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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腰部锻炼图解大全的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房腰部锻炼图解大全的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰部怎么锻炼和保养？
2. 有什么好用的开胯姿势呢？
3. 想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？

腰部怎么锻炼和保养？

谢谢邀请。“腰”是我们的中间支撑部位，它更应该被我们爱护与呵护。不管你是否相信，我国卫健委早有数据报出，我国已经有超过2亿人，腰椎出现了问题；在20—35岁的年轻人当中，腰椎病的患病率越来越高，有些人年龄很小，但“腰”已经很老了。“腰”之重要，毋庸置疑，合理保健，预防腰部可能出现的问题。

腰很重要，同时“腰”也很脆弱。

其一，生活中，我们的上半身经常处于直立状态，而这样就会增加腰部的压力，担子越来越重。

其二，腰椎处于“中间支撑部位”，它需要身边多部位肌肉共同拉紧来保证腰部的正常活动（弯曲或者直立），而时间一长，腰椎和旁边的肌肉就会出现“劳损”，导致某些问题发生。

体脂过高，体重过大会增加您腰部的压力。为了保护我们的腰椎，请您坚持运动，BMI处在正常的范围内。

这是很多人存在的一个“毛病”。长时间站立或者久坐会增加腰部的压力，时间越长，风险越高。因此，没事的时候多动动，拒绝长时间保持一个动作，建议20—30分钟左右适当活动腰部和四肢。

搬东西不但会累到你的手和胳膊，还会伤害你的腰，所以，如果您搬运的东西已经超过10公斤，请找其他人或者机器帮忙。

如果必须要搬重物时，请保证你的脊柱处于直立状态，在不弯腰的情况下，下蹲去搬重物。

无论你在干什么，请保证安全、合理的姿势，收起你的腹部，挺起你的胸膛，无论是站着还是坐着，这样腰椎的压力处于“最小状态”，拒绝弯腰驼背。

我是经常把双手搓热了，捂在腰的两边，多捂几遍还是挺管用的。再就是平常的时候多穿点衣服，尽量别穿露肚子的衣服。腰部锻炼的话可以选择广播体操中的腰部运动，经常做做还是比较管用的。

在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。

前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来***。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

我们首先就是应该减少对腰部的压力，不要提重物，扛重物，重体力活不要尝试。

不要久坐，在办公室坐一段时间就应该站起来走走，也不要久站，累了可以平躺一会。

注意腰部的保养，很多时候，温度凉了就容易让我们的腰病复发，所以，还应该注意腰部的保暖。

多平躺而不是侧卧，我们的腰不好，应该多休息，尽量保持平躺的姿势，让腰部受力均匀。

我们还应该对腰部进行适当的锻炼，包括走路、慢跑等等，让自己的腰部肌肉得到锻炼。

有什么好用的开胯姿势呢？

拉开你的胯，走路才有超模范，1套开胯瑜伽请收藏

超模走路自带鼓风机，我们平常人自己穿衣服都很难穿出有型有款。超模走路的时候可以有节奏的自己带动胯部，用比较专业的词语讲就是“扭胯”，但是我们一般人在日常走路的时候却比较难能够进入状态，总有一种萎靡不振的感觉，就是因为你的胯难以承受自己的支撑作用。开胯的瑜伽体式很多，今天我来分享一整套的体式训练，可以快速开胯，瑜伽小白也能上手。

单腿脊柱前屈伸展

一般而言，我们要是想要锻炼腹部的肌肉，想要快速开胯，光练习普通的“站立、伸展”是没有很大的效果的，我们要将一些体式“混合着”的体式，比如“单腿站立前屈伸展”体式，能够最大限度的拉伸你的胯部伸展程度，可以根据自己的练习节奏，依次选择[_a***_]自己的难度。

Step1：山式站立在地面上，放松身心。

Step2：然后以腰部为中心，上身向前伸展，同时带领着右腿向上伸展。

很多人都很清楚，练习舞蹈的第一步，基本就是开胯，因为只有开胯之后才能更好的练习之后的舞蹈动作，其实瑜伽也是一样的，只有学会了开胯，才能将动作做好，不然的话是很难的。但是很多人练习瑜伽之前身体都是比较僵硬的，开胯真的是非常痛苦，很多初学者甚至会因为开胯太难直接放弃瑜伽。其实开胯有很多方法的，循序渐进的方法也许会更有效。今天小伽就教大家一个瑜伽体式，名叫花环式，有助于大家更快的开胯。

