健身教练如何锻炼膝盖肌肉,健身教练如何锻炼膝盖肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身教练如何锻炼膝盖肌肉的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身教练如何锻炼膝盖肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身爱好者，膝关节已磨损达到‖级，该怎样锻炼下肢？
2. 如何增强膝盖附近的肌肉力量？
3. 如何锻炼膝盖髌骨的稳定性？
4. 站桩的时候怎么做到膝盖的放松？

健身爱好者，膝关节已磨损达到‖级，该怎样锻炼下肢？

膝关节软组织磨损或者半月板损伤的，可能是运动模式的问题，也可能是超强负荷的问题。先改变运动模式，可能之前的运动模式让几点在关节上，肌肉没有充分参与运动中，建议多做一点静态蹲的（如靠墙静蹲和波束蹲），增加大腿肌肉发力感（波束蹲增强稳定性），同时学会在蹲的过程中学会臀部为第一发力点。

如何增强膝盖附近的肌肉力量？

要加强膝盖附近的肌肉力量，就要完整地进行腿部健美训练。

围绕在膝关节周围的肌肉有3组：大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、小腿肌群。

1.大腿前侧：这是股四头肌，由股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌组成。

2.大腿后侧：这是腘绳肌，由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。

3.小腿肌群：包括小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌，小腿前侧的胫骨前肌。

常规的健美训练，能够发达肌肉，强健肌腱，从而保护关节，增强运动表现。

针对股四头肌的动作，以深蹲为主，还可以包括箭步蹲、史密斯深蹲、腿屈伸等。

针对腘绳肌的动作，以直腿硬拉为主，还可以包括腿弯举等。

增强膝盖周围的肌肉力量其实就是增强整体腿部的肌肉力量，膝盖上部连着股四头肌，分为股内侧肌，股外侧肌，股直肌。还有缝匠肌等等，下面连着腓肌，腓前肌等等，但是一般情况下锻炼都是针对整体肌肉群的，所以只要是针对腿部肌肉的训练，坚持下来就可以增强整体腿部肌肉，也就增强了膝盖周边肌肉的力量了。锻炼腿部的动作有负重深蹲，腿举器，坐姿腿屈伸，卧姿腿弯举，提踵等等。负重深蹲这个动作在家和健身房都可以做，要注意腰部要挺直，不要受伤，其他器械动作都只能在健身房做了。坚持就会有效果，不要过度训练，希望对你有帮助。

根据自身的身体情况去做相对应的肌肉增强训练吧，因为我本身也是健身爱好者，所以只能给到自己的方式。

本人偏瘦，属于需要增肌的类型，而练腿则是教练给我的强烈建议之一。

一般练习的话，如锻炼股四头肌，可以***用腿举和负重深蹲的方式进行锻炼，最重要的，初学者或者体型瘦弱的，最好有教练在旁指导进行腿部训练。

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性？

很高兴尚形君来解答这道问题。

髌骨是在膝盖上游离的一块骨头，正常情况我们都能够移动这块骨头，髌骨具有保护膝关节，避免股四头肌腱对股骨髁软骨面摩擦的功能，有传递股四头肌的力量，参与构成伸膝装置功能;有维持膝关节在半蹲位的稳定性，防止膝关节过度内收、外展和伸屈活动的功能，以及有车链作用，增加膝关节回转能力的功能。一般在活动时都会在一个小幅度的范围移动，髌骨不稳定多以女性为主，因为女性大多肌力不够，并且肌肉松弛无法提供足够的稳定性，是膝盖痛的常见原因，大部分人的情况是大腿外侧肌群紧张，而大腿内侧肌肉会比较弱，但并不是说锻炼股四大腿肌肉就好，而应该要锻炼大腿内收肌群。还有非常重要的就是臀部肌肉的锻炼非常重要，这些都对你的核心稳定性，以及膝关节的稳定性是有好处的，所以加强锻炼内收肌，和臀部，加强下肢的锻炼就能改善髌骨的稳定性，专业的训练计划建议找相关的治疗师，一般不了解情况瞎练可能会导致能严重的情况，或者会加剧情况的发生。

