cysgjj 发布于2024-04-25 16:32:29 健身锻炼 7 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房多久能锻炼肌肉的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身房多久能锻炼肌肉的解答,让我们一起看看吧。
相信很多健身的朋友都知道,同一块肌肉天天练反而不好。因为肌肉需要休息,并且肌肉是在休息的时候增长的。那么肌肉训练后的休息周期是多久呢?
在这里把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群
大肌肉群,例如胸、背、腿等部位,在一次训练后需要休息72小时(3天),也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。
小肌肉群,例如手臂、肩、小腿等,在一次训练后需要休息48小时(2天),也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。
运动后,都会产生疲劳感和酸痛感,都需要时间恢复,具体需要多少时间恢复取决于个人的身体状况,运动强度和运动时间。
一般来说肌肉需要24-72小时恢复,不管是排泄掉堆积的乳酸,还是肌肉纤维撕裂后的修复,时间差不多都是这么久。有的人运动后第二天会感觉肌肉酸痛,有的人会在第三天才感觉到肌肉酸痛,甚至会持续两三天,甚至更久。
要想减轻疲劳和酸痛,主要得提高锻炼强度,让身体适应当前的锻炼强度和时间,在有氧运动时,把心率提高到最大心率(220-周岁年龄)的96-100%,这个心率区间只能维持10-20分钟,时间太长会影响心脑血管健康。
运动前做动态拉伸肌肉并活动关节,运动结束后在静态拉伸肌肉并活动关节,在器械锻炼后,如果不做有氧锻炼,可以慢跑10-20分钟,缓解疲劳。洗澡时用热水冲洗锻炼的部位。还可以热敷,缓解疲劳和酸痛。另外饮食上多吃一些果蔬。
运动后的疲劳和酸痛是正常现象,适应了就好了。
另外,要保证充足的睡眠,每晚23点前一定要睡着,保证至少睡足6小时以上。
不同的肌肉群,恢复的时间不同。不能一概而论。这里给出不同肌肉的恢复时间,供参考。
训练是破坏肌肉,恢复才是肌肉生长。
休息不好的训练是雪上加霜,休息好的训练是锦上添花。
总的来说,大块肌肉恢复慢,小肌肉群恢复快。
1)96小时(4天)左右:大腿
2)72小时(3天)左右:胸大肌,背阔肌
4)24小时(1天)左右:前臂,腹肌,小腿
健身训练过后,肌肉要多久才能恢复?健身训练过后,肌肉恢复时间的长短和训练性质,训练种类,以及年龄等有关。
就增肌训练而言,不同的肌肉群,在训练后恢复的时间不一样,要说的是,这里指的训练,是有计划的针对性的有效训练。胸肌、背部、腿部等大肌肉群的训练恢复需要72小时,肱二、肱三等小肌肉群的恢复需要48小时,而腹肌的训练恢复需要24小时。
相对于增肌训练而言,有氧训练的肌肉恢复时间一般在24小时,因为慢跑之类的有氧训练属于耐力训练,耐力训练利用的是抗疲劳的慢肌纤维,慢肌纤维虽然也会被撕裂,但是不严重。尽管如此,还是要考虑身心的疲劳周期,以及逐渐积累的肌肉疲劳,建议有氧训练,每周控制在五到六次。
训练后的肌肉恢复,年龄也是一个重要因素。年龄越大,训练恢复的时间越长,40岁或者50岁以后的健身者,不能和30岁以前的健身者比,应该根据身体恢复情况,安排训练;毕竟训练的目的是为了身体健康,疲劳训练、过度训练影响训练效果不说,还容易导致运动伤害。
只从教科书上来看的话:
大肌群需要72小时修复期
小肌群需要24小时修复期
具体来说也就是
胸大肌,背阔肌,大腿肌肉,臀部肌肉这些需要72小时
二头肌,三头肌,腹肌,小腿肌肉,三角肌,小臂肌肉这些需要24小时
但是,这只是理论上的。
对于新手而言,深蹲一次后,72小时修复够用吗?
