cysgjj 发布于2024-05-07 05:22:08 健身锻炼 9 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于徒手健身锻炼哪里最好图解的问题,于是小编就整理了1个相关介绍徒手健身锻炼哪里最好图解的解答,让我们一起看看吧。
拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低,才能练出一个好看挺翘的***,否则也是白费功夫。另外,想要翘腿清记住以下4点:
1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组,每组15~20个的训练。
2. 一段时间后,需要增加组数,甚至更换训练动作,增加自由器械***,循序渐进地增加重量,并且放慢训练动作。
3. 一般动作臀腿不分家,不要只想着练臀部,大多数情况下,可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心,我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉,对腿部肌群影响不大。
4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致,有***有腰的,那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”,尤其是负重深蹲,我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了,进入正题。
动作一:跪式后踢腿
这个动作主要***臀大肌、臀中肌,所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。
注意3个重点:(1)肘关节可微微弯曲,但不要超伸(2)骨盆不要晃动,保持稳定不要倾斜(2)腹肌收紧,别让下半身失控(3)小腿垂直往上缓缓抬起,而不是向后往上蹬
在家训练翘臀但不想粗腿,那么可以用一些徒手的健身动作来训练,并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。
第一:臀桥,如下图,臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能,对于臀大肌***更多,腿部肌肉***更少。
动作介绍,如图:小腿垂直地面,启动臀大肌发力把身体挺起,而不是过多的用腰部发力。
训练次数:可做3~4组,每组根据自身的能力去做。
第二:后踢腿。如下图。跪卧在地面上,启动臀大肌发力,向后上方踢腿。可做3~4组,每组尽自己的能力去做(注意换腿练习)。
第三:借助弹力圈练习髋外展,锻炼臀中肌。如下图,可以买一根弹力圈,套在膝关节上方,向两侧打开练习臀中肌。
第四:竖脊肌,上臀部练习。两头起。如图,两头起不仅可以锻炼臀部肌肉,还能锻炼背部,竖脊肌。通过练习,可以让腰部更挺拔,臀线更翘。可做3~4组,每组尽自己能力去做。
第五:减脂。为什么提到减脂呢?因为臀线好不好看,不仅仅与臀围有关,还与腰围有关,如果你的腰围更细,那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的,那么练腰围就是要全身减脂。
总结:对于刚开始健身的人来说,动作介绍很容易找到,但在练习的过程当中,一定要多注意目标肌肉群的发力,把动作做正确,例如上面的动作,是练习臀大肌的,那么要多去感受,运用臀大肌发力。
你好,我是尕黄。
臀部是全身最大的肌肉,也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部,承上启下,上可衬托腰部,显得腰细。下更是可以提拉曲线,衬托腿长。要知道,你长大以后,腿的长度是改变不了的,但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。
臀部由这两个部分组成,臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状,臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀,一定要训练好这两个肌群。
如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材,比如杠铃哑铃和弹力带。
1.徒手前弓步
双膝微屈站立,双脚前后分开稍大于一步距地,双手放在位于前方的大腿上面,保持收腹挺胸,吸气大腿前屈至水平位,然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。
动作要领:双脚间距越大,臀大肌用力越大。双脚间距越小,股四头肌用力越大。
为了达到更好的训练效果,先连续练习一侧再换另一侧,两侧交替锻炼,可感觉到肌肉收缩。
2.长凳踏步
Hello~我是KM健身,很高兴能够回答你的问题。【关注KM健身,了解更多健身小姿势~】
翘臀是性感的象征,很多女生就喜欢锻炼臀部,但是又纠结于不想把腿部练的非常粗壮。
俗话说“臀腿不分家”,我们在锻炼臀部的同时,如深蹲、硬拉等动作,都会涉及到腿部,臀部围度也会相应上涨,那怎么而已做到翘臀而不粗腿呢?
KM教你一套专门针对臀部的健身方法,在家随时随地就可以练,非常实用。
总结
不管是那个动作,都要做到腰背部保持挺直,不能弯曲弓背,核心区域收紧保持身体稳定的同时,动作缓慢进行,感受臀部发力。
我们可以在训练后期增加弹力带进行训练,效果也很不错!
Keepmoving!【关注KM健身,了解更多健身小姿势~】
到此,以上就是小编对于徒手健身锻炼哪里最好图解的问题就介绍到这了,希望介绍关于徒手健身锻炼哪里最好图解的1点解答对大家有用。
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