长跑饮食营养搭配,长跑的营养配餐

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于长跑饮食营养搭配的问题，于是小编就整理了4个相关介绍长跑饮食营养搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 经常跑步的人，应该吃什么食物比较好？
2. 跑步者的饮食该怎么吃？
3. 跑步者的饮食该怎么吃？
4. 跑完步喝什么水，怎么喝？

经常跑步的人，应该吃什么食物比较好？

1、前1小时

在锻炼之前，吃下去的食物是为了提供能量。提升大脑能量并专注于锻炼。这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且不觉得太饱也不会觉得太饿。

2、前20分钟

如果在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

3、前5分钟

锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。这时候需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

4、后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。这时候需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

5、后45~60分钟

这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。这时候应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

跑步者的饮食该怎么吃？

注意饮食：

1、前60分钟

在锻炼之前，吃下去的食物是为了提供能量。提升大脑能量并专注于锻炼。这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且不觉得太饱也不会觉得太饿。

2、前20分钟

如果在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

3、前5分钟

锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。这时候需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

4、后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。这时候需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

5、后45~60分钟

第一，多吃点天然食品。多在冰箱和厨房放一些天然的，有益于身心健康的食品，比如全麦面包、牛奶、鱼、蔬菜、水果、瘦肉等，它们可以帮助你快速补充跑步所消耗的体能，提供身体所需营养，有助于你恢复身体，尽量少吃一些加工食品。 第二，一日多餐。个人呢认为跑步者不能再遵循以往的一日三餐了，我们可以一日多餐，每隔三四个小时进餐，但要控制量，搭配均衡营养，这样下去，跑步不仅不会让你累，还会让你神***奕奕，精力充沛。

跑步者的饮食该怎么吃？

注意饮食：

1、前60分钟

在锻炼之前，吃下去的食物是为了提供能量。提升大脑能量并专注于锻炼。这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且不觉得太饱也不会觉得太饿。

2、前20分钟

如果在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

3、前5分钟

锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。这时候需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

4、后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。这时候需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

5、后45~60分钟

第一，多吃点天然食品。多在冰箱和厨房放一些天然的，有益于身心健康的食品，比如全麦面包、牛奶、鱼、蔬菜、水果、瘦肉等，它们可以帮助你快速补充跑步所消耗的体能，提供身体所需营养，有助于你恢复身体，尽量少吃一些加工食品。 第二，一日多餐。个人呢认为跑步者不能再遵循以往的一日三餐了，我们可以一日多餐，每隔三四个小时进餐，但要控制量，搭配均衡营养，这样下去，跑步不仅不会让你累，还会让你神***奕奕，精力充沛。

跑完步喝什么水，怎么喝？

1.条件有限的话，就泡点盐水喝喝。去超市买一包矿物质盐。出发前用热水泡好，回来就可以喝了。2.刚跑完步的时候，呼吸都比较急促，这个时候不能牛饮，就是大口大口的往肚子里面灌水，很容易呛着，伤肺。必须小口小口的喝。

跑步喝水有讲究，一般情况下跑完步喝水和跑的距离有关，比如5-10公里一般喝普通的饮用水如白开水矿泉水就可以了，因为距离不是太长，不用特意补充电解质；如果是长距离的训练，比如半马或者30公里左右的那么就要补充电解质，建议喝宝矿力、佳得乐这些运动饮料，也要和水。但是注意要小口多次喝，不要一次大量的喝。长距离拉练最好每2.5-5公里补一次水。另外不要喝冰水，以免对肠胃产生***不舒服。

运动补水是一件非常重要的事情。尤其是跑步过程中，人体大量出汗导致水份蒸发，人体会处于缺水的[_a***_]，如果不及时补水，会破坏人体的盐水平衡，影响代谢平衡。

那么，跑步喝水有些什么注意事项呢？

1、注意跑步前，跑步时和跑步后均需适量补水。

跑步运动会伴随着出汗，水份的流失，可以在跑步前适量补水，为跑步过程中在体内储存一定的水份。据研究报道，当感觉到口渴时，机体已经失去了约3%体重的汗液，而感到口渴才进行补液，需要48小时才能补充上体液丢失的量。

针对马拉松这样的长距离跑步，要注意一定的跑步途中补水，同时，饮用运动型饮料也可以补充一定的能量；

当然，跑步后，必须补充水份，补充体内流失的水份。

2、注意补水饮品的选择。

跑步后，最理想的饮品是根据人体生理需求配方的运动性饮料（糖含量6%、盐含量1.5%、水溶性维生素0.2%等）。因为跑步运动会出汗，身体在短时间内快速蒸发大量水分，排出盐分等，使体内的水分和盐分处于一种不平衡的比例，而运动型饮料刚好可以以一定比例去补充流失的水份，盐分等。

当然，如果运动量不大，喝简单的白开水就可以了，补充体内的流失的水份，其他流失的盐分可以通过后续饮食做补充；当然，有条件的话，可以自制蔬菜汁，既能补充水份，也能补充维生素，而且热量低，更有利于排毒消化，有利于减肥。

3、注意补水的时机。

到此，以上就是小编对于长跑饮食营养搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于长跑饮食营养搭配的4点解答对大家有用。