cysgjj 发布于2024-05-06 11:26:40 健身锻炼 6 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于增肌健身房锻炼顺序的问题,于是小编就整理了3个相关介绍增肌健身房锻炼顺序的解答,让我们一起看看吧。
1. 稳定性训练:加强核心肌群和平衡能力,如平板支撑、桥式运动等。
2. 基础力量训练:加强全身大肌群,如深蹲、硬拉、卧推等。
3. 功能性力量训练:模仿日常活动的动作,强化肌肉群的协调性,如推、拉、提等动作。
4. 肌肉耐力训练:提高肌肉的耐力和肌肉纤维的发展,如进行高重复、低阻力的训练。
5. 爆发力训练:增强肌肉力量的快速释放能力,如跳跃、推荐球等动作。
6. 动力训练:通过快速动作训练,提高肌肉爆发力和速度,如射击、冲刺等。
7. 根据个人需求进行针对性训练:根据自己的目标和要求进行特定的力量训练,如增肌、减脂、塑形等。
以下是我的回答,练力量的顺序推荐为:**胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)**。
胸背顺序可以对换,因为胸背的训练都需要借助手臂来完成,所以安排计划上前后顺序无所谓。要把手臂的训练安排在最后,不然手臂练完没力气了,无法再来***完成胸背训练。
先上半身,后下半身。下半身是支撑整个身体稳定的基石,如果先练了下半身,在上半身训练的很多动作中,都会造成身体不稳,容易造成受伤风险。
希望这个顺序能对您有所帮助。
每个人都想自己的身体棒棒哒,新手增肌锻炼顺序?
新手增肌训练可以先从徒手开始练习,可以每天跑步3000米左右,也可以跑1000米,因人而定。做掷臂运动,扩胸运动,转体运动,腹背运动,深蹲运动,半蹲运动,转动手腕脚腕运动,正压腿运动,侧压腿运动,正踢腿运动,侧踢腿运动。
蛙跳运动,跨步跑运动后蹬跑运动,小步跑运动,30米冲刺跑运动,提踵运动,俯卧撑运动,仰卧起坐运动等,熟练这些运动后再进行持器械运动。
健身房力量训练,也就是做器械训练顺序是先多关节动作,后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说,主要还是先要熟悉训练动作,重量和负荷先不要考虑。
器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练,使肌肉做工,在承担压力的情况下,使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏,之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入,在体内进行修复和合成,再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维,用来应付下一次的撕裂与破坏。
刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子,不要想着别人做多大的重量,别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行,是一场自己和自己的比赛。
前期把训练动作的基本功做扎实,对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度,也可以开始尝试分化训练。
一般的器械分化训练为:
胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举
背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举
肩+腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹
腿+臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举
自己对训练逐步熟悉之后,也可以自行组合训练。
第二,根据你今天训练的肌群来热身,胸背腿肩,针对性的热身。
第三,热完身后开始力量训练,力量训练中的动作,先练哪个后练哪个,没有固定的顺序,可自由选择动作或顺序。
第四、一般力量训练完我会做有氧运动,跑步机爬坡或椭圆仪30——40分钟。
第五、拉伸。比如今天练了肩,就要肩部肌群拉伸。因为做了有氧,腿也要拉伸,大腿小腿都需要拉伸。
回答这个问题首先要明确自己去健身房锻炼的目的,粗略来分主要有以下两类:
第一类是:瘦身、减脂、塑型
第二类是:增肌、增重
这两类人群的健身目标不同,训练的方法也有所不同。
先说瘦身、减肥健身人群到健身房锻炼方法:
1)热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟。
2)力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。每种器械针对那个[_a***_]我在后面详细说。
顺序首先是热身:
你可以***用跑步机或者椭圆形
热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩,那么你当然要着重活动肩部,锻炼肩外旋(大臂不动,与小臂夹角90度,小臂向外张直至最大幅度)
如果今天锻炼腿那么着重活动膝关节和髋关节
最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后,取决你今天锻炼什么,器械顺序可以依照你平时的训教***或者一些健身大佬方法
健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小,器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ,人多的时候就要见缝插针 ,做到经济、高效、省时的练习组合。
一般情况下,可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是:上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ,也可以分两次课完成 ,要看运动者的运动量大小而决定。
世上一切运动都要先从热身准备活动开始,这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定自行车与场地结合穿插有氧慢跑,来提高神经的兴奋程度与身体热度。
在基本部分练习中,更重要的一点是,每一组力量练习完后,不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合,在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ,发现这一现象非常普遍,即便是上私教的课,也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上,会影响到其他人的练习。
在这里还有一点要强调的是,如果您同一个动作***做三组时,不要连续地做三组 ,一定要做到和别的动作循环起来 ,间隔起来练习。例如上肢练习时,您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起,做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后,再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间,提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会,科学而合理地使用器械。
到此,以上就是小编对于增肌健身房锻炼顺序的问题就介绍到这了,希望介绍关于增肌健身房锻炼顺序的3点解答对大家有用。
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