cysgjj 发布于2024-01-22 16:45:14 健身锻炼 15 次
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1、动作一: 预备姿势,首先身体平躺在地上,然后将卷起的瑜珈垫放在背部肩胛骨的下方。双手放在后脑,而双脚则曲起。
2、可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1—2小时左右。
3、坐在地上,双腿并拢,臀部与脚跟要尽量拉开,上半身向后倾,手放身后作支撑 上半身向前倾,抬起大腿,尽量将大腿贴向上半身,维持5秒。每天做3次,每次做10下。
4、动作一:手臂伸直且与地面垂直,一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直,向身体两侧摆动,感觉像脚尖轻点水面。动作二:先平板支撑在垫子上,注意大臂垂直于地面,脚尖点地,脚掌与地面垂直。
俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
徒手健身动作1 动作一:深蹲跳 深蹲跳,其实也就是在深蹲下去,身体起来的同时,全身跳起来,这样既锻炼了深蹲,又锻炼了弹跳。动作二:向前箭步蹲 也就是腿成弓步走,两只***替进行,主要训练腿部肌肉。
全身训练动作必推burpee!一个动作,包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式,锻炼到全身各个部位。同时呢,在连续多次重复后,心肺和耐力也会得到极大的***。不需要任何器材,1分钟练到爽,谁试谁知道。
动作一:直臂支撑30-60秒 动作过程中绷紧整个身体,注意保持均匀呼吸,不要憋气。动作二:俯卧撑10-12次 注意动作下落时要主动控制缓慢下放,不要卸力让身体自由下落。
第五个动作、波比跳 波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
利用桌子悬空做俯卧撑,俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。但是一般都是平地做的多,其实利用桌子悬浮来做的话效果可以说是事半功倍。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了,铺个瑜伽垫,就能轻松开练,再放点嘻哈劲爆的音乐,投入指数蹭蹭蹭往上涨,如果家里空间大,不妨可以跳跳有氧操或是跳绳,对于全身的锻炼都会有一定帮助,放松下受力的肌肉群。
第一个动作:俯卧撑 针对部位:胸大肌 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。
在锻炼时也可以进行变式练习,可以让脚和手动起来,就像做卷腹锻炼那样。第四组动作 这个动作也是很多锻炼者都熟知的,它的名字叫波比跳。在锻炼时先俯卧一个,然后起身跳跃,反复的进行锻炼。
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