健身操***哑铃锻炼背部,健身操***哑铃锻炼背部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身操视频哑铃锻炼背部的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身操***哑铃锻炼背部的解答，让我们一起看看吧。

1. 只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？
2. 有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？
3. 练背挺直的健身器材？

只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？

你好，阿硕很负责任的告诉你，一副哑铃完全可以全方位的***到背部的各个肌肉，甚至是一条毛巾都行。

老规矩，我们先说为什么，再讲方(干)法(货)😉

问：为什么一副哑铃甚至一条毛巾都可以练背肌呢？我看别人不都是用很大的器械去练的吗？

答：不论是器械还是哑铃或者徒手，每一种方法都有它的利弊之处。

1. 固定器械往往都是孤立训练。器械训练可以让你有一种我可以上大重量的感觉，并且和自由器械比更加的安全。但是这种孤立训练只能练到局部的背部肌肉，对你的核心部分(例如腰腹)完全没有帮助。
2. 自由器械更加注重身体的协调性。相比固定器械而言，自由器械的运动轨迹完全要靠自己的肌肉力量去控制。一个不小心就容易导致扭伤，因此自由器械(哑铃)一般都是用较小的重量去锻炼背肌。
3. 徒手训练更适合新手。完全靠自身的重量去练，不仅风险很低，而且会使新手很容易找到背部发力的感觉，这个是整个训练中最重要的事。

针对题主要的哑铃训练背部这个要求，以下干货可以参考了直接用

1. 单臂哑铃划船对于中背部有很好的***效果，注意胳膊不要发力，始终保持较放松的状态，用背部的肌肉驱动胳膊上下移动，背肌收缩到顶峰时保持两秒再缓缓放下。
2. 哑铃俯身划船
   图片上的方法就不再一一赘述了，注意的地方有每组8-15次是指的你可以承受的最大重量做这么多次，不能重量太大或者太小，否则不仅没有效果，反而有可能会受伤。
   
3. 反手哑铃俯身划船
   这个动作和上一个动作很像，不同之处在于拉起时的手腕变化。如果你想要拥有一对蝙蝠一般的扇形背，那么这个动作必不可少，甚至你可以将4组提升至8组。
   
4. 山羊挺身
   这个动作对于肌肉的纬度增长，至少在视觉上是没有什么太大增长的。但是为什么会提到呢，很多年纪大的人都会有腰酸背痛，而山羊挺身的锻炼不仅可以避免这个病痛，而且还可以增强很多其他的功能，提高腰腹核心的力量，对于整个人的体态精神都是有很重要的帮助的。

在哪练，用什么练都不是最关键的。很多人在做某一件事情的时候，总喜欢找各种理由和借口，缺东少西的。不可否认，在有些东西的帮助下，确实可以起到事半功倍的效果，但是有些事情并不是因为缺少哪样东西或哪个人这事就没法完成了。在有限的条件下，同样可以把事做好，甚至超越那些条件优良者的例子有很多。所以说，一件事情能不能做成不在于条件设备，而在于人自身。

要想把背练好，先得了解一下背部肌肉的大体情况。背部肌肉众多且庞杂，在此就不一一介绍讲解了，本人能力也有限，就说说最常见几块吧。它们分别是背阔肌、斜方肌和竖脊肌…，这些都是我们经常练到和听到最多的背部肌肉了，也是影响背部美观的肌肉群。我们常用的背部训练动作多数都是围绕这几块肌肉，如引体向上、硬拉、高位下拉、坐姿划船、俯身杠铃划船、哑铃划船等。

在家锻炼时可以借助各种家居用品来充当器械使用，自己也可以就地取材制作一些家用式的健身器械。利用哑铃可以做硬拉、划船等训练，利用单杠做引体向上训练，只要自己能坚持练下去，练出来的肌肉不亚于某些上健身房锻炼的人。在哪锻炼，器械稀缺不是重点，重点是你自己愿不愿意花精力去学习，花时间去训练。

有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？

首先要了解背部肌肉的分布走向！然后就去了解一下背部肌肉的训练动作了！简单讲一下，正反握的，划船，直腿硬拉！以及三角肌后束，斜方肌得加强。还有就是要有背部训练的黄金动作，引体向上！

