拉力绳锻炼健身（拉力绳锻炼效果）

今天给各位分享拉力绳锻炼健身的知识，其中也会对拉力绳锻炼效果进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、弹力带的26个训练方法
• 2、拉力绳锻炼方法图解
• 3、拉力绳6个经典动作
• 4、如何使用一根拉力绳来运动,还自己一个健康的体魄?

弹力带的26个训练方法

1、最全26种弹力带训练方法：侧平举、前平举、划船、外旋、后伸等。侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

2、坐姿臀桥 起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，双脚并拢，背部挺直，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。

3、仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。瑜伽伸展带***打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手***骨盆摆正。

4、弹力带颈部练习方法 静态弹力带颈椎伸展肌群 背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

5、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

拉力绳锻炼方法图解

腕部与前臂保持在一条直线上 避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。

站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

双脚分开站立，膝盖保持微屈，屈髋且保持背部挺直，把拉力绳踩在脚下，将拉力绳在脚上交叉。两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

两脚平行站立，将拉力绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

拉力绳6个经典动作

1、动作要领：两脚平行站立，将拉力绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。

2、吸气，呼气时双手向后拉至胸腹结合部位，抬头挺胸，同时收紧背部肌肉。吸气时还原。

3、站姿腿屈伸 锻炼肌肉：股四头肌 动作要点：把拉力绳固定在较低的地方，拉力绳的一端固定在左脚踝关节上面，右腿单腿站立。左腿提膝直至大腿与地面几乎平行，呼气时伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。

4、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

5、将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。

如何使用一根拉力绳来运动,还自己一个健康的体魄?

1、第一个动作：拉力绳弯举 每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。此动作可以有效的锻炼你的肱二头肌，让你上臂有力，面对工作，可以更为举重若轻的完成。另外附带作用可以粗壮你的手臂围度，让你手臂撑报衣袖。

2、一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

3、不过需要注意的是，做拉力绳和其他运动一样，都需要努力和坚持。还有就是除了要有不懈的训练，也需要有专业的健身知识。要由内到外打造出适合自己现阶段的训练计划、和强度，这样才能越练越好，越来越强。

4、腰腹肌群练习 双脚与肩同宽站立，收紧腹部，左腿向前一步呈内八字，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，身体保持不动，吸气，借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体，反复10次。

5、如果想要锻炼肌肉力量，那么最好选择拉力绳，如果想要塑形，拉力带表现更好，总之，适合自己的才是最好的。弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。

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