cysgjj 发布于2024-01-23 02:04:44 健身锻炼 13 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房胸肌锻炼计划的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身房胸肌锻炼***的解答,让我们一起看看吧。
对于普通的健身爱好者而言,胸部最好是一周练一次,每次正式组训练时时间60分钟左右,这是最易行而且有效的训练频次。
一般来说我们将身体分成五个部分去训练,分别是胸,背,腿,肩膀,手臂,每天练一个部位,这样就是每周五练休息两天,这种以周为单位的训练方式非常的易行而且有效。
每次训练都会对肌肉纤维造成破坏,在休息期间肌纤维被修复而且变粗,这就是增肌的原理,称之为超量恢复。根据科学研究发现,肌纤维修复周期一般是48~72小时,因此理论上每周一个部位可以练2~3次,但是为什么只推荐一周练一次胸部呢?
因为力量训练不仅仅对肌肉纤维造成破坏,对关节韧带同样会造成细微的损伤,但是关节韧带的修复速度远远大于72小时,至少需要一周左右的时间。
胸部训练会对肩关节和相关韧带造成损伤,练三角肌的时候也会对肩关节造成损伤,所以如果每周练两次以上的胸部,肩关节的休息时间都不到48小时,久而久之就会增加肩关节受伤的风险,尤其是对普通健身爱好者而言,这种风险就更大了。
60分钟的训练时间也是经过科学论证的,因为高强度训练60分钟后,睾酮素等激素水平就开始极速下降,肌肉将处于加速分解状态,如果继续练下去,分解的肌肉将超过合成的肌肉,那么这次训练也就白练了。
您好,我是健身教练Pual.
每个人都有自己的训练方式,我希望从专业角度为你推荐一个效率比较高的方法。
对于普通健身爱好者,大多数都是每周一个一个循环式训练,每周一次即可,若胸部目前是你的薄弱部位建议每周两次,以达到肌肉平衡,毕竟我们健身除了让身体更健康以外,还需要整体的美感。
每次练胸45~60分钟,左右足够,因为我们的训练量并没有特别大,对于普通人训练1小时左右后睾酮水平会明显下降,如果再去训练身体会分泌大量皮质醇,而皮质醇的主要作用就是分解蛋白质,抑制蛋白质合成,增肌效率会大打折扣。
而且人体在超过45~60分钟,无法集中注意力,也会让你的训练质量大打折扣,所以为什么学生上课一般都是45分钟休息10分钟。
那如何让你的胸部在这45~60分钟内得到充分***呢?
1. 安排4~5个动作,每组4~6次,没有必要每次训练都要把你的胸肌从上中下,内外沿,训练的面面俱到要,可以先撑维度,在扣细节的方式来训练,拿单次训练为例可以选择的动作:上斜、平板杠铃卧推,哑铃平板卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟。这些都是撑维度很好的动作,以后再考虑细节问题,再随时调整动作。
2.减少组间休息时间,不仅可以缩短训练时间,还可以更充分的***肌肉,让肌肉生长最大化,如果休息时间过长肌肉已经恢复,增肌效率差,建议组间休息在.1~2分钟左右。让肌肉恢复70%~80%再去马上下一组,可以细心观察健身房里身材练的好的,组间是没时间跟人聊天的。
热爱健身的同时,选择高效、科学的训练方式,才不会让你的付出大于收获。
我分享的健身知识,希望能够帮到您。
训练***要因人而异,因为每个人的肌肉强弱点,都会有所不同。所以,要根据个人的肌肉强弱,来安排训练***,除了安排全面的锻炼动作外,还要针对自己的弱点,进行针对性的动作安排。不要盲目照搬他人的训练***。
训练时间也不易过长,每次控制在60内即可。时间过长,只能是促使肌肉疲劳,反而是降低了训练效果,影响下次的训练效果。
如果是你是新手,可以安排每周一次就行了,前提是你能保证动作正确,做到每组力竭。
如果你已经训练了一段时间了,可以安排每周二次。
到此,以上就是小编对于健身房胸肌锻炼***的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房胸肌锻炼***的1点解答对大家有用。
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