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练习空劲气功马步站桩。

看好按照这个姿势做。

一次站10到30分钟，正常呼吸，不用意念。练功时候可以看电视，可以谈话。保持这个姿势，不要乱动。练够30分钟。

收功动作。用鼻子吸气。同时两手臂收回来。两手变空心拳。向上抬起到肩部掌心朝前。这时双手双手变掌向前向下压。同时用嘴慢慢慢慢吐气。将两掌放在身体两侧。

气吐完以后，把双腿收回来，成立正姿势。收完功以后就可以自由活动了。

髌骨的稳定性的确是我们人类面临的一个很重要的问题，两种情况，一种情况是并不本来就不稳的，比如说容易出现髌骨脱位，或者是髌骨不稳，或者是关节松弛，那我们都要特别注意。然后这种情况下，要多练习大腿股四头肌的肌肉力量。 还有种情况，那就是属于肌肉力量比较差，出现了髌骨软化的等等情况。这种情况也类似于在弯腿或上下楼的时候会造成习惯性的膝盖打软，实际上这也就是髌骨的不稳，所以不论怎么样，它的核心的主要原则，还都是进行大腿股四头肌肌肉力量的训练，只有让我们的股四头肌肌肉力量提高了以后，稳定性自动就增强了，因为髌骨的稳定性，主要就是近端靠股四头肌来维持的，因为他的远端是稳定的，只有近端不稳定，那有时候会有一定的不平衡，这也导致了髌骨不稳定因素，但是主要的要素要想解决这个稳定性的问题还要靠解决股四头肌的肌肉力量的这边的因素，其它的方面，对于大多数人来说，也不能通过锻炼来有所改变。

如果髌骨明显不稳定，首先要来医院找运动医学科的医生看看，很多髌骨不稳是下肢的发育不良导致的，尤其女[_a***_]多见，如果有过多次髌骨脱位的情况，需要医生处理，单靠肌力训练无效。

提高关节稳定性主要依赖周边的肌肉

很多人都知道蹲起动作能够很好的锻炼我们的下肢肌肉，提高它们的能力，从而增加稳定性。

但是这个也是造成膝盖疼痛最大的凶手。

知其表不知其中....

我身边也有很多朋友，为了增加腿部肌肉力量，每天自体重蹲个一两百个...2-3月下来基本都疼痛

其实也就是你说的：

1.肌肉能力不足（肌力肌耐力不足）

2.训练太频繁（不让肌肉休息恢复）

3.动作不对（这个没法说，问题太多，要去学）

所造成的运动劳损....运动原本是好事，但是却往不好的方向发展...真的有点得不偿失

站桩的时候怎么做到膝盖的放松？

这个问题我个人不太有资格回答，但是我站了很长时间的桩，在意拳来讲站桩时要全身放松，不提单一的部位放松，如果你这样问，那手怎么放松，大腿小腿***怎么放松？但是对于各部位是有姿势要求的，对于膝盖来讲，意拳的要求叫撑拔。我也只能讲到这，因我体认有限，只能介绍到这里。送你姚先生书中写到对站桩的要求，全身放松，精神集中，呼吸自然。如果想进一步学习站桩，请找意拳老师继续学习。还有就是在姿势正确的情况下放松，不要一味想着松松松，最后成一摊泥了。

你好。站桩时膝盖没法放松，很大问题都是姿势上出了错误 。那要如何做到放松呢？

站桩首先要求松胯，上身中正，虚领顶劲等，人的身体是一个整体，不能光靠一个点去看待出现的问题，只有做到完整了，膝盖不受力了，自然就不会觉得紧张，有些学武术的除外。如果还有问题，欢迎私信。

祝你身体健康，这里是正气站桩学堂，欢迎关注 我的头条号入***流。

看一下小孩子撒尿，特别里调皮的孩子，他们会勾着腰向上撒尿。你试一下，膝的压力就小很多，因为膝有向上提纵的意思。只是同时要注意抜背，不然有驼背的外形。

这就站桩腰以下的要领一一似尿非尿。

站桩是很多***都具有的姿势。属共法。但每个门派要求不一样。武术桩和养生桩又有差别。武术马步桩，比较低位，膝盖弯曲成九十度，难度大，得气猛。适合年轻人，养生桩站位比较高，双手成抱球状，两膝微曲，不超过脚尖。全身放松，意念松紧适度，两肩自然下坠。一般站半小时到一小时左右。根椐人的素质来定。一般站上几个月，收效明显。

站桩的放松很简单的。前提是你站什么姿势的桩。桩形不一样，要求有差别，并且差很多。有的桩功要求顺骨节，正身形，感觉身***置。有的是为了提高下肢力量。有的是为了养生养气的。所以目的不一样，要求也不一样。最终的问题是松胯，胯部松开，膝关节不受力，自然放松。胯部不松，力量憋屈在膝盖上。说到天上他都放松不了。不要因为外形的差异评价。胯松了以后，直立着也会松。胯不会松，膝关节弯曲再多也是顶的。我发2张图片。看懂了，看出东西来了，就明白了。这个是是循序渐进的，一下子摆放到位。很多要求做不到，就会紧张了。从无到有，点滴增加。这两个图胯都是松开的，膝关节不受力，力达脚底。自己看吧，不喜勿喷！欢迎点个赞吧！

到此，以上就是小编对于健身教练如何锻炼膝盖肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身教练如何锻炼膝盖肌肉的4点解答对大家有用。