锻炼上肢健身房运动***,锻炼上肢健身房运动***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼上肢健身房运动视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍锻炼上肢健身房运动***的解答，让我们一起看看吧。

1. 没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？
2. 赵继伟剃发明志，并在住院期间带着护具到健身房进行上肢训练，你怎么看？

没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？

强化力量的体式，女生练完臂力增强一倍

4个低强度运动，在家就能锻炼提升臂力，超简单，坚持练就会得偿所愿。

舞王式虽然看似只是一个舒展体式，但是舞王式对于臂力的锻炼可是一点都不输给其他体式，并且它的姿态优美，对于女孩子来说特别适合练习。舞王式的练习动作并不算太难，比较适合掌握，快来和小密一起学习吧。

舞王式体式详解：

1、首先站立，深呼吸预备开始。

2、抬起右腿，蜷曲。

3、双手向后抓住右脚脚尖。

4、头部微微后仰。

哑铃可以满足你在家锻炼的需要，不仅如此，一对哑铃甚至可以进行全身肌肉的训练。下面针对你的体提问，胸肌和手臂的健身动作，分别进行推荐。

胸肌

上斜哑铃卧推：4组，每组10～12次

平板哑铃卧推：2组，每组10～12次

哑铃仰卧屈臂上拉：3组，每组10～12次

下斜哑铃飞鸟：3组，每组10～12次

如果家里没有躺板，可以躺在地上，或者找替代的道具。

手臂-三角肌

阿诺德推举：4组，每组10～12次

宽握哑铃直立划船：3组，每组10～12次

俯身哑铃侧平举：3组，每组10～12次

1. 臂力对一个男人来说太重要了！举个栗子，平时干些重活，搬些重物上楼，基本都需要臂力！要是臂力不行的话，在女朋友面前也没有面子是吧！所以说练习臂力还是非常关键的。下面我就来给大家介绍在家用哑铃就可以锻炼臂力的方法！！！

2. 哑铃弯举：这是很经典的练手臂的动作，主要练到肱二头肌。双手正握哑铃，手肘微曲，小臂向上弯举到胸部，感觉肱二头肌，再说说再发力，每次做4到6组。每组做8到12个。

3. 哑铃臂屈伸：这个动作主要练到肱三头肌，加肩部肌肉群。两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。每次做4到6组。每组做8到12个。

4. 哑铃侧平举：此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。每次做4到6组。每组做8到12个。

5. 坐姿哑铃推举：坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的***、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

   　双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。

6. 哑铃俯身划船：哑铃俯身划船，主要练到背阔肌，对三角肌后束也有一定的锻炼作用，双脚开立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲，身体向前倾斜，后背发力将上肢骨关节拉起，超过后背，然后慢慢放下来。

   动作尽量缓慢，每组做12到15个，每次做4到6组。

7. 哑铃弓步蹲：主要练到股四头肌。协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌。

   双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。

   希望对大家有帮助！喜欢请记得关注我！！！

很高兴为你解答，胸肌和手臂的力量训练动作有很多，哑铃是一个很好的器械。下面就介绍一些哑铃和徒手的训练动作。

胸大肌

在介绍动作之前，先介绍一下胸大肌的构成，胸大肌属于人体大肌群，训练中我们把胸大肌分为上中下三部分，追求完美的胸型还应该注重胸大肌中缝和外沿的打造。下面介绍胸大肌的训练动作：

哑铃卧推：

卧推是胸肌训练的黄金动作，动作我就不讲了，只讲一些注意事项和重点细节。

哑铃卧推时注意沉肩，体会胸部的收缩和发力。

上斜哑铃卧推：

上斜哑铃卧推训练胸肌上部，上斜角度45度左右，不同阶段可以微调角度。角度倾斜应避免过大，否则练到的就是肩部居多。

下斜哑铃卧推：

感谢邀答，然后我要说的是，一幅哑铃加一个瑜伽垫或者是多功能卧推凳，就可以将你全身的肌肉都练到，胸和手臂自然就不在话下了。

胸:胸的训练可以分为推类和夹类(我自己分的类😂)，用哑铃在家里都可以完成。

推类动作(增加胸肌整体的厚度):

1.平板卧推(bench press)绕不开的练胸动作，家里没有卧推板的很简单，找一个板凳，最好宽一点的，将背部搁在上面，脚撑住地面，既练胸还练了核心稳定性。这个动作是全面***整体胸肌的动作。(这个动作可以用普通俯卧撑来代替)

2.上斜卧推( incline bench press)没有卧推椅一样的，找个有靠背的座椅，***向前坐用头抵住靠背。注意保护头部，角度30-45就好，如果凳子没那么长只能找个板凳坐着然后头抵着墙喽。当然，将你的脚抬高然后手撑着地面，脚高于头部，然后做俯卧撑也是可以的。但是对自重比较大或者臂力不强的同学来说还是谨慎一点这个动作有一定的难度。

3.想练习胸下缘，推荐一个姿势:找两个高度一样的板凳，稳定不滑动的，一手撑一个，脚放在地上造成头高脚低的局面，抬头挺胸，然后做俯卧撑。这个是吴龙和郑少忠老师在一个***中讲到的很好的练习下缘的动作，即使在健身房我也会去做这个动作。

夹的动作嘛:

平躺和上斜的飞鸟没有问题，但是下斜夹胸就不太容易了，只能试试下斜钻石俯卧撑来集中轰炸锻炼下缘的中缝。

另外介绍一个动作，名字叫[_a***_]不太清楚:做法是手握住哑铃，拳心相对抬到胸口，然手向前水平的推离胸口，注意用大臂去夹你的胸，这个动作可以放在其他胸部动作之后做一个超级组，对中缝和胸肌的募集作用不错。但是重量一定不要大，空手都可以的。

写的好累啊😂😂但是全是干货而且在真的是家里都可以完成的动作。觉得有用的同学可以试试。至于点不点关注，转不转发，大爷看您心情😁😁。

赵继伟剃发明志，并在住院期间带着护具到健身房进行上肢训练，你怎么看？

8月21日，在抖音上流传一个***，***中的赵继伟剃成了板寸，受伤的左脚绑着护具，在健身房做着各种训练，当然了，主要都是各种上半身力量的训练。

继伟把头发剃成了板寸，大概是为了剃发明志吧。而如今距离赵继伟受伤还不到一个月的时间，他就开始参加这些力所能及的训练，确实可以看出是一个非常努力的球员。赵继伟能成为国内一流的控卫，靠的不仅是天赋，还有他的努力。

赵继伟今年才23岁，他的职业生涯中，伤病可以说很频繁了，一次次受伤，一次次复出，而他却从没有放弃。如今在亚运会前遭遇大伤无法参赛，对他而言无疑是一次不小的打击。可现在看来，相信赵继伟已经调整好心态了，希望他早日王者归来。

因为脚部的伤，赵继伟短时间内都不可能上场参加训练，而作为一个运动员，他选择用这种方式来保持自己的状态。一次次伤病，都未能击倒这个年仅23岁，身高1.85米的小个控卫。继伟，好样的！我会为你点个大大的赞！

最后，祝愿继伟早日康复。

到此，以上就是小编对于锻炼上肢健身房运动***的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼上肢健身房运动***的2点解答对大家有用。