背部肌肉锻炼健身房（背部肌肉 健身房）

本篇文章给大家谈谈背部肌肉锻炼健身房，以及背部肌肉 健身房对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、健身房里怎么练胸背?
• 2、健身房的哪些动作可以锻炼背部?如何安排背部锻炼?
• 3、肌肉方法背肌锻炼的八个动作

健身房里怎么练胸背?

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

2、超级组：平板杠铃卧推宽握引体向上 平板卧推主要***整个胸部，卧推时注意握距，大臂与身体的夹角不超过60，沉肩。核心稳定。宽握引体向上***整个背部，拉引体时注意抬头挺胸，下巴过杆 平板卧推一组热身，15次反复。

3、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

4、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 夹肩式。

健身房的哪些动作可以锻炼背部?如何安排背部锻炼?

1、主要锻炼大圆肌，小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上，可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我们的锻炼心得。动作3：杠铃划船（1215rm5）杠铃划船是本人认为继引体向上之后锻炼背部的最佳动作。

2、划船机 划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。

3、拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。拉到30次的时候我们换一边来拉。重复换边让整个背部的肌肉都能锻炼。

4、健身房锻炼背部肌肉的方法：直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。坐姿划船。

5、引体向上的动作。引体向上是锻炼背部肌肉最好的运动方式。但是引体向上的难度是非常大的，并不建议健身初学者使用这种训练方式。只有一定健身基础的健身者才能完成引体向上这个高难度的动作。

肌肉方法背肌锻炼的八个动作

1、举哑铃 举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。硬拉 硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

2、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

3、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分***整个背部肌肉的发展。

4、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

5、俯身双臂划船，这个 动作 主要练 背阔肌 。

关于背部肌肉锻炼健身房和背部肌肉 健身房的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。