健身锻炼腰背代偿（锻炼背部腰部）

今天给各位分享健身锻炼腰背代偿的知识，其中也会对锻炼背部腰部进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、腰背肌锻炼方法健身
• 2、有哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,但是能避免腰痛?
• 3、健身时学会哪四个技巧能把背部肌肉练得更宽
• 4、练习腹肌如何避免腰背部肌肉代偿?
• 5、为什么我练腹肌的时候腰特别容易酸?
• 6、代偿运动是好的还是坏的?

腰背肌锻炼方法健身

1、训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。

2、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

3、背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

有哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,但是能避免腰痛?

1、以下是一些可以锻炼腰背部肌肉的运动：俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、三头肌和腰背部肌肉。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和腰背部肌肉。坐姿划船：坐姿划船可以锻炼背部和腰部肌肉。

2、如下几种运动可以锻炼腰背部的肌肉，继而避免腰痛的情况：第患者可以选择行走类的锻炼。体力一般的患者可以选择持续地平路慢走，或者是练习倒步走。而体力较好的患者则可以选择持续的慢跑。

3、实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。只锻炼腰部后方肌肉肯定不行，我们的腰部脊柱有四个方向的运动：前屈、背伸、左侧倾、右侧倾。

4、腰痛有很多原因的，与其通过锻炼肌肉来避免腰痛，还不如主动的时不时的，自己起来活动一下腰部，或者坐坐呼啦圈之类的，有氧放松型。同时做一下相关的拉伸运动。

5、可以做深蹲提拉练习，也可以做小燕飞动作，也可以做平板支撑都能够缓解腰痛增加腰背肌力量。

健身时学会哪四个技巧能把背部肌肉练得更宽

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。哑铃划船 做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。

下面带来练背最全的方法，四个练习动作组合训练，将主要针对性的***到背阔肌的宽度和厚度，让你的背部肌肉来一次全面的锻炼，你要做好身体将要经受磨练的准备。背部的训练应当贯穿每个阶段，不管你的身体是在增肌或是减脂中。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

在练习中我们要感觉的是背部的肌肉紧张和收缩，不要失去了正确的锻炼感觉。训练4组，每组10~12次。

问题一：在家怎样练背部肌肉群 “平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。

练习腹肌如何避免腰背部肌肉代偿?

斜板式 （1）塌腰：这个体式需要启动你的核心力量，但是现在很多人都忽略这点，因此在做这个体式的时候容易塌腰，这就是腹肌无力，腰来补，腰就在做代偿。

为了缓解这种情况，经常放松肌肉，二是加强腰部肌肉的锻炼，可以尝试以下方法：专家发现，沿着这“倒行逆施”的运动，对人体十分有益。

仰卧剪腿 也叫仰卧剪刀腿，主要训练腹直肌和大腿内收肌，促进腹肌下侧增长。在做这个动作的时候不要弓腰，因为那样会让腰部负担过大，腰部尽量紧贴地面。

为什么我练腹肌的时候腰特别容易酸?

这种情况应该是你的腰部出现了代偿，从运动方面来说，就是原本应该发力的肌肉没有正确使用，而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。

练完腹肌出了腰酸的症状，这实际上是一种正常的反应。因为腹肌的练习，主要是仰卧起坐或者各种针对腹部的肌肉训练。在训练腹肌的过程中，腰部的肌肉也会做相应的运动，因此它也会造成肌肉充血或者劳损的问题。

以我的经验来看，要不是锻炼的方法出错了，就是你的锻炼取得了良好的成效。有效的锻炼是会让你身体积累乳酸的，只要注意日常休息、坚持锻炼，过几天就会没事的。如果是方法错了，建议向相关达人求助。

这种情况，练腹肌的过程中，很容易导致腰部的肌肉也会受到反复的牵拉，就会引起腰部肌肉出现劳损的情况，所以说练腹肌出现的一部疼痛主要是，腰部肌肉过度的牵拉，导致的劳损症状。

代偿运动是好的还是坏的?

1、瑜伽练习中的代偿，虽然我们看不到，但它确实会造成伤害，因为这种伤害是一个累积的过程，你不会在乎一两次，但当你发现的时候，已经很糟糕了。因此，在每一项运动中都应避免代偿。

2、其实和我手腕疼痛的原因是一样的，肩关节柔韧性不好就会导腕关节代偿，胸椎柔韧性不好就会导致[_a***_]代偿，腰椎柔韧性不好就会导致髋关节代偿，髋关节柔韧性不好，就会导致踝关节和膝关节代偿。总之各个关节的柔韧性都很重要。

3、肌肉代偿不仅仅是运动中的问题，还可能出现在日常生活中的简单动作中。例如，当人们经常坐在椅子上时，他们的臀部和大腿肌肉可能逐渐变弱，而臀部和大腿肌肉的功能不足可能会导致人们在行走时更多地依赖腰部肌肉。

4、「代偿动作」是物理治疗师为病人寻找问题根源时，经常会运用到的概念。 简而言之，「代偿」就是当身体某部分出现毛病，失去了它原来的功能，结果需由附近的其他结构来代替它的工作，因而导致这些地方过度劳损。

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