cysgjj 发布于2024-01-27 21:39:38 健身锻炼 13 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房侧腹肌锻炼方法的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身房侧腹肌锻炼方法的解答,让我们一起看看吧。
1、开始准备:侧身撑体首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线。
2、动作过程:肚子收紧,腰部下沉,保持呼吸再往上,感觉到侧腹肌收缩用力,下沉抬起连续动作算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组后换边再做。
一、自行车卷腹
此举对拳击手非常有用,因为它着重于核心稳定性,同时还旋转肩膀并结合了下半身。此外,它还是一项锻炼协调性的运动。首先将双手放在头部后面,然后将每个肘部放到相反的膝盖上,同时保持绷紧核心。肘部交叉靠近膝盖,连续做10-20次。休息,然后重复2-3次。
二、侧平板
这是拳击手的一项关键练腹动作,因为该运动既可以提高核心稳定性,又可以提高肩带强度,而提高肩带强度对于出拳至关重要。双腿伸直,脚和臀部放在地面上,转为侧身,将肘部撑在肩膀下方,然后将腹部和臀部向上推,直到身体在空中形成一条直线,保持30-60秒。返回起始位置,然后移至另一侧并重复。
三、俯卧交叉抬手抬脚
这是一个挑战身体平衡、协调和核心力量的上佳动作。从地板位置开始,将重量放在右前臂和左脚尖上,慢慢将左前臂、右脚抬离地面,将其与地面平行。向下放低,并轮到左臂、右脚。每边做10次。
四、T型俯卧撑
T型俯卧撑可帮助你建立核心稳定性,以及后肩的力量和柔韧性。对于经常锻炼的人来讲肩膀会经历很多磨损,因此加强肩膀的各个部位非常重要。另外,俯卧撑可锻炼前三角肌,这对于向前出拳时的动作和力量至关重要。像标准的俯卧撑一样开始,缓慢地降低身体。但是,当你把自己的身体向上推时,请转到一侧,将另一侧的手臂抬起伸向天花板。将你的手放回地板上,然后在另一侧重复。每边都要这样做15次。
背部锻炼方法有哑铃划船,俯卧撑哑铃划船,单手哑铃划船,杠铃划船,俯卧撑杠铃划船,低位杠铃划船,坐姿窄握划船,坐姿宽握划船,俯身双臂上拉,史密斯机划船,T型杆划船,划船机后拉,
腹部锻炼方法有俯卧撑哑铃划船,跪膝杠铃滑动健腹,杠铃滑动健腹,坐姿收腹下拉,拉力器收腹下拉,仰卧抬腿,剪刀式仰卧起坐,单杠曲膝上举,坐姿屈膝上举,仰卧卷腹,仰卧起坐,仰卧侧卷腹,罗马椅哑铃侧曲等
这些方法有的是常用的有的没用过,也没有听过,都是在健身房能见到的设备,说实话,背部,腹部还是很难练习的,不像二头肌,胸大肌练习一个月就会有形状了,而背部肌肉和腹部,练习半年也几乎看不到效果,而且家里条件达不到,爱好的话最好去健身房,有各种设备,针对不同肌肉锻炼,种类多,而且有人进行指导,最主要是大家一起练习,你会更加有***和信心!
锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤:转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。
1、转体仰卧起坐
又称二郎腿仰卧起坐,躺在地上,双手抱头,左腿弯曲,右脚搭在左腿膝盖处,腹部发力,向右侧弯曲,保持身体右侧不要离开地面,感觉自己没什么力气后,换腿并向左侧弯曲,重复多组。
2、负重体侧屈
腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈,呈站立姿势,双手各握住一只哑铃,肩膀自然下垂,吸气,然后保持正面朝前,身体向左侧缓慢弯曲,直到左手的哑铃下沿与膝盖平行,然后呼气同时缓慢还原,然后同样的动作向右侧弯曲,两侧交替进行,重复多组。
3、侧向提膝收腹
仰躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,手臂伸直、双手张开并贴紧地面,弯曲双腿,使大腿与小腿夹角达到45度,腹部发力,左腿侧向弯曲,膝盖向左侧腰部贴近,做到最大限度后还原,然后换右腿提膝收腹,注意整个动作过程中,上半身不要离开地面,双腿交替进行,重复多组。
到此,以上就是小编对于健身房侧腹肌锻炼方法的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房侧腹肌锻炼方法的4点解答对大家有用。
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