饮食营养与胖瘦,饮食营养与胖瘦有关吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食营养与胖瘦的问题，于是小编就整理了2个相关介绍饮食营养与胖瘦的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥期间如何搭配食物保证营养？
2. 怎样饮食更健康？

减肥期间如何搭配食物保证营养？

减肥期间运动量大、饮食控制，很多人都备受煎熬，而对于甜食、高脂肪食品的限制，也让很多小伙饥渴难耐，以下是玮玮的一些饮食搭配建议，有关于正餐的，也有间食、加餐的，希望对大家有所帮助：

控制肉类，但并不意味着没有肉类，因此每餐肉类要少，大概只有半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉，而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法，建议：蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。

而如何让这一餐既能肉少，又有饱腹感和满足感呢？

饱腹感来自于食物中的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等；而满足感来自于食物中的蛋白质，很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋，而且是看啥都想吃，这与饮食中缺乏蛋白质不无关系，因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足，那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品，玮玮推荐：脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹（适当多加水）。

每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小块肉类+一小块豆腐，一大堆蔬菜+半个水果，一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类

很多人对自己的食量估计不足，玮玮建议***用餐盘法，如果家里有分隔餐盘最好，没有的话就选择一个普通的浅盘子，大小如上图，分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可！

很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”，不只是甜味很浓的食物，还包括高淀粉食物，如面包、点心、油炸面食等等，他们渴望的不仅是甜味，也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现，搞得我们既不敢吃、有备受煎熬，而一旦吃了一点儿，就难逃良心谴责！

即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。

关于营养素有非常复杂的计算方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：

主食类：谷薯

蛋白质类：肉蛋奶制品

果蔬类：蔬菜和水果

脂肪类：添加油脂与坚果

确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！

对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。

以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类

总的原则，减肥期间，可以选择营养效价高，能量密度低的食物。

具体来说，脂肪的能量系数较高，但脂肪对维持身体功能也很重要，特别是单不饱和脂肪酸，经过人体代谢后，变成短链脂肪酸，对维护肠道健康有重要的意义，所以脂肪部分的能量来源，可以选择不饱和脂肪酸高的植物油，坚果，少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。

蛋白质能量系数低，饱腹[_a***_]长，可以选择优质的蛋白质，如鸡蛋白，乳制品，鸡肉，鱼肉，海产品，大豆制品等优质蛋白质。

而碳水化合物的来源，特别要注意，精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物，应尽量减少摄入量，可以选择营养效价高的全谷物，在提供碳水化合物，提供机体能量的同时，也提供维生素B和其它微量元素。

而被称为第七营养素的膳食纤维，尤其要引起减重人群的重视，科学家已经证明，肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗，产生糖脂代谢紊乱，这类人群，只通过减少能量摄入，基本不太可能成功减重，要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式，就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在选择食物时，尽量选择这类食品，避免深度加工的包装食品。

少量的盐也是维持机体健康的重要营养素，不能因为节食完全限盐，应适量摄入，保持身体电解质平衡。

很多人认为减肥期间就应该少吃，甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的，爱吃是天性，有时候你越是压抑对食物的热爱，内心就越渴望。

或许你刚开始忍住了不吃东西，但是到后面可能一顿就吃回来了，而且极易反弹。今天就来跟大家说说，冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。

1、五分之一蔬菜

减肥餐里面呢，蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低，维生素丰富。并且富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，coco建议大家选择深色蔬菜，如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。

2、五分之一全谷物

减肥期间可以选择全谷物来作为主食，代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等，因为他们淀粉含量低，富含维生素粗纤维，超强抗饿，润肠通便。

3、五分之一蛋白质

蛋白质具有燃脂功能，因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里，从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿，对增肌也很有效果，想塑型的话，就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

怎样饮食更健康？

老师早上好，健康，现在人呀提健康，我每次去三宿舍买烧鸡，烧鸡店用散养鸡，蛋鸡和肉食鸡不好吃，这点问题买鸡都不知道，别说喝的水，水最重要，水不好血液不会好，我说你们个个有三高，拿个水桶坐车到山泉提点水，老年人又不花钱，反正有退休费不想劳动，有药还报销，我家水，菜，人多人少我做饭，我大爷九十六岁，三叔八十八岁，我爸九十岁，我六十七岁没有血压高，长寿老人在我老家三台村。

