举机、器械肩推机等。
2 不同的固定器械对肩膀的锻炼效果也不同,哑铃和杠铃可以锻炼肩部肌肉的稳定性和平衡性,器械推举机和器械肩推机则可以更加集中地锻炼肩部肌肉。
3 除了固定器械,还可以通过一些自由器械的训练来锻炼肩部肌肉,如侧平举、前平举、上拉等。
部训练主要用推举类动作,如杠铃推肩,哑铃推肩。
2
开始做哑铃肩上推举时,肘关节和肩关节同高,屈肘90度,大臂和身体角度小于85度。
3
肩带下沉,向上发力将哑铃推起,肘关节不要锁死,下放时将哑铃下放至起始位置。
4
这就是练好肩部肌肉动作的要点。
肩部肌肉,也就是三角肌,三角肌共分三个部分:前束、中束、后束。前束对应前束动作,中束对应中束动作、后束对应后束动作。
下面推荐4个动作。
前束动作
动作一:哑铃前平举或者杠铃前平举
哑铃前平举,准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿,然后,双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高然后返回重复,注意手臂微曲以免拉伤肘关节,才用合适的量。杠铃同样。
动作二:坐姿哑铃推举
你好
肩部肌肉群,就是三角肌那一片,锻炼方法有很多种。
一,耸肩,抬头挺胸,腰背挺直,左右手各握着一哑铃,自然垂落于身体两侧,做耸肩动作。
二,哑铃侧平举,抬头挺胸,腰背挺直,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起,手臂伸直,抬高到手臂于肩部平行,或者略高于肩部。停留一两秒钟,然后慢慢放下。
三,哑铃前平举,抬头挺胸,腰背挺直,双手各握住一哑铃,手心朝向身体,手臂伸直,然后慢慢向前抬起,抬高到手臂与肩部一样的高度,或者略略高于肩部,停留一两秒钟,然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。
四,哑铃推举①站姿,抬头挺胸,腰背挺直,双手各握一哑铃,置于双肩处,与耳朵齐高,然后向上慢慢举起,身体不可晃动,到最高点时,停留一两秒钟,两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿,抬头挺胸,腰背挺直,坐在一个有靠背的椅子上,肩胛骨,后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃,至于双肩处,与耳朵齐高,然后慢慢向上举起,到最高点时,停留一两秒钟,两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举,站姿和坐姿同哑铃一样。
五,哑铃提拉。站在哑铃凳左边,身体前倾到与大腿呈90度,左手扶住哑铃凳前端,左腿跪在哑铃凳上,右手握一哑铃,向上提拉,到最高点时,肘部应高于肩部,停留一两秒钟,然后慢慢放下。然后换个方向,右手扶哑铃凳,右腿跪在哑铃凳上,重复以上动作
六,哑铃划船,身体前倾到与大腿成90度,双手各握一哑铃,向身体两侧用力摆动,摆动到最高点时,肘部应高于肩部,停留一两秒钟,然后慢慢复位。
以上六条,做动作时,手背,手腕,手臂一定要在一条直线上,以避免伤害到手腕。组数,个数,根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量,肩部是最容易损伤的部位,动作一定要规范标准化。
到此,以上就是小编对于健身房锻炼肩部器材教程的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房锻炼肩部器材教程的4点解答对大家有用。
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