健身后背锻炼动作简易图片,健身后背锻炼动作简易图片大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后背锻炼动作简易图片的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身后背锻炼动作简易图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何在家制作能锻炼背部的简易器械？
2. 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？
3. 背部训练有哪些经典有效的方法？
4. 背部训练时，如何训练下背部？

如何在家制作能锻炼背部的简易器械？

在家缺少器械，练背是挺困扰人的。这里推荐室内门上单杠。可以卡在门框之间，而且高度可以自由调节。这样的话不论是练引体向上还是利用弹力绳抗阻训练或其他训练都很方便。使用时注意方向，先看说明就好。经济又实用。

有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？

您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。

在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：

但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。

另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。

好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。

哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。

哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。

背部训练有哪些经典有效的方法？

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，我做出如下回答:

高位下拉

高位下拉是基本背部动作，适合新手，动作简单。

坐姿划船

坐姿划船主要针对是训练背部肌肉的厚度。

硬拉

硬拉的效果也不错，但是动作一定要规范，要不很容易拉伤腰部。

引体向上

最好用的就是引体向上，没有场所限制，利用社区健身器材也能训练。

单臂划船

单臂划船是训练背部脂肪最好的动作之一。

其实背部动作还有很多，但是这些一般就足够了。如果想获取更多练背动作，你可以关注我。

以上就是我的回答，希望可以帮到你。

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。关注我获取更多健身干货！

背部训练方法很多，在这里介绍几个简单的动作供你参考。每个动作均可做三组，每组十个，中间休息一分钟。

第一个俯身划船。双腿分开，弯腰（腰腿夹角在120度左右），目视前方，两臂前身略宽于肩，正手握住杠铃（可根据自身情况选择重量，可用哑铃或毛巾代替），两臂竖直地面向上拉动杠铃于腹前。切忌整个动作中上半身要保持平直，决不能出现弯曲展现。

第二个引体向上。这个动作我就不多介绍了，我想地球人都会。在这里说几点注意事项，首先最好选择正握杠，效果会更好；其次练习时胸部以上可以略向后仰，但要保证腰部以下垂直地面；最后要切忌整个动作中身体不要晃动。

第三个窄握线索划船。坐在器械上，两腿略弯曲向前踏在踏板上，上半身挺直，双手握住线索向腹部牵引。整个动作中身体不能弯曲。

第四个高位下拉。站里在拉力器杠杆正下方，双腿与肩同宽，双臂伸直正握杠杆，向下拉动杠杆至后脖颈处。此动作注意，下拉时头部不要往前伸。

第五个隔墙观景。这个动作不需任何道具，随时随地均可练习。两脚并拢站直，提踵的同时伸颈，就像眼前有面墙，你想看到墙后面的景物一样。这个动作没事时就可做几个，可以锻炼背部大部分肌肉，很有效的。

最后想说的是，健身最主要的就是坚持，只要能做到持之以恒，不管什么动作，不管做多少个都会有锻炼效果的。希望你能实现自己健身的目的。

背部训练时，如何训练下背部？

下背部肌肉主要指的是我们的竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。

对竖脊肌进行锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的[_a***_]度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。

我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。

一、杠铃屈腿硬拉

屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。

对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，

需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。

二、山羊挺身

山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。

山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

背部肌肉下背训练非常简单，动作就是对握式引体向上。引体向上在健身房被很多人忽视，引体向上是练背之王，就如同练腿的杠铃深蹲一样。

建议大家在练背肌时先做引体向上练习。

希望以上解答对您有所帮助。

如果您和我一样喜欢健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步。

背部想要完美下背就要练到，三个动作***你的下背！

背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来***你的下背！

我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。

为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。

我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。

那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。

说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。

动作一：罗马椅挺身

这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。

首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。

到此，以上就是小编对于健身后背锻炼动作简易图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后背锻炼动作简易图片的4点解答对大家有用。