有哑铃和杠铃基本已经可以做基本的动作了，你还需要一张坚固的凳子。

先说说动作吧：

一、哑铃/杠铃划船

用哑铃做这个动作的时候，建议单手划船，膝盖放在凳子上，用手扶住凳子，另一边手提哑铃划船。小臂放松，手只需要勾住哑铃，用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大，拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

用杠铃划船时，挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。注意保持大臂向内夹紧身体，保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力，手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃，不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。

为啥这么详细说划船，因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式，例如什么t-bar划船，双手单手划船，动作要领是类似的。

二、哑铃/杠铃硬拉

收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽。

点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌***。

有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？

看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。

首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。

谢谢你的邀请：我建议你***取杠铃和哑铃相结合来[_a***_]背部肌肉的训练，坐姿杠铃划船做5X12次，站姿杠铃划船6X11次，哑铃俯身单臂划船5X12次，哑铃俯身单臂屈臂伸6X13次，仰卧杠铃双臂屈臂伸7X10次。需正确掌握运动动作的规范和呼吸状态，重量不需要太重、运动量适合自己的身体就可以，每天正式的运动前要求做好充分热身运动和运动结束后的拉伸运动！循序渐进的坚持运动训练，切记不要急于求成！俗话说"裕速则不达"，自己安排好运动的时间，我还是觉得应该进行全身的运动训练，而不是进行某个部位的肌肉训练，让运动训练使自己的身体充分均衡发展肌肉。这样的体型也会匀称些！谢谢。

您好，有哑铃和杠铃这两个自由器械加上一些徒手动作，是能很好的训练到背部肌群的！

利用哑铃和可以做硬拉，划船，飞鸟类动作啊。

俯身哑铃划船，俯身杠铃划船，杠铃硬拉，同理的哑铃硬拉。

还有最棒的，俯身哑铃飞鸟，综合三角肌后束和背阔肌最好的动作。

以及一些徒手动作，例如俯卧撑，以及俯卧撑的延伸动作（击掌，单手，之类）一系列动作，您可以自由组合的。

根据自身情况，选择适合自己的动作组合，自己总结出来的才是对自己最有益的。

练背挺直的健身器材？

有背部训练用拉力器、哑铃、弹力带、杠铃、陀螺球、整套器械等

。具体介绍如下：

背部训练用拉力器。利用拉力器材的重量和阻力锻炼背部肌肉，可以使背部肌肉更加发达，同时还可以增强身体的协调性。

哑铃。可以用来锻炼手臂、腹部、背部等部位的肌肉，可以起到减脂的作用，还可以使身体更加灵活。

弹力带。可以起到增强上肢力量的作用，还可以防止身体出现肌肉萎缩的情况，使背部肌肉更加发达，同时还可以增加身体的弹性。

健身器材主要包括以下几种：

拉力机：拉力机可以用来进行多种背部练习，如后拉、面拉等，有助于锻炼背部肌肉，使背部更加发达。

杠铃：杠铃是进行硬拉、划船等背部练习的重要工具，有助于增强背部力量。

哑铃：哑铃不仅可以锻炼手臂、腹部等部位的肌肉，还可以通过特定的动作，如单臂哑铃划船，来锻炼背部的中部和下部。

弹力带：弹力带可以锻炼四肢肌肉，特别是背部肌肉，有助于增强上肢力量，防止肌肉萎缩，并增加身体的弹性。

坐姿下拉器：这种器材可以有效地锻炼背部肌肉，使用时需坐在训练凳上，抓住上面的抓手杆，然后将头上的杠杠拉到腹部位置，保持几秒钟再放掉，重复此动作。

引体向上横杆：引体向上是一种非常有效的锻炼背部和上肢的运动，使用横杆进行引体向上可以显著改善背部挺直度。

陀螺球：这种器材可以锻炼到肩胛骨周围的肌肉和背部肌肉，有助于改善姿势，减少背部疼痛。

到此，以上就是小编对于健身操***哑铃锻炼背部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身操***哑铃锻炼背部的3点解答对大家有用。