cysgjj 发布于2024-05-10 13:08:42 健身锻炼 180 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房锻炼腹肌的动作的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身房锻炼腹肌的动作的解答,让我们一起看看吧。
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身房里面训练腹肌是非常有训练效果的,因为健身房里面器材使用比较多,能够从多方面来***腹肌,那么下面就为大家推荐一些在健身房里面训练腹肌的动作,帮助大家练出腹肌。
1.卷腹,这个动作能够直接锻炼腹部肌肉,让其充分的收缩,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手向上伸直握住哑铃,然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程后腰部不要离开地面,在腹肌收到最紧时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作,动作过程中,双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可,这个动作做到10-20次,做3-4组。7
2.绳索卷腹,这个动作通过增加的负重,达到锻炼你腹肌的厚度的效果,首先找到一个龙门架,在一侧的绳索下放,***用跪姿,保持绳索的把手在头顶前上方,然后双手举过头顶,抓住把手,保持下颚微收,上半身弓起,只是腹部那一块保持保持活动,通过腹肌收缩,将绳索下拉,直到收紧腹肌,再缓缓还原向上,这个动作过程中不要活动大臂,要始终夹紧身体两侧,只通过腹肌的力量带动上半身弯曲,这个动作进行8-12次,做到3-5组即可。
3.悬垂举腿,这个动作具有一定难度,对于腹肌的线条围度,是一个十分有效的动作,首先需要一个单杠,双手握紧单杠,握距与肩同宽,手臂和双腿伸直,然后腿部向上时弯曲,向上抬的过程中弯曲到90度,最后将骨盆翻卷,想象用***对准前方,然后再回到初始位置,如果要增加难度,则保持全程腿部尽量伸直即可,这个动作对于双手也会有些力量上的要求,如果没有那么持久的手臂力量,可以使用减轻小臂力量的护具即可,动作进行5-10次,做3-5组即可。
以上就是一些锻炼腹肌的训练动作,可以使用到健身房龙门架和哑铃,每周可以训练2-4次,坚持下去,就能练出强壮的腹肌了。#清风计划# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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首先要预热,先做十五到二十分钟的拉伸和有氧运动,然后可以卷腹,俄罗斯转体,悬垂举腿等等有氧运动和无氧运动结合起来练习。
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健身房里面训练腹肌是非常有训练效果的,因为健身房里面器材使用比较多,能够从多方面来***腹肌,那么下面就为大家推荐一些在健身房里面训练腹肌的动作,帮助大家练出腹肌。
1.卷腹,这个动作能够直接锻炼腹部肌肉,让其充分的收缩,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手向上伸直握住哑铃,然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程后腰部不要离开地面,在腹肌收到最紧时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作,动作过程中,双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可,这个动作做到10-20次,做3-4组。7
2.绳索卷腹,这个动作通过增加的负重,达到锻炼你腹肌的厚度的效果,首先找到一个龙门架,在一侧的绳索下放,***用跪姿,保持绳索的把手在头顶前上方,然后双手举过头顶,抓住把手,保持下颚微收,上半身弓起,只是腹部那一块保持保持活动,通过腹肌收缩,将绳索下拉,直到收紧腹肌,再缓缓还原向上,这个动作过程中不要活动大臂,要始终夹紧身体两侧,只通过腹肌的力量带动上半身弯曲,这个动作进行8-12次,做到3-5组即可。
3.悬垂举腿,这个动作具有一定难度,对于腹肌的线条围度,是一个十分有效的动作,首先需要一个单杠,双手握紧单杠,握距与肩同宽,手臂和双腿伸直,然后腿部向上时弯曲,向上抬的过程中弯曲到90度,最后将骨盆翻卷,想象用***对准前方,然后再回到初始位置,如果要增加难度,则保持全程腿部尽量伸直即可,这个动作对于双手也会有些力量上的要求,如果没有那么持久的手臂力量,可以使用减轻小臂力量的护具即可,动作进行5-10次,做3-5组即可。
以上就是一些锻炼腹肌的训练动作,可以使用到健身房龙门架和哑铃,每周可以训练2-4次,坚持下去,就能练出强壮的腹肌了。