入伏以来，确实一天天感受到了三伏天的厉害，从早到晚都跟一个大闷罐一样，别说清风徐徐了，微风都没有一丝，这种天气真的只能靠空调和冷饮续命，那么没有空调的厨房成了谁也不爱去不爱呆的“禁地”，但出于对家人满满的爱，还是不舍得顿顿吃外卖啊，毕竟外卖常吃不健康，自己做菜做不出大饭店的繁琐菜肴，家常菜还是没那么难的，尽量减少在厨房的时间，半小时搞定3个菜，然后舒舒服服在空调房间吃起来，荤素搭配有营养还下饭。【西红柿炒茄子】茄子是大家餐桌上最常见也很受欢迎的食材之一啦，什么地三鲜，烧茄子之类的菜都是百吃不腻，但是这些做法茄子都要过油炸，奔着少油少糖的健康饮食原则，把茄子做成不油炸一样好吃也是可以的，比如番茄炒茄子，就特别香，我家隔三差五就吃，泡饭味道一流。做法：圆茄子洗净去皮切成滚刀块儿，放入2克盐杀一下水分，炒制的时候就不会吸收太多油，热锅凉油，油热以后放入控干水分的茄子煸炒，茄子变色后盛出，锅中少量油放入切好的葱姜片爆香，再放入西红柿块，煸炒出汁放入煸好的茄子，调制一碗芡汁，适量生抽，淀粉及糖搅拌均匀，将芡汁倒入锅中，不要急着翻动，不然容易变混，拍碎3,4瓣蒜撒入锅中，芡汁周围冒小泡，翻炒几下就可以了。【青椒炒鸡丁】入伏以来肥腻的食物真的让人提不起兴趣，高蛋白低脂肪的鸡肉成了补充蛋白质的好选择，放点青椒和胡萝卜简单炒一炒就很美味，有时候会中午特地多炒一些，晚上剩一点点直接白嘴吃掉，不吃主食不怕胖又不用担心不吃晚饭会饿得睡不着。做法：鸡胸肉用水冲一下切成丁儿，青椒洗净切丁儿，胡萝卜洗净削皮切丁儿，调制芡汁，放入半勺干淀粉，一小勺生抽，一小勺剁椒，少量醋及适量水；热锅凉油，油热后把切好的鸡丁用干淀粉拌一下，然后放入锅中煸炒2分钟左右，接着放入掰开的2个干辣椒及切好的葱姜煸炒，放入适量老抽，白酒，煸炒几下倒入调好的芡汁，翻炒均匀就可以出锅啦。【凉拌圆白菜】天气热很容易什么都吃不下，但是食物里如果带点小酸口就能很好的开胃，那么来个凉拌菜就不错，简单放点酱油醋，清清爽爽就很好吃。做法：圆***洗净切成块儿，胡萝卜洗净削皮切成薄片儿，锅中放适量水，放入一勺盐，水开以后放入切好的胡萝卜和圆***，1,2分钟后捞出过凉水，控干水分放入碗中，放入拍碎的3,4瓣蒜末，再放入适量香油，生抽，醋，搅拌均匀就可以吃啦。

妖夜行摄食光，厨房小白一枚，用最普通的食材，最朴实的做法，最平凡的搭配，还原家常菜最温暖的味道，用心做好每一餐饭，珍惜每一段好好吃饭的岁月时光。希望和大家一起交流煮饭做菜的心得，喜欢就关注我吧！

健康的饮食，不只是清淡，最重要的是营养均衡，要做到这一点，饮食的多样化就显得格外重要，蛋白质的摄入，维生素的适当添加，都是我们健康饮食的重要部分，怎样才能做到？仅仅依靠豆腐豆芽萝卜***是远远不够的，肉（不能只局限瘦肉）、蛋、奶、水果、蔬菜、

杂粮都要平衡进食。

怎样的饮食方式能让身体保持长期健康，关健是什么，这个长期健康每个人都不一样的，我个人任为是粗茶淡饭，想吃啥就吃啥只要想吃吃的东西就吃，关键是好的心情加运动学习，身体就健康么。

到此，以上就是小编对于饮食营养与胖瘦的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食营养与胖瘦的2点解答对大家有用。