不去健身房怎么锻炼体型,不去健身房怎么锻炼体型呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不去健身房怎么锻炼体型的问题，于是小编就整理了2个相关介绍不去健身房怎么锻炼体型的解答，让我们一起看看吧。

1. 有没有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？
2. 自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效？

有没有健身的大哥，不去健身房怎么增肌？

其实好的身体不一定非要去健身房才能得到，但是最好的身材一定是在健身房里锻炼出来的，明白这一点后，再根据自己的实际条件来制定，就能够明白自己应该怎么开始锻炼了，
其实好多人一开始健身并非是在健身房里开始锻炼的，我是徒手健身爱好者，虽然有从小锻炼的习惯，但是并非是一个真正意义上的肌肉男，但是通过一段时间的徒手锻炼后，确实收获了不少，而且确确实实通过一开始的徒手运动，让自己得到了很大受益。
所以我也一直推崇徒手增肌，通过身体自重，几个必练的动作轮流进行锻炼，确实收获了很多，接下来就给大家分享几种徒手运动的方式，




一、俯卧撑，可以说俯卧撑是检验男士身体素质的最简单有效的办法，而俯卧撑可以让锻炼到男士的胸肌以及肱三头肌，更能锻炼到核心肌群，并且俯卧撑可以转化成十几种动作，不断的加大难度，下面就是从简单到复杂不同的俯卧撑！ 二、卷腹，可以说腹肌是每个男士梦寐以求的肌肉，而腹肌对女生来说，更是超过胸肌排在第一位，而徒手训练腹肌的动作也是不胜枚举，送给大家，一个月隔三天锻炼一次，相信我，你会明显的感觉到自己的肚子变硬了！ 三、引体向上，这个动作是练习背部肌肉的黄金王牌动作，甚至能够超越健身房器械的动作，而健康界说“新手练胸，高手练背”，而徒手练背，完全可以让你成为健身界的高手！不同距离的引体向上会锻炼到背部不同的肌肉，以下几个动作绝对可以轰炸你的背！ 四、深蹲，健身不练腿，等于喝凉水，尤其是男士，练腿可以深度促睾，让你分泌更多增长肌肉的睾酮，让你变得更大更强，而深蹲足够让你达到目的！ 五、哑铃，可能一提到哑铃，大家就会想到臂弯举锻炼肱二头肌，而实际上，一副哑铃足够可以锻炼到你的全身，而且又节省空间，确实是特别的实用，做为一个健身者来说，家里面最基本要拥有一副哑铃！以下几副动力，就是锻炼身体不同肌肉的示范，开始锻炼吧！ 以上几个动作虽然很多，但是并不是让你一天练完的，只所以说这么多，也是为了让你一个人锻炼的时候不至于枯燥乏味，每天变换花样进行锻炼，半年之后，你会发现有一个不一样的自己！ 记住，减肥可以用月做单位，但是增肌的话则需要用年，至少半年才能看到比较明显的变化！ 收藏这一篇文章足够让你锻炼到全身，如果坚持，你一定会遇到一个更加优秀的自己！

肩膀窄、胸小，想更强壮？不用去健身房，在家进行正确有效的锻炼，就会让它们更加强壮有型！

胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三头肌是推力肌群，它们会在推力训练动作中得到***实现增长。同时，它们对身材的改变是最直接的:健硕的大胸肌、宽且饱满的双肩和粗壮结实的手臂！

1.宽距深度俯卧撑

基础的俯卧撑对于大多数人来说过于简单，训练强度达不到增肌需求。所以我推荐宽距深度俯卧撑，不仅强度足够，而且对胸部和肩部的***更加针对且强烈！

2.窄距夹胸俯卧撑

同理，这个动作的强度也非常适合增肌需求的大多数人。该动作除了对胸肌内沿的针对性***，还对手臂肱三头肌***更加强烈！

3.臂曲伸训练

双杠臂屈伸是锻炼胸肌的较高阶动作，即使在健身房也离不开它。在家训练它也是没问题的，可以***用两个椅子或者你能想到的两个稳定支撑的物体即可完成。

训练要点:

这三个动作对于胸肌、肩部三角肌前束和肱三头肌的***非常棒。但在训练时务必注意动作标准，去除惯性慢速训练，每组进行6-15次，注意循序渐进劳逸结合。

根据您描述的肩窄和胸小，完全可以在家完成训练，再加上合理饮食就可以达到增肌的效果。想要壮实，就做抗阻力训练，尽量少做有氧训练。练胸最简单也是最省钱的方法就是靠自重做训练，俯卧撑是个非常好的训练动作。针对胸大肌外侧和内侧，可分别做宽距和窄距两种。针对上胸、中胸和下胸可通过调整脚位置的高低来达到目标肌肉的训练。

肩窄的问题可以多练一下三角肌，也就是肩，尤其是三角肌中束。有哑铃当然最好，没有哑铃可以拿装了水的水瓶做为负重。重量的选择可根据个人能力，每组动作做到8至12次力竭就可以。练肩的动作具体可以做前平举，侧平举和附身飞鸟。

再来说说怎么饮食，在做力量训练，增肌阶段，一定要比平时多摄入一些食物，尤其是高蛋白食物，营养要均衡，因为只训练，没有足够营养供给，还是不会长的。所以想要壮实，必须是锻炼和饮食的结合。

我是在家里用哑铃凳子健身的。网上有一套的练习方法。如果想短期比较明显的就是练肩。但是增长肌肉要补充蛋白质，每次练完吃快牛肉 鱼肉 肌肉这类的蛋白量高的肉 增肌会更快。不建议喝蛋白粉，咱老百姓 不是专业的 健身也就是为体型好看些 泡妞不会被嫌弃。

一副哑铃，一张瑜伽垫或者随便什么垫子，最好再来一对[_a***_]带，完全可以把全身练个遍。和健身房的区别只有没有私教和氛围，这就看你自己有多想改变自己了。如果不想改变，天天去健身房打卡也是无用；很想很想，现在网络这么发达，什么查不到?我坚持在家健身一年了，增重10kg。适合自己的才是最好的，不知道你的运动能力及习惯，是无法给出合适的建议的。不去健身房不找私教，弯路肯定是要走不少，先开始再说，以后慢慢调整。

自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效？

深蹲

刚开始练可以10个一组，练习3到5组。腿部力量提高后，每天也不要超过100个，可以适当负重。

深蹲跳

可以增强腿部爆发了，也属于深蹲进阶。可以穿插在深蹲练习中。

单腿深蹲

也是深蹲的进阶，难度更大，效果明显，能锻炼我们的核心力量。建议一组8个，每天3到5组。

高台跳

高台跳强度较大，主要锻炼臀腿，对全身也都有锻炼，适合小重量的减肥。建议一组10到15个，做2到3组。

俯卧撑

做不了可以先做跪姿，能一次20个以上后，可开始练习标准俯卧撑。建议按自己能力，循序渐进，不断增加每组的个数，切忌急于求成。

平板支撑

能有效锻炼核心力量及手臂耐力。

V字两头起

能锻炼腹肌、核心和全身，是一个很好的动作。

到此，以上就是小编对于不去健身房怎么锻炼体型的问题就介绍到这了，希望介绍关于不去健身房怎么锻炼体型的2点解答对大家有用。