健身房腿部力量锻炼动作,健身房腿部力量锻炼动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腿部力量锻炼动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房腿部力量锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部有肌肉，健身应该怎么练？
2. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？
3. 怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型？
4. 腿部的肉比较多，做什么运动才能减下去？

腿部有肌肉，健身应该怎么练？

我们日常生活中，很多的的运动对于腿部的要求是很高的，如果你的腿部力量足，就相当于汽车的底盘很稳，你的表现就会非常好，你的身体协调性也会变得很好。

那么我们该如何练腿呢？徒手运动主要以深蹲、箭步蹲为为，在家里就可以训练。

4个超级实用的健身房练腿动作，分别是杠铃深蹲、坐姿腿举、坐姿举腿和俯卧腿屈。你可以在健身房里训练，每个动作做4组，每组做10rm。腿部的肌肉不能天天练，建议你隔两天练一次，一周练两次即可。

1.蹲马步

锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持.上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。

2.箭步蹲

同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直，左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。

3.跳绳

跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。

4.单脚跳

双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。

5.哑铃深蹲

在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

如果是锻炼腿部肌肉，首先你要明确锻炼的部位目的，腿部分前面的股四头肌，后侧的股二头肌半膜肌半腱肌等，内侧的大腿内收肌群，建议把臀部肌肉也加上（臀大肌臀小肌臀中肌），前侧的负重深蹲（看你想达到的目的如果是长肌肉建议少次数大重量（循序渐进），如果是塑形建议轻重量多次数，多组数），后侧的直膝硬拉可以做（次数重量参考前侧锻炼的建议），内侧的可以做一些宽距的髋外展的深蹲。

健身群里流传着这么一句话，“当你体重不增的时候，请练腿部肌肉，当你手背维度不增长的时候，请练腿部肌肉，当你核心股群不够强的时候，请练腿部肌肉”这说明腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好地发挥身体其他部位的肌肉，腿部是由许多肌肉组成，初学者在练习的时候要有足够的重量来***，①要用多角度不同的练习来***所有的腿部肌肉，.②在练习的时候练习的动作要标准，因为错误的动作和一些坏习惯会把你导致无法进步，更糟糕的是可能会使你在训练中受伤

如果是女性朋友的话，不是运动员但喜欢运动，那么腿粗的话可能是因为拉伸没有做好的缘故，因为女生想长出肌肉腿实属很难啊！

那应该怎么减

一，适当的运动。

剧烈运动只会导致加重腿部肌肉，这里的运动是指缓慢的那种，（水中漫步就是一个很好的瘦腿方法）

二，按摩

想变成细腿，就需要大家先把肌肉变得柔软，慢慢的敲打大腿上的肌肉。

还可以配合揉捏等动作。

三，运动后要完全放松每次运动后都要用手拍打自己的肌肉，使其放松，不要保持紧绷，长时间紧绷可能让肌肉更加结实。

1.有肌肉并不是坏事，并不存在肌肉型肥胖这一说法，更多的是，肌肉和脂肪在一起。你只是脂肪充满在了肌肉的周围。

2.这种类型的人该怎么锻炼其实很简单，注意拉伸肌肉，然后锻炼腿部的时候细化腿部的肌肉快，要跟全面的训练，不要只是做深蹲，硬啦。多做离心动作，快收慢放。

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练计划做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及[_a***_]的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间***，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型？

你好，想要那种纤细有力量的其实不难，对女生而言确切的说是有肌肉线条，腿型好看，没有赘肉而已。体脂降到一定程度并配合适当的锻炼，就可以达到我们想要的，下面从饮食和锻炼两方面给您建议：

饮食：身体是一个整体，要瘦是全身一起瘦，不能指哪瘦哪，先要通过健康的饮食降低身体的整体体脂水平，要不即使是我们锻炼出了好看的肌肉线条，也是被肥肉包裹着看不出来。三分练七分吃，吃对是最高级的减脂健身。每顿要吃饱，但不要吃撑。（1）调整每餐的配比。三顿饭按时吃，但每顿的配比要调整，减少主食的量，增加蔬菜和蛋白质的量，三者的比例为3：3：4，4为蔬菜。主食减少米面，增加粗粮。 （2）改变进餐顺序。吃饭时要有意识的先吃蛋白质和蔬菜，最后吃主食。 （3）最好用分餐制。每餐吃饭前把自己要吃的先分出来，这样就不会不自觉的吃多了。最好自己用的碗换一个小碗，小碗吃饭，大杯喝水。

日常锻炼:要想腿型好看，大腿、小腿、腿内侧外侧的肌肉都要锻炼到，所以推荐每次是要训练要一套整体，而不是偶然在网上一个教瘦腿的动作都不知道练的是哪就练，推荐坚持做做keep上的瘦腿训练，时间不长，而且是从躺着开始，特别适合发懒的时侯，作为运动的开始。

这套瘦腿训练坚持一段时间后觉得容易了，可以增加难度，一次做两边，另外再针对自己的情况增加针对的训练，比如我的大腿内侧肉肉就会比较多，是坐办公室人的通病，我就会给自己每天加30*3个仰卧开合腿，和腿前腿内侧的拉伸。