根本就不够。
疼一个星期都是正常现象。
先减体脂再去健身房撸铁吧!不然白练。每个人都有腹肌,只是被腹部脂肪那层外衣遮住了而已。刚好腹部脂肪是最顽固的脂肪。最难减下来的。看你头像身材体脂起码达到30%以上。先减体脂,也就是瘦身,等瘦下来,再去健身。不然练了肌再去减。最后连肌都没。
一周去5次健身房每次两个小时的锻炼也得看你是做什么样的锻炼,而且和你的肌肉含量以及体脂率有关系,一般男性体脂率低于15%的时候就会自然而然的出现4块以上的腹肌,当然如果你的肌肉含量并不高,低体脂率也有可能腹肌不太明显,所以要多锻炼腹直肌,然后配合有氧训练就能很快出腹肌了,说白了首先你得有腹肌,然后体脂率还不太高才行,比如说有些女性,体脂率很低很瘦了,但是没有很好的锻炼过腹肌,也是看不见腹肌的…
腹肌多少不重要,关键你例举国内外哪个运动员长寿,身体不是机器超负荷运作肯定早衰,其中包括大运动量和更多高营养[_a***_],都需要身体内部更多代谢,人生没了健康都是零,活着也不是给别人看的,更不能用一个标准衡量美与不美,鞋是否舒服脚最知道,强健的体魄,需要合理的从身体内部开始锻炼。
练腹肌最关键的还是体脂率,最简单的方法就是高效燃脂和核心训练,腹横肌,腹直肌,腹外斜肌,腰背肌群都要训练最好。
如果不是追求健美,多做徒手健身训练,练整体核心,体脂和肌肉都会得到改善。腹肌训练的同时也要保证腰部的训练,防止运动损伤的出现,腰腹同为一体,如果自身有腰椎的问题就要有针对性的核心训练方法,防止腰椎间盘的压迫突出。
健身也讲究效率和状态,腹肌很容易练!
很高兴尚形君来解答这道问题。
要知道人天生就会有腹肌的,并且天生也会有脂肪的存在,我们的肚子周围脂肪一般最多,因为脂肪保存热量,离肠胃最近,并且脂肪还有着保护器官的作用,减少外界带来的冲击力,所以不管是在生理上还是进化上,肚子上都会有一层脂肪,将你的腹肌盖住,所以想要腹肌出来是需要通过减脂的方式来使腹肌出来的。
而增加肌肉一般是十分困难的,努力训练一年也不见得会增加很多肌肉,这就需要更加有耐心的坚持下去了,所以在脂肪和腹肌维度难训练的双重打击上,专门针对腹肌训练显然不是一个好的方法,并且肌肉是需要时间来恢复的,每次训练后造成的肌纤维微创,经过24-72小时恢复,到达超量恢复,这个时候再次进行训练才是对肌肉增长最合适的频次,而训练频次过于频繁,导致肌肉恢复效果差,影响下一次的训练效率,并且长期积累在肌肉里面的压力,会造成肌肉劳损,神经疲劳导致受伤,而一周5次训练,每次2小时明显已经超过一半人腹肌的能力上限,一般训练全身心的神经参与1小时左右强度训练后,注意力就会下降,虽然也有训练水平比较高的,有能力长时间的高强度训练,但是他们会分成两次,比如上午一次1小时的和下午一次1小时的,这样训练会更加高效,并且不是一块肌群,一般将大肌群和小肌群结合,所以建议腹肌的训练频次保持在两天一练,在一周健身房训练中安排3天腹肌训练,剩下的可以用作训练身体各个部位,这样健身会不管是对减脂还是增肌来说更加高效,并且还有一点就是更加容易执行,就拿减脂来说,绝食减肥有效吗,答案是有效但无法执行,因为你不能长期不吃东西,坚持到脂肪掉光,并且后期一旦恢复饮食,面临的将是反弹,所以***上并不是追求绝对的有效,而是适合自己的。
健身训练可以说并不是一个进度条式的产物,不是你今天疯狂训练就会离目标更进一步,而是有一个区间的,在此区间之类就会离目标更进一步,如果急功近利,导致训练过度,甚至会影响训练,甚至健康,导致离目标越来越远,所以健身最重要的不是你能一次练多久,而是你能坚持练多久,腹肌这东西不太好说,比竟每个人的体脂含量不一样,身体装况都不同,腹肌训练方式,维度,频次都不同,所以不知道多就会有效果,但唯一知道的是,只要坚持向着目标前进,一步一步走,就会成功得到你想要的腹肌。
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到此,以上就是小编对于健身房多久能锻炼肌肉的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房多久能锻炼肌肉的2点解答对大家有用。
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