没有健身怎么锻炼腹肌***（没有运动器材怎样练出腹肌）

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本文目录一览：

• 1、不去健身房.怎样能在短时间内练出胸肌,腹肌
• 2、如何让学生练腹肌
• 3、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
• 4、没时间去健身房,在家如何才能练出腹肌?
• 5、如何在家快速练出腹肌?

不去健身房.怎样能在短时间内练出胸肌,腹肌

1、傲人双峰1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。

2、健身房的效果来的快一点，自己练的话，效果来得慢些。仰卧起坐，每天三组，每组30，每个星期加5个。等到每组60个时，就改2组。直到每组120，就变为1组俯卧撑，每天三组，每组15，每天加一个。每组50个，就改2组。

3、两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。

如何让学生练腹肌

做仰卧起坐：仰卧在地上，双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或者将手臂伸直置于耳旁。用腹肌的力量抬起上身，使肩部离开地面，尽力接近膝盖。慢慢放下身体回到起始位置，重复这个动作。逐渐增加每组的次数和组数。

一）一组：标准60个仰卧起坐，30个俯卧撑，这两个都可以练腹肌的。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。

小学生一般可以通过跑步、呼吸及仰卧起坐等方式来锻炼腹肌。 跑步：跑步是人类活动的基本方式。特别是对于小学生来说，容易学习，不太注意，容易掌握，需要减少不适当的锻炼方法。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。

弹力带： 为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

. 跑步机如果你有足够的空间和预算，跑步机是一种非常好的有氧运动器材，可以在家进行跑步训练。

在家健身可以选择以下几种健身器材：哑铃：哑铃是最基本的健身器材之一，可以锻炼上肢和核心肌群。你可以根据自身的健身需求选择不同重量的哑铃，进行举重、引体向上、平板支撑等练习。

接下来我们给大家介绍的动作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身体重便可完成，一起来看看。

没有健身房在家里可以练下面4个动作：俯卧撑，最熟悉过的一个动作，它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体，特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的***作用。

没时间去健身房,在家如何才能练出腹肌?

动作二：俯卧撑。标准动作：让你的双手和双脚的脚尖支撑在地面上，打开你的双手，让你的双手之间的距离保持与肩膀宽度相同的长度。使你的腰背部以及脖颈和头部挺直，使身体从侧面看起来形成一条直线。

耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。

置购一套杠哑铃，在家里练很方便，特别对胸肌，腹肌效果很好。1，单臂支撑屈臂提铃-1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。2，宽握距平卧推举- 1组10-15个，4-6组，每组间隔1-3分钟。

不需要大型[_a***_]，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。

其实有一些小方法也可以锻炼出漂亮的腹肌，即使你不去健身房，你仍然可以获得好的腹肌。腹肌是需要可以每天训练的。只要我们每天花大约半个小时来训练和健康饮食，你的腹肌就会早点来看你。

如何在家快速练出腹肌?

1、通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

2、动作六：抬腿手部伸展 动作要领：仰卧在地，腿部抬起膝盖弯曲呈九十度，动作开始时双手交替朝上抬起，这个动作可以拉伸我们的胸肌，而且在腿部抬起的过程中，我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的，也能够起到锻炼的作用。

3、在家没有任何体育器材下，如何练出8块腹肌啊 仰卧起坐，俯卧撑，平躺床上双腿并直平擡直到坚持不住自动落下，一次比一次时间长。

4、首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。 初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。

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