首先还是要介绍一下基本动作要领：

1.不管是做什么运动，热身都是第一位，从颈部开始，到肩部到腰部和腹部，到腿部膝盖脚踝，全部都要活动开来，这样才不容易受伤。

2.首先以蹲坐的姿势起步，将两个膝盖向外移动，脚掌也对外。

3.接着尽量伸展自己的后背，挺直之后低头，将双臂向前伸直，努力寻找平衡。调整呼吸，让骨盆方向拉伸，将背部向上延伸，延伸一定要到位，不然很难保持平衡。放松身体，将双手合十或者向上方摆动，不要让手掌接触地面

4.站稳了之后，就来调整腿部的姿势，尽量将腿部张开，尽最大的可能张开双腿，一定要在自己可以接受的限度。尽量放松身上的部位。

注意要点：在练习的时候，一定要注意姿势，将背部向上延伸，将胯部向下延伸，尽量张开双腿，每天花个几分钟练习，开胯就能变得更加轻松，注意，一定尽最大的努力张开双腿。一开始练习的时候可以让两脚掌分开，这样更有利于身体的平衡。不过对于熟练掌握平衡感的人来说，可以将重心放在脚尖，让双脚掌并拢，这样更有利于开胯。

瑜伽体用中，好用的开胯姿势很多，不过不管用什么样的姿势来开胯，循序渐进，坚持都是最重要。介绍几个比较经典的，简单易操作的。

1、青蛙趴。有没有人跟我一样，一想到开胯第一反应就是青蛙趴。下👇图

练习方法见下👇图。

从猫式进入，双膝平行向两侧打开，让大腿和小腿成90度，大腿和腰身成90度。然后放松全身，利用自身的重力把臀部往下沉。每一次最少保持三分钟。可以锻炼髋外展和外旋能力，下横叉的好方法。

2、靠墙坐角式，下👇图。

练习方式很简单，找一面墙，臀部靠墙躺下，双脚分到最大，脚后跟搭在墙上然后保持。注意两个脚要在同一高度。最少保持三分钟。这个体式也是我睡前特别喜欢练习的，不但可以开胯，还可以拉伸腿内侧肝经，养颜助眠。

3、束角式，下👇图

坐立，曲双膝，双脚掌心相对。双手扶脚掌。吸气延伸脊柱，呼气前屈保持。保持三分钟左右。可以***用阴瑜伽的练习方法，放松全身，让膝盖自然下沉。

4、龙式。下👇图

想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？

谢邀。直接按塑形来训练，脂肪就像水一样遍布全身，一个地方流失，就会有其他地方的补充过来。所以肩胸背臀腿腰腹这七大人体肌肉群，全部要训练。跑步作为热身和放松就好，多去自由力量区，上重量，做抗阻。

希望可以，对你有用。我发布的文章有方法可以关注下。

一一一健身聊浩浩

首先，人到中年，多数人都开始发“福”了。肚子越来越大，工作、生活是越来越不方便，这种苹果型身材比梨型身材危害更大。我也曾经挺着个大肚子，后来去健身房锻炼了半年，从腰围91减到现在的84，这期间的反反覆覆还真是一言难尽。下面说说我的方法：在去健身房之前，咨询了一些健身的朋友，做了一个计划，订了每天要完成的目标，由于之前不怎么运动，因此在别人看来是很容易就达到的，可我做起来却感到很难，曾经有想放弃的念头，后来才明白，循序渐进有多重要，现在回过头去看当初的目标，那简直是小菜一碟。哦！扯远了，言归正传。锻炼以有氧运动为主，无氧运动为辅。先做热身活动5分钟左右，接着在跑步机上以每小时6-8千米的速度跑10-15分钟，然后做仰卧起坐20-50个，再去跑步机上跑10-15分钟，再做仰卧卷腿20-50个，再去做抗阻力运动（哑铃，沙袋等）10-15分钟，最后做一些柔韧性运动（舞蹈，伸展的运动等）10分钟左右。当然了，根据自身情况来增加运动的时间和强度。

其次，配合饮食效果会更好。像你这样每天消耗400千卡的热量可以了，只要你在平衡膳食的基础上减少总热量的摄入，你的效果会很不错的，一般的人都是每天消耗200-300之间，有的200千卡都还达不到。

结束语，坚持坚持再坚持，就没有减不下去的大肚子。

到此，以上就是小编对于健身房腰部锻炼图解大全的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腰部锻炼图解大全的3点解答对大家有用。