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做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。 下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习: 每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部:杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部:深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上) 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组 肩部:推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌:两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉([_a***_]胖)或者增肌粉(适合瘦)。
腹肌嘛,***都有的,只要体脂肪足够低都可以看出来的。锻炼的话如果你腰没问题,那就各种卷腹啊,俄罗斯转体啊什么的你觉得能练到腹部的动作都可以上。如果你腰不好,那就老老实实的做平板支撑,臀桥一类的静态的动作吧。。。终归一句话,少油少盐低热量高蛋白饮食。三分练七分吃,自己把握吧
很高兴尚形君来解答。
漂亮的腹肌***都爱,但通常只能见到4块而下面的2块却是不见天日,所以要想有一个好的腹肌线条低体脂是必不可少的,但是训练动作用来提升整体维度和饱满度也重要,但是在家锻炼,首当其冲就是一些垫上动作了,不需要很大产地即可进行,1.卷腹,平躺屈膝,将注意力集中在腹肌上,后背完全贴在垫上,靠腹肌的力量将上身卷起,不要完全坐起来,只需收缩腹部即可,加上配合呼吸,这个动作能加强上四块腹肌的刻度。2.俯身登山式,俯身四足支撑,双肘与双脚撑地,核心收紧,从头到脚呈一条直线,向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动配合呼吸完成,这个能加强川字线。3.仰卧举腿,平坦 ,下颚微收,下背部贴紧地面,双手置于臀部两侧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,腹部收紧并发力向上举腿,臀部离地,顶点稍停顿1s,感受腹部发力,这个动作能加强下腹部刻度。以上就是推荐的几个动作,每个动作都做到念动一致,达到控制的效果。做10-15次,做4-5组。在饮食上控制体脂就得要有热量缺口,每日大概500大卡缺口即可,并且保持蛋白质的含量充足,这样就能练出好看的腹肌。
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①腹部的锻炼有很多,要想腹肌明显,锻炼是首位,其次要控制腹部的脂肪。因为再强壮的腹肌,也挡不住皮脂的遮挡。
②腹部锻炼以卷腹为主,见下图2。
③空中自行车,见下图3。主要锻炼下腹部。
④俄式转体,见下图4。锻炼腹内外斜肌。
以上动作,每次3到5组,每组做到力竭。
与其他部位相比,练腹肌在家完全可以达到目的,因为相比徒手腹部训练,一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些,而效果不会比徒手动作好多少(当然一些难度较高的动作除外)。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事,因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。
在饮食上,还是那句话,保证营养均衡,饮食规律,适当地多摄入蛋白质类的食物,在种类上多选择一些,在量上少吃一口就可以,因为我们都是常人,没有必要对卡路里精打细算。
动作一:交替抬腿
动作过程中,双腿在与地面30度角左右上下摆动,上半身挺直,腹部收紧,尽量不要随动作晃动
动作二:V字支撑
如果双手不能撑起身体,那么,臀部坐在椅子上,双腿抬起,上半身后倾,使身体呈现V字。
动作三:空中自行车
练腹肌其实随时随地也可以锻炼,在家和在健身房都一样,完全可以达到目的,健身房相比徒手腹部训练,一些器械类的腹部训练是可以帮助动作完成的更容易一些,而效果差不多
在饮食上,饮食要规律,适当地多摄入蛋白质类的食物就可以了,在量上少吃一口也可以,我们没有必要对卡路里精打。
下面几个动作,可以全面地***腹部肌肉,在家,在办公室都可以来训练,从而达到锻炼腹肌的目的。
动作一:交替抬腿
到此,以上就是小编对于健身房锻炼腹肌的动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房锻炼腹肌的动作的4点解答对大家有用。
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