最后是的重中之重是每日的拉伸，可以让腿的线条更好看，推荐用瑜伽里的下犬，静态的和动态的结合来做。坚持就会看到收获，有朝一日都会成为腿精😁

若想练就长跑运动员那样韧劲十且耐力超常的双腿，第一要看您有没有这种天赋与遗传基因；其二是看您是否能经常参加耐力性的长跑运动？

每个人运动器官的肌肉系统，可分为两种不同类型的肌纤维，那就是慢肌和快肌，其比例的多寡还没有具体的说法。

通常情况下，快肌纤维与慢肌纤维的比例一方面取决于先天遗传因素；另一方面还取决于后天的训练。目前这一问题还没有确切定论，是否经过后天训练可以改变二者条数与比例。目前在选材方面，挑选耐力性项目的运动员，大都通过肌肉切片决定其数目比例。

但是有一点可以肯定，那就是经常从事耐力性的运动项目，会增大红肌纤维的横截面与体积，弱化与缩小白肌纤维的体积与重量。

我们相信只要您通过后天循序渐进地努力与顽强的耐力性训练，其愿望只是获得一双长跑运动员的双腿，应该不是一件困难的事情。晓行星祝您健康！

保持以耐力训练为主导的跑步，并增加适量的力量训练

我们的慢肌纤维有着较强的耐力与抗疲劳，在中等强度下可以保持较长的时间；

慢肌纤维的发展可以使肌肉线条感更加明显，但是不会使肌肉的围度有较大的发展；

而慢肌纤维是以有氧能力为主导的训练，所以一般处于有氧状态较多的锻炼都可以更多的锻炼到慢肌纤维；

比如相对长时间的慢跑、中等强度的骑车、跳绳等；

再配合中等强度的力量训练；

其中力量训练不要担心长肌肉块头而完完全全的要很小的重量，因为要使力量得到提高，还是要有效率的力量训练；

一般强度下的力量训练，特别是腿部训练都会有效率的提高肌肉力量、增加肌肉量；

如果题主是女性，其实很难有特别大的训练强度，更不太可能练出很壮大的肌肉围度；

如果是男性，那么训练只要保持在正常范围内就可以；

因为你平时还会有多频率的有氧训练，所以发展方向并不是以肌肉围度为主。

你好，我是跑者説，我来回答你的问题。

一、为什么长跑运动员的腿纤细有力

1.什么是红肌和白肌

腿型与肌肉的成分密切相关。腿部肌肉的名称有很多，但肌肉类型肌纤维可以简单分成两种，分别是红肌纤维（慢缩肌纤维）与白肌纤维（快缩肌纤维），俗名又叫红肌与白肌。红肌，它直径小，纤细，耐力好，代谢方式主要为慢氧化型；白肌，它直径大，较粗，力量好，代谢方式主要为无氧动力型。

2.腿纤细有力的原因

原因一：体脂率低

人胖腿壮，人瘦腿细。绝大部分胖子是不可能拥有一双纤细有力的腿的。身体摄入的脂肪同样会堆积到腿部，长跑的腿纤细有力，是因为他们很好地控制了体重和饮食。

原因二：红肌比例高

长跑、竞走、舞蹈等有氧运动，主要锻炼红肌纤维和心肺，腿就会细；短跑、举重、赛车等无氧运动，短时间高强度，可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。当然，两种纤维起作用并非绝对，很多运动是需要二者相互协调才能完成的，长跑运动员的腿纤细有力，那是因为红肌比例较高。

原因三：科学训练

腿部的肉比较多，做什么运动才能减下去？

谢邀请。局部运动吧，慢运动如瑜伽，或者做局部“马萨鸡”啥的。腿部的肉，你如果做常规运动的话，可能反而练出肌肉。不仅没法变细，有人反而觉得不美观，不运动一段时间又会变成赘肉，满足不了你的需求。

腿部的肉肉比较多，怎么办？减呗！哈哈，开一个不大不小的玩笑，这个我们都知道。但怎么减就是问题了，通过我们也总是会犯一个常识性的错误，就是认为可以局部地减肥，也就是想要瘦腿会想着有什么样的方法把腿变细。其实这是错误的，脂肪的燃烧是全身性的，想瘦腿就要全身性的减脂。

当然，如果双腿线条不完美有松弛不紧致的现象，还是可以通过有针对性的运动来对双腿进行局部的塑形的。

在我们瘦腿的过程中，如果可以，通过饮食的控制+腿部的针对性训练+规律的有氧运动是最好的方法。饮食的合理控制是有效减肥的前提，而腿部的训练则是起到腿部塑形的目的，即使是在体脂率比较高的情况下也是如此，通过规律的腿部训练可以让我们在减脂成功后直接拥有迷人的腿部曲线。而规律的有氧运动则是扩大热量消耗而打开热量缺口的有效手段。

当然，从运动上来讲这样的安排会占用较多的时间，如果在时间上不允许，就先做有氧运动，随着体重体脂的降低，再逐步地加入腿部训练。而如果想要效率更高一点，不妨试试以腿部塑形为目的的hiit，这样不但可以让你锻炼双腿还会有效消耗热量从而起到减肥的效果。

所以，下面分享一线以练腿为目的的HIIT，如果感觉还可以，就试一试，如果感觉更好就坚持下去。

动作一：宽距深蹲跳15次

到此，以上就是小编对于健身房腿部力量锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腿部力量锻炼动作的4点解答对大家有用。