跑步训练饮食营养***（跑步的营养膳食食谱）

本篇文章给大家谈谈跑步训练饮食营养计划，以及跑步的营养膳食食谱对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、优秀体育生该有的饮食规划
• 2、马拉松前后的饮食作息需要注意什么?
• 3、跑步者的饮食该怎么吃
• 4、跑步者的营养餐
• 5、当你跑步时,饮食要怎么安排
• 6、【减脂备赛期】训练安排与饮食计划

优秀体育生该有的饮食规划

1、饮食少吃油腻的食物，尽量多喝白开水，多吃青菜，还有多吃些蛋白质含量高的食物最好是蛋白粉。

2、早餐：多吃一些体积小，热量高的食物，例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、豆浆都不错，豆浆可适量加些糖。中餐：饮食的原则是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。

3、增加体育训练时，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物摄入。蛋白质摄入量根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》 14~18岁的男生，蛋白质推荐摄入量为每天60克。

4、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。蛋白质中的赖氨酸有增强体质的作用。每日一个蛋、两杯奶，3两肉或鱼，4两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。营养全面，饮食均衡。

5、不推荐的体育运动营养补充品：氨基酸（精氨酸、赖氨酸和鸟氨酸）、蜂花粉、肉毒碱、铬和吡啶羧（suo）酸铬、辅酶、脂肪（活动促进剂、代谢促进剂和运输载体）、人参。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么?

应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的***。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。

饮食上注意忌食辛辣、油腻、高油脂的食物，以免对体重造成影响，多吃富含维生素的食物。

１.这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深***即意味着你还需要再多喝水；２.要稳健些，保守些。

跑步者的饮食该怎么吃

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外，还可以通过额外的营养物品进行供给，如肌酸等。

放入果汁机中榨出新鲜果汁，即可饮用。跑步过程中：勤补水分与能量 在跑到15～20公里的时候，需要为身体补充水分。此外，还推荐吃一些能量零食。

第三，选择主食方面最好为米、面和馒头，主食需要含有碳水化合物，从而给予身体的能量补充，而使得[_a***_]的时候更有活力。

跑步者的营养餐

跑步者每一餐饭最好都包含有醣——也就是淀粉质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。此外，至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。此外，还要有适量的健康脂肪食品，像橄榄油等。

冬季跑步日常营养餐推荐 跑步者每一餐饭最好都包含有糖--也就是淀粉质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。此外，至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

当你跑步时,饮食要怎么安排

1、饮食方面：在开始跑步前一个半到两小时吃些小吃或者少量食物。而且应当选择碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品。例如，加花生酱的面包圈，一个香蕉和一块“能量棒”；一碗冷的谷类食品及一杯牛奶。

2、不管你是不是跑步爱好者，日常饮食中你都该遵循均衡营养、保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5：5：5。2跑前、中、后，怎么吃？吃什么、吃多少，这都取决于你的锻炼***。

3、安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。 提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。

4、除此之外，运动的饮食安排也是很重要的。运动的饮食安排建议 运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。

5、比赛前和比赛当天不要吃太油腻的食品，而高纤维、高糖的食品则比较适合。

【减脂备赛期】训练安排与饮食***

两次训练时间需间隔4小时以上，保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能造成较好的肌肉微创（更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应） 根据个人身体状态，一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。

最好在训练前2小时左右吃饭，否则胃里有食物，训练强度大了，可能会吐。

所以去自助餐厅简直是减肥大忌，因为你可能会多吃大概 30% 的食物。

关于跑步训练饮食营养***和跑步的营养膳食食谱的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。