锻炼肌肉健身培训***表,锻炼肌肉健身培训***表格

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼肌肉健身培训计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍锻炼肌肉健身培训计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 一周三天健身，应该怎么安排训练计划？
2. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
3. 肌肉锻练怎么分配时间？

一周三天健身，应该怎么安排训练***？

训练***要有逻辑，这个东西没有最好的只有最适合你的，这里给你推荐几种思路。

1.矢状面，包括三角肌前束、二头三头、划船类动作。

冠状面，包括三角肌中束、推举、下拉类的动作。

水平面，包括胸大肌、三角肌后束中下斜方肌。

腿部训练可以两周一次。

2.上肢推，包括推肩、卧推。

上肢拉，包括引体向上、高位下拉、划船。

下肢推，包括深蹲、推举，腿屈伸。

下肢拉，包括硬拉、腿弯举。

3.传统的推、拉、腿。

我的情况跟你差不多！一周三练这样，如果平时有空都去！腿，胸，背是三大肌肉群，这个要隔一天，给它们足够的时间恢复！而小肌肉群可以加进去，练大肌肉群的时候可以带着！我的建议如下：

周一：胸+三头。

周三：背+二头。

周五：腿+肩膀。

大致可以分成这样，这个根据你自己的实际情况去调整！没有特定的练腹日，可以每次练完腹肌作为结束练习，因为腹肌恢复的时间更快！

卧推，硬拉，深蹲是基础力量，就像盖房子一样，基础打牢固才能去盖更高层次的东西！等你上了一个层次再去做更细致的锻炼！

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

谢邀！每个人体形、胖瘦、意志力等条件不一样，想要通过专门锻炼腹肌的方法让小腹平坦下来，腹部形状改变的时间长短肯定有差异。但是，在不暴饮暴食、清心寡欲、起居有规律的前提下，坚持不懈的锻炼下去，一定会有到好的收获！如果再结合中长跑，效果可能更佳。

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹***：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。

【动作一】

双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着[_a***_]下个动作。

【动作二】

整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。

【动作三】

简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。

【动作四】

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

肌肉锻练怎么分配时间？

主要肌肉群：胸、肩、背、手臂（肱二三头）、腿臀、腹。循环训练

1、确定训练周期（训练日与休息日）

一周一次：全身性

一周两次：分上下肢训练

一周三次：135或246 每次训练两个肌肉群（如：胸+三头随机）

一周四次：隔天练一次

一周五次：两天一休

2、确定每次的训练部位

强度大小交替 大中小 大大小 （如：第一天练腿 第二次去就练肩或手臂 ） 不要连续大肌肉群训练 不利于恢复 根据个人训练时间安排

先回答你的关于肌肉休息的问题。

通常大肌肉群一次练完要休息72个小时，小肌肉群48小时。大肌肉群有，胸，背，腿。小肌肉群有，肩，二头，三头。所以呢，肌肉分化训练是最好的。

这里你提到每周五天，关于训练强度和时间的问题。那就要看你能提供的健身时间，每周训练的循环次数。例如：你每天只练一个部位，一周五天刚好循环一次。这个强度对于普通健身爱好者已经可以了，但如果你想快速增肌，增加强度，可以胸和肩，三头在同一个训练日，背，二头在同一个训练日，这样你就可以做到一周两循环。

至于每次的训练强度，遵循渐进超负荷的原则。什么意思呢？就是你前期训练的强度肯定是小的，但随着你肌肉力量，耐力的不断提高，要增加训练总量（包括所用的重量增加，组数增加，次数增加，组间休息时间缩短）

大多数健身是按照周划分自己的训练，按周划分训练是一种最简单的分割训练日的方式。一周可以训练几次呢，有这么几种训练法，你可以根据自己的实际情况来选择：

一周两天训练法：是把所有训练分为了两组，一组训练针对胸部肌群、背部肌群、肩部肌群斜方肌和腹部肌群，另一组训练针对股四头肌，腘绳肌及小腿肌群以及肱二头肌、肱三头肌，这样的训练***可以更好的平衡每次训练用到的肌群种数。但是我不是很推荐这样的训练***，除非你一周只有两天的时间可以安排健身。

一周三天训练法：三天训练***将主要的肌群分在了三个独立的训练中来锻炼，这种方案被健美运动员广泛使用，在这种方法中如何搭配肌群并不重要，常见的划分方式是把肌群分到三个训练日中来锻炼，一个腿部训练日、一个推力训练日，以及一个拉力训练日，腹肌这样的肌群可以安排在任意一个训练日训练。一周三天训练法可以使你的训练量进一步增加，并且可以让每个肌群在两次训练中间休息三到七天。大多数的健美运动员会安排每个肌群每周训练一次或者两次，如果你想每周只训练一次，可以将训练安排在周一，周三和周五，虽然训练没有必要精确到安排在这三天，但是每个训练日之间最好留出一天的休息时间，也可以连续训练三天。

一周四天训练法：四天训练是将身体所有的主要肌群分在四个独立的训练中来锻炼，这样每次锻炼的肌群更少，因此你可以进一步增加训练量及训练强度，因为训练量和训练强度对于肌肉的增长是非常重要的，具体时间可以这样安排：周一周二、周四和周五训练，周三周六和周日休息，一般安排周一锻炼胸部肌群，肱三头肌和腹部肌群；周二锻炼股四头肌，腘绳肌以及小腿肌群；周四锻炼肩部肌群斜方肌和腹肌；周五锻炼背部肌群肱二头肌和前臂肌群。

一周五天训练法：在这个训练***中，大部分肌群都可以得到单独锻炼，也就是说你可以在每次训练中专注于锻炼一组主要的肌群，这样可以大幅增加训练强度和整体训练量，因为每个主要集群都是在得到了充分的休息并处于最强状态时进行锻炼的。具体时间可以这样安排：周一锻炼胸部肌群，周二锻炼腿部肌群，周三锻炼背部肌群，周四锻炼肩部肌群和斜方肌，周五锻炼手臂肌群，腹肌可以安排在任意一天锻炼。

我的回答不知道你满意否，欢迎关注我的头条@励志正传播

到此，以上就是小编对于锻炼肌肉健身培训***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼肌肉健身培训***表的3点解答对大家有用。