cysgjj 发布于2024-03-05 16:55:06 健身锻炼 11 次
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1、肩部训练之俯身哑铃上拉 健身部位:肩部 锻炼部位:三角肌后束 协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋 健身器材:哑铃 动作说明:俯身前倾,保持背部挺直。
2、哑铃推肩,动作要领:站立或坐在平坦的长凳上,双脚自然张开平放在地上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,收紧腰部不要粘在靠背上, 腹部应该被抬起,你的胸部应该被抬起。
3、动作坐姿推举(重复4次,每次10个)推举就是针对肩部肌肉的一个动作,刚开始训练的时候,我们是觉得最简单的,力气也是最充足的时候。
4、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领:两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
5、方法1:锻炼三角肌前束做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。
练胸时,尤其是一些挤压胸部的动作,作为胸肌的拮抗肌,背肌上的肩胛骨也会连带进行收缩,此时在训练中肩胛骨的正确作用,可以避免练胸时因为缓解阻力而出现肩关节代偿,出现胸部无法得到更好训练的结果。
坐姿推举训练:坐在器械上,双手握住哑铃或杠铃,手掌朝前,将器械从肩膀高度推至头顶上方,再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性,增加肩关节的力量和稳定性。
第一个训练动作,先让我们躺在泡沫轴上面,让我们的头部和躯干在泡沫轴上。让我们的双腿岔开,保持身体平衡,然后让我们的肘关节外翻,去最大化撑开我们的胸部,此时我们的手掌方向朝上,并且向头顶进行来回滑动。
神户克明说明,以不同方法可以检测出3种肩胛骨歪斜: ※检测法1: 双手下手臂贴合,手掌合十,慢慢将手抬高。
步骤1:双脚打开略大于肩宽,背部挺直向前倾。大腿与身体约成90度角。步骤2:利用骨盆连动双臂挥动,手肘向内往外大大画圆,左右交互10次。注意做的时候掌心随时朝向自己,朝外侧的话反而会让肩膀及手肘感到疼痛。
事实上,这是肩胛骨后面内部肌肉无力的表现。此时,可以通过挺直胸部和夹紧背部的动作来缓解,尽可能扩张胸部,并尽可能将两个肩膀夹在背部中间。这样可以使肩部保持良好的姿势,从而有效缓解肩部疼痛。
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