cysgjj 发布于2024-03-27 19:07:48 健身锻炼 14 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于家庭健身怎么锻炼视频教学的问题,于是小编就整理了3个相关介绍家庭健身怎么锻炼***教学的解答,让我们一起看看吧。
在家怎么练上胸喝中间?
第一上胸在家怎么练
变式俯卧撑 也就是俯卧撑再脚下放一个椅子 垫高自己如动态图① 一组到力竭 每次3~4组
二个 弹力带练胸部内侧可做夹胸 如图二这个动作完美的训练到胸大肌内侧一样一组做到力竭3~6组 弹力带阻力合适很重要。以上分享希望帮到你更多问题关注一一回复!
在做俯卧撑的时候双手离得尽量近一些,会让你的胸大肌里侧收缩的更紧,上侧的话做俯卧撑你可以把双脚垫高就可以针对到胸大肌上侧了,拉力绳的话同理,在做推的动作时手臂尽量伸直拳眼相对贴住会使你的内侧收缩加强,上侧的话你可以把拉力绳的位置调到高于你的肩膀位置。
!!!!前提你的胸部肌肉较发达,如果不是有维度的话,什么中缝上胸都是空谈,没有太大感觉,因为你的肌肉你收缩程度还不够!!!
希望我我的回答可以帮到你
在家里做俯卧撑可以做一些平面支撑和杠杆支撑,每组做15个。然后休息1分钟再做,做4组。
刚开始的时候不要做的太猛烈了,让你的肌肉慢慢的适应酌情的加量,感觉自己可以的时候再选择一难度高一点的。
你好,做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉,应注意以下方面:
第一、做俯卧撑屈肘下降时,双肘指向斜后方45度,不要向两侧展开,时刻收紧腹部核心,身体呈一线,不要塌腰或翘臀,手臂发力,避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力,收回动作的过程也要控制力量,慢慢收回。鉴于细节的重要性,建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下,掌握了动作要领之后再自行练习。
第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉,比如臀肌、腿肌等,也应进行相应训练,不可顾此失彼,不然久而久之容易造成肌张力失衡,影响身体健康。
第三、锻炼过程应循序渐进,量力而行,切不可急于求成,不然容易受伤。
第四、坚持:不管什么事,只要坚持就一定能成功!
加油,祝福你!
下斜俯卧撑可以锻炼到上胸部,而钻石俯卧撑可以练到胸肌中缝,坚持2个月,每天各50次对于初学者在家练习会有效果。
如果初期训练困难的话可以用拉力绳助力,就是用拉力绳悬垂到自己的胸部,协助发力。
单独通过拉力绳练习胸部的效果不如直接俯卧撑的好,并且当锻炼到拥有一定肌肉力量的时候最好开始负重训练。
另外俯卧撑有一下需要注意到:
1.做动作过程中双肩自然下沉固定住,不要耸肩
2.注意力集中在胸部发力,动作意念一致很重要
用哑铃锻炼的方法很多,练之前要热身,练之后要拉伸,注意选择合适的重量,避免受伤。
具体方法如下:臀腿
双手哑铃深蹲(选择合适的重量,4到6组,每组8到12次)根据自己体能安排组数,次数。
双手哑铃弓步蹲,4到6组,每组8到12次。
背部训练:单臂哑铃划船,4到6组,每组8到12次。哑铃硬拉,4到6组,每组8到12次。
胸部训练:仰卧哑铃推举,4到6组,每组8到12次,仰卧哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
肩部训练:坐姿(站姿)哑铃推举,4到6组,每组8到12次。哑铃提拉,4到6组,每组8到12次。阿诺德推举,4到6组,每组8到12次。坐姿(站姿)侧平举,4到6组,每组8到12次。附身哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
二头哑铃弯举(垂式弯举),4到6组,每组8到12次。附身单侧臂曲伸,4到6组,每组8到12次。双手哑铃颈后推举,4到6组,每组8到12次。
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能会非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出好身材。
胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推:
挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟:
比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的***,飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推:
双手握紧哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持0.5至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢。
哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,如果有条件上斜哑铃卧推,上斜哑铃飞鸟,这些是练胸的。俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,这练背,哑铃很难练到背,所以动作少。
哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,这是练肩。
哑铃深蹲,哑铃弓步蹲,这是练腿。
至于组数和次数,由于家里哑铃肯定不会有二三十公斤的,所以只是轻重量。那就多次数,一般是12-15次一组,刚开始四组起步,然后逐步增加到8-10组。
练腿的话,轻重量就需要15-20次一组。
以上组数次数仅是公式化的,具体需要根据自身调整。
看到这个问题,我很有发言权。可以关注一下我的***,我一直在家[_a***_]哑铃和弹力带健身。比不上健身大神,但效果肯定是有的。
先说说练哪些部位。我基本上是胸、腿、背、肩,注重身体大肌肉群的锻炼,为了能让手臂好看,也会单独练肱二头和肱三头肌。至于说动作,我的***里面有很多。我也是自己慢慢尝试,个人觉得没有最好的动作,只有最适合自己的动作。借用一句广告词,哪里不好练哪里。
再说说练几组的问题。其实这个也是因人而异的,每个人都不一样,体重,体脂,肌肉含量,锻炼基础都不一样,我觉得是没有标准答案。如果说非要固定动作、组数,反而是不科学的。适合自己的标准是最好的,最好的锻炼效果是第二天肌肉微微酸痛。毕竟是业余健身,目标是健康,体型美观,没必要把自己往死里虐。
最后说说锻炼心得。作为业余的健身爱好者,不要盲目的追求大重量,也不要听信所谓的大神指导。自己练的时候注意动作标准,关键是不要受伤,剩下的自己慢慢摸索。时间长了,就会总结出一套适合自己的锻炼方法,坚持久了就会有效果。
胸部,锻炼胸部主要是推的动作,
上斜,下斜哑铃卧推!
上斜,下斜哑铃飞鸟!
背部,
哑铃划船,
腿部,
哑铃箭步蹲,手持哑铃深蹲,
肩部,
哑铃推肩,侧平举,哑铃躯体侧平举,
肱三,
多谢邀请!
在家做肺活量的训练,完全可以在家利用自重健身运动来训练心肺能力,从而增大肺活量。
训练心肺能力或许你也知道,要做大量的有氧运动。但是在家又有哪些训练心肺能力的运动呢?
这里217给您推荐一套在家就能做的“疯狂有氧”运动。
它既能减脂,又能塑行,而且对心肺能力有非常强的训练能力。 ***加载中...
拿一只大水盆接满自来水放在饭桌上,水盆旁放一只毛巾,一只手掐着秒表后把脸鼻浸泡到水盆里计时,从20秒、30秒、40秒、50秒、60秒、70秒进行递增式多次强化训练自我心功能和肺活量。比如第一天以20秒起步一次性憋气5-7次,连续一个星期7天,如很轻松,第二周增升为30秒以此类推,循环往复练习!
肺活量是最大吸气量后尽力呼出的气量,肺活量越大为机体供氧越充足,所以一定程度上反应人体得健康状况。
那么在家里怎样锻练肺活量呢?
在锻练肺活量的同时我们也要保护我们的肺,不要一边锻练一边损害肺。
温馨提示经常吃苹果、西红柿可以增加肺活量,经常喝自己熬的冰糖雪梨有助于清肺热,止咳祛痰。
我是影像科医生大海,定期分享健康知识,喜欢的加关注哦!!!!
到此,以上就是小编对于家庭健身怎么锻炼***教学的问题就介绍到这了,希望介绍关于家庭健身怎么锻炼***教学的3点解答对大家有用。
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