cysgjj 发布于2024-05-01 12:46:57 健身锻炼 4 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于家庭健身房小哑铃锻炼的问题,于是小编就整理了1个相关介绍家庭健身房小哑铃锻炼的解答,让我们一起看看吧。
胸部,锻炼胸部主要是推的动作,
上斜,下斜哑铃卧推!
上斜,下斜哑铃飞鸟!
背部,
哑铃划船,
腿部,
哑铃箭步蹲,手持哑铃深蹲,
肩部,
哑铃推肩,侧平举,哑铃躯体侧平举,
肱三,
在家选用哑铃健身,可以全身上下练个遍,但最好是有轻、重几付哑铃,或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著,特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动,要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量,切勿一付哑铃(一种重量)练遍全身。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练,并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力(重量),这样才能符合人体增肌的超量补偿原理;而以一般练耐久力体能的健身,哑铃可以轻一些,可以选30-50rm的范围重量来练。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式:提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计,这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的,所以这些必须清楚。
提拉力的动作有:手握弯举、划船运动;抬升力的动作有:手握平举;推伸力的动作有:臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作,如做仰卧哑铃“飞鸟运动”,需要先抬升后推伸力的组合应用(跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式),说这些是为了能注意理解动作的性质,能正确把握健身要领。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能会非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出好身材。
胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推:
挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟:
比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的***,飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推:
双手握紧哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持0.5至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢。
胸(4到6组,每组8到12个,每个动作最后一组做到力竭)
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背(4到6组,同胸)
哑铃划船
肩(4到6组,每组15到20次)
前束:哑铃肩推
中束:侧平举
看到这个问题,我很有发言权。可以关注一下我的视频,我一直在家使用哑铃和弹力带健身。比不上健身大神,但效果肯定是有的。
先说说练哪些部位。我基本上是胸、腿、背、肩,注重身体大肌肉群的锻炼,为了能让手臂好看,也会单独练肱二头和肱三头肌。至于说动作,我的***里面有很多。我也是自己慢慢尝试,个人觉得没有最好的动作,只有最适合自己的动作。借用一句广告词,哪里不好练哪里。
再说说练几组的问题。其实这个也是因人而异的,每个人都不一样,体重,体脂,肌肉含量,锻炼基础都不一样,我觉得是没有标准答案。如果说非要固定动作、组数,反而是不科学的。适合自己的标准是最好的,最好的锻炼效果是第二天肌肉微微酸痛。毕竟是业余健身,目标是健康,体型美观,没必要把自己往死里虐。
最后说说锻炼心得。作为业余的健身爱好者,不要盲目的追求大重量,也不要听信所谓的大神指导。自己练的时候注意动作标准,关键是不要受伤,剩下的自己慢慢摸索。时间长了,就会总结出一套适合自己的锻炼方法,坚持久了就会有效果。
到此,以上就是小编对于家庭健身房小哑铃锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于家庭健身房小哑铃锻炼的1点解答对大家有用。
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