锻炼健身操动作大全（锻炼身体的健身操的***）

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本文目录一览：

• 1、健美操基础动作
• 2、健身操的基本动作组成包括
• 3、健美操基本健身动作?
• 4、15分钟健身操,让你轻松拥有好身材
• 5、大众健美操七种基本步法

健美操基础动作

1、仰卧提臀 目标：肩膀、背部、臀部。仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。重复8次。

2、含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸；掌心向上，后振抬头挺胸。动作要领：低头含胸，抬头挺胸。（2）振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

3、双脚类动作；迈步类动作；抬起类动作。弹动：膝关节有弹性的屈伸。分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。

4、健美操基本动作如下：徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。

健身操的基本动作组成包括

屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。

健美操基本动作主要由侧腰延伸、转腰动作、提臀缩腹、伸伸懒腰、挺腰伸背、臀部后侧、高抬举腿、掂掂脚尖、左右平举。侧腰延伸：身体一侧轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右，伸展部位是左右侧腰。

主要内容：健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。

操化动作，主要包括：头部运动、上肢运动、体侧运动、腹背运动、核心力量、下肢运动、跳跃运动和整理运动。难度动作指的是竞技健美操难度。

健美操基本健身动作?

动作七：横向拉伸 这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂 ·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下 ·做15次，换边继续。

摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸；掌心向上，后振抬头挺胸。动作要领：低头含胸，抬头挺胸。（2）振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

健美操的基本动作仰卧提臀目标：肩膀、背部、臀部。仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。重复8次。

分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可***用窄距离同肩宽的半蹲，若在有氧健身操中的半蹲可***用宽距离大分腿半蹲。

15分钟健身操,让你轻松拥有好身材

练习目的：经常练习这个动作，可以修饰肩部线条，让你轻松拥有柔美的粉肩。15分钟办公室健身操2 不可不知的办公室健身操 头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。

十动态战士 动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

简单居家健身操轻松练就好身材1 床上健身操一：转头屈脚踝 人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

走走跑跑健身操助你跳出挺拔身材2 初级课程是在3-6米齐胸的水中进行，主要以陆地健身操、搏击操、芭蕾形体等训练方式进行练习，常见的动作有：水中慢跑、水中跳跃、手臂划水、单腿高抬、单腿后踢、侧摆腿等。

大众健美操七种基本步法

1、健美操分为大众，竞技，啦啦，有7种基本步伐，踏步走（一般都是做弹跳）、开合、弓步、吸腿、后踢腿、弹踢、大踢。

2、健美操步伐：1交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

3、健美操七个步伐的名称是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

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