12个锻炼健身动作图片,12个锻炼健身动作图片大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于12个锻炼健身动作图片的问题，于是小编就整理了2个相关介绍12个锻炼健身动作图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 俯卧撑、深蹲、引体向上加健腹轮，一天练两个动作该如何安排？
2. 为什么锻炼时一些动作要做四组，每组12个？

俯卧撑、深蹲、引体向上加健腹轮，一天练两个动作该如何安排？

胸和腹需要交替训练，因为锻炼之后肌肉💪有一个增长期，需要增长，不能每天锻炼一个部位，容易让肌肉疲劳，就起不到锻炼的效果了。比如今天你练习了上肢，那么明天你可以练习下肢。给肌肉一个休息，有助于肌肉增长

你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。我们先来分析一下这四个动作，题主自己规划的这几个动作可以说是非常全面了，基本能训练到全身上下的肌肉。而且都是徒手的动作，训练后会让身体更加协调。一天练两个动作，我们可以自行安排出两种训练组合。

上肢和下肢双分化训练

① 第一天的训练是上肢

俯卧撑主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，也就是我们身体前表面的肌肉。

建议:可以分为下斜俯卧撑、平板俯卧撑和上斜俯卧撑去训练，这三种俯卧撑从前到后难度是依次减弱的，对肌肉的***也不一样。

引体向上主要训练我们后表面也就是背部的肌肉，涉及到背阔肌、三角肌后束，肱二头肌以及一些小肌肉群。

建议:可以分为正握引体和反握引体训练，针对手臂来说，反握对肱二头肌的***更大，而正握对肱肌的***更大。

② 第二天的训练是下肢和核心

深蹲能***到下肢绝大部分的肌肉，正因为如此，它被称为三大经典动作之一。是下肢训练的王牌动作。

建议:深蹲时注意膝盖和脚尖的朝向一致，不要膝内扣。可以运用调整站距地方式去多方面***肌肉。

为什么锻炼时一些动作要做四组，每组12个？

第一个是让你减少一次性过度疲劳感，第二个是让您转移注意力的方式增加你的重复练习次数。

如果让你一次做100个俯卧撑，你肯定非常辛苦，而且严重恒心受挫！

但如果把100个俯卧撑分为四部分呢？也就是四组

一组 25个

二组 25个

三组 25个

四组 25个

你好，不知道你是听哪位大神说的。

4组*12个，只是个人的推荐值，并不代表一定非要做到这么多。我要告诉你要做5组*15次，你是不是要全部做完呢？

很显然，这种固定要求你做多少，只是参考值，并不能成为一个固定值。

那么，我们在训练时该怎么选择组数和次数呢？

①如果你在新人期，你什么动作都不会做，此时你做几组、几次，意义不大。

刚开始训练，要把动作先做对，学会动作后再去提升次数和组数。

很多新人目的性太强，上来就一阵狂练，看到网上的指导要做这么多，他也跟着做，结果不但练不好，而且还特别累，这就是没有考量自身能力的结果。

②如果你的动作做得比较好了，这时候可以做固定组数和次数。

通常推荐值为：3组*12次，而且要以轻重量为主，一个部位做3-4个动作即可。

其实不是的...

没有人说规定要做四组，这种练法是国外训练技术类的文章在很多年前传递出来的，我国练肌肉发展的比较晚，所以大家这里看看那里看看，基本都是这样操作

但是也还有很多人并不理解个中含义和操作

【4x12】这种是发展肌肉维度的训练设计

其中12个指的是，你能做最大努力的每组完成12个...但是问题来了（之前有朋友私信我）

如果第一组，做第十二个的时候就已经力竭了

接下来的三组，要么不断的增加休息时间，要么降低重量，不然你无法完成4x12

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那么，以卧推为例，怎么才算一个完整的4X12呢？

第一组，完成时，你能感觉到主动发力肌群有点疲倦和酸胀

一些动作要做四组，每组做12个，这是因为，针对一些大肌肉群的锻炼需要练习到一定的次数才能够***到肌肉内的神经，才能够起到锻炼的效果。

比如在蝴蝶机上锻炼胸大肌为例子，胸大肌就属于大块儿肌肉群，练习次数太少根本就***不到肌肉的生长水平，也就是达到撕裂的状态。只有经过一定组数、次数的锻炼才能***到肌肉纤维，经过恢复后肌纤维数量的增多或半径增大。

针对肌肉群的力量性锻炼来说，要练到八负荷到十二。即对于一块儿肌肉群的训练，一个动作的最多能够练习8次，这个重量是合适。否则太轻没有锻炼效果，太重损伤到肌肉。

当这个重量动作能够练习到12次以后，就要适当的增加重量了，原先的那个重量对你来说就有点稍微轻了一些。

其实不一定每个肌肉群每个动作都要锻炼四组，每组做十二个的。有些可以做三组，有些可以做五组甚至更多。比如上肢力量的小肌肉群等等。

到此，以上就是小编对于12个锻炼健身动作图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于12个锻炼健身动作图片的2点解答对大家有用。