cysgjj 发布于2024-05-05 04:41:21 健身锻炼 8 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身时如何锻炼自己的腹肌的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身时如何锻炼自己的腹肌的解答,让我们一起看看吧。
先去买一组六角哑铃,浸塑的,重量以可以拿起不感到吃力为宜。 然后我给你10组动作,每组一分钟,尽可能做最多下。两组动作之间间隔以15秒为宜,不得超过45秒。动作具体怎么做,你可以根据名字网上搜。
1、高脚杯深蹲。
2、爬山式。
3、单手哑铃挥举。
4、T字伏地挺身。
5、哑铃分腿交互跳。
6、哑铃划船。
7、哑铃侧弓步碰地。
8、伏地挺身和划船。
9、哑铃弓步旋转。
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:
一、控制体脂
1、控制体脂的原因:体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入(主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。
二、训练计划
1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组
小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。
总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注!
练腹肌,首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉,你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉,然后再针对腹部做无氧训练。
去除腹部赘肉的有氧运动像跑步,跳绳,晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机,也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动,都必须坚持,持之以恒,最好每天都做,而且锻炼时间必须半小时以上,也不必时间太长,30分钟就可以,时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪,对减脂才起作用。做完这半小时运动后,就可以做一些专门针对腹肌的运动了。
针对腹肌比较好的运动,我个人以
为像仰卧起坐,空中蹬车都比较简单易做,也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐,然后循序渐进增加,只要在你能力范围内就行。在这里,我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动,随时随地都可以做,那就是深蹲运动,都说深蹲主要是练习臀部的,但它对腹肌的练习也很有效,开始时你可以[_a***_]做,每天做50个,动作不要太快,要慢一些,动作要到位,效果才好。练习一段时间,也可以负重深蹲,效果更好。我就一直坚持练,现在每天做100个,腹肌虽然不像健身运动员那么明显,但也很满意了。
总之,要想练出腹肌,一定要有氧运动和无氧运动相结合,挑适合你并能长期坚持的运动,加上有恒心,有强大的毅力,超强大自控力,坚持不懈,就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油!
首先腹肌每个人都有,在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了,训练的话可以做一些卷腹,平板支撑之类的动作,最好是配合一些其他的自重训练效果更好,多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量,进而提高基础代谢,对练腹肌也有很大帮助,最后,好身材也是吃出来的,想要练出腹肌,饮食也要吃的清淡点,多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。
★大腿与小腿成90度,仰起、躺下。30次。
★双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次。
★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿,再放下左腿、右腿,30次。
★双手放在胸部,尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿,30次。
★双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。30次。
其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]
***加载中...腹部的脂肪只靠锻炼效果不是特别明显,经常可以看到健身房有些人虽然每天可以看到他们锻炼的身影,但是1-2年过去仍然有大肚子。
并且腰腹脂肪是最容易囤积脂肪的部位,也是比较难减的部位,最有效的方法是进行饮食管理并适量运动。
早餐:1—2种巴掌大的主食(面食少一点,以玉米/红薯/山药/土豆等这类粗粮为主)+无糖豆浆/纯牛奶/低糖酸奶+水煮鸡蛋+蔬菜(凉拌或者少油)
晚餐:巴掌大粗粮主食一份+以蒸煮烹制的肉类一份(比如蒸鱼、煮虾、鸡蛋白、蒸鸡胸等)+蔬菜(仍然是凉拌、少油)
具体数量根据自己的基础代谢计算一下,不要吃的太少,不利于保持并且很容易反弹。
睡前四个小时不吃东西,日常不要久坐,如果上半身过胖可以进行轻微的活动,每天坚持散步、活动、靠墙站立等。
到此,以上就是小编对于健身时如何锻炼自己的腹肌的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身时如何锻炼自己的腹肌的3点解答对大家有用。
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