宿舍徒手锻炼健身***表,大学宿舍徒手健身***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于宿舍徒手锻炼健身计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍宿舍徒手锻炼健身计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何利用哑铃在宿舍健身？
2. 如何把寝室变成健身房，健身小白如何合理健身？

如何利用哑铃在宿舍健身？

谢邀，其实这个问题非常好解决，下面我们就教题主，如何利用一对哑铃，在宿舍进行健身。熟悉健身的朋友对哑铃并不陌生，哑铃是一种高效的健身器械，有的人可能认为哑铃练习只是单纯地举起放下，其实不然，接下来，就为大家介绍一下哑铃的训练方法。

第一个动作：平卧推举

身体仰卧于地面或健身凳上，双手手心朝上置哑铃于肩部，向上推动哑铃至双臂伸直，稍停3秒，慢慢恢复初始位置，初学者可以先从质量较轻的哑铃入手，等到力量训练足够时再换大质量哑铃，每组10次，2组即可。

第二个动作：平卧飞鸟

身体仰卧于凳上，双手手持哑铃，掌心相对，双臂向身体正上方伸直，两臂微微弯曲向两侧下放至与身体平行即可，让胸肌充分伸展，然后运用胸肌的收缩力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。

第三个动作：俯身侧平举

俯身屈膝，上身背部挺直，双手手持哑铃，手臂伸直自然放于身体正下方，手臂向身体两侧伸直打开，保持身体稳定，然后用背部力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。

哑铃健身只要有方法，也可以达到很好的锻炼效果。

首先，健身不是一两天的事，不是一周两周坚持下来就能有明显效果的。

所以不要在坚持了一段时间效果不明显就放弃。

题主既然问这个问题，那么我就当题主是健身新手，刚刚接触健身时间不久来回答。

对于新手，我的建议是小重量，多次数，做到动作标准，而且相对轻松的完成锻炼。不要急于求成，追求大重量。然后就是锻炼的部位，我推荐新手应该注重这几个部位，胸，背，肩，腿。这几个部位强壮起来，能让你快速有型。

那么我在这给题主一个两到三个月的哑铃训练***。

胸：哑铃卧推5组，每组15次。上斜卧推5×15，俯卧撑5×15做不到15次就做到力竭

背：单手哑铃划船5×15，引体向上5×力竭（宿舍应该可以找到可以简单引体向上的办法），其他动作宿舍难以满足，可以上面动作多做几组。

肩：哑铃前平举，侧平举，坐姿推举各5×15

腿：腿部前期建议自重训练，不要额外加重量。深蹲5×15，箭步蹲5×15，锻炼几次可以加哑铃重量。

如何把寝室变成健身房，健身小白如何合理健身？

谢邀，其实很多大学生都有一样的问题，大家都想练出有型的肌肉，变成强壮的男人，但是迫于学习比较忙或者周边没有健身房，只能选择在寝室锻炼，那我们如何把寝室变成一个“健身房”呢？今天我们就来告诉一下题主，这个问题到底如何解决？

我们可以在网上购买一对可拆卸片的哑铃，某宝非常便宜，买那种可以拆卸片的，加重减重比较方便，接下来就可以开始我们的锻炼之旅了，首先来说一下利用哑铃可以做的动作：

（1）哑铃卧推：我们可以准备一根长凳，平躺在上面，然后双手各握住一个哑铃，收紧肩胛骨挺胸抬头，收紧腹部腰部略微弓起，双腿自然下放，动作开始的时候我们双手将哑铃从我们的胸部两侧向上推起，知道我们的手肘打直后再缓慢下放，重复即可，这个动作主要训练我们的胸大肌，我们的手臂肱三头肌。

（2）哑铃飞鸟：和上面的哑铃卧推的动作一样，我们的身体平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲，动作开始的时候我们深吸一口气，双臂张开平稳下降，使我们的肘部与肩部处于相同的高度，呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱的感觉哑铃飞鸟主要训练我们胸大肌的厚度和我们的胸部外沿。

（3）哑铃侧平举：哑铃侧平举可以选择站姿也可以选择坐姿，动作要领就是双手各握住一个哑铃，利用我们肩部的力量将哑铃平举起来，过程中切勿耸肩，否则会训练到我们的斜方肌。

上述三个动作是比较基础的上肢训练，你还可以做的动作有哑铃前平举，哑铃推举，阿诺德推举，哑铃臂屈伸，哑铃交替弯举，垂式弯举，集中弯举，酒杯深蹲，以上所说的三个动作和这些动作可以训练得到我们身体的三角肌，肱三头肌，肱二头肌，胸大肌，腿部股二头肌，股四头肌，臀大肌。如果你不想做哑铃的动作，你还可以尝试在寝室做一些徒手的训练，例如俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，引体向上，都是可以锻炼身体的，只要你坚持，相信你一定能够变成你心目中理想的样子！

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

看到这个标题我就不请自来了，感觉其他人回答的也差不多其实最基本一对可拆卸的哑铃，引体向上的单杠架（撑着门的）。一对哑铃基本上就可以训练全身了。健身小白最需要的是健身知识，你可以百度查，知乎看，微信关注一些公众号（例如：小铁馆）来获取这些知识。其实健身小白最重要还是有一个健身的目标，不然器材买完你也就扔宿舍没去动它。比如，你健身前拍照片训练一个周期再拍一次，当你看到身体变化估计也会跟我一样喜欢健身上了瘾吧。

1.[_a***_]方面，寝室空间有限，我目前也是在寝室锻炼，用了100多买的哑铃，100左右买的仰卧起坐那个板子，门上单杠50多，俯卧撑支架20多，瑜伽垫60多，加起来的话大约在300左右。这些器材已经完全可以满足小白的日常锻炼了。

2.锻炼内容，寝室锻炼走的基本上也是街头健身的方式，主要是以俯卧撑和引体向上为主，还有哑铃，仰卧起坐，卷腹。以我目前的运动量我是这样安排的:俯卧撑每天120个，分三组，引体向上50个，分3组，仰卧起坐现在不做了，以前做是2组，一共140个，哑铃，三组动作，一组25个左右，每天坚持。

3.锻炼时间，我主要是傍晚和晚上做的，傍晚5-6点，晚上8-9点，这个还是要结合自己的空余时间锻炼，以及自身身体特征情况。

4.运动量要结合自己的体脂，如果是肥胖人群，还要多做一些有氧运动，比如跑步，打球之类的，体质不高的话，寝室锻炼则要循序渐进。运动补剂的话，偏瘦人群，需要增肌，可以选择增肌粉，不要去选择蛋白粉，正常体重的话，可以选择乳清蛋白粉，品牌的话，国外的肌肉科技不错的，用的人群也比较多，淘宝旗舰店有卖的，美瑞克斯的也还好，国内的话康比特价格不算高，质量有待考量。其实如果日常训练不多的话，没必要去用健身补剂的。

我也是在寝室锻炼的健身刚入门的小白，从17年3月份，坚持到现在，有健身疑问可以私聊我。

到此，以上就是小编对于宿舍徒手锻炼健身***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于宿舍徒手锻炼健身***表的2点解答对大家有用。