营养健康科学饮食,科普营养健康小知识

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养健康科学饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍营养健康科学饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天怎么搭配三餐既科学又营养？
2. 为了营养科学搭配我们应该怎么做？
3. 人体需要的营养有哪些？

每天怎么搭配三餐既科学又营养？

每天搭配三餐既科学又营养，可以参考以下建议：

早餐：

1. 主食：选择全谷类食物，如燕麦、全麦面包、糙米等，提供能量和纤维。

2. 蛋白质：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、豆腐、牛奶等，有助于增加饱腹感和维持肌肉健康。

3. 水果或蔬菜：摄入一份新鲜的水果或蔬菜，提供维生素和矿物质。

4. 饮品：可以选择低脂牛奶、豆浆或者无糖茶水等。

午餐：

1. 主食：选择粗细搭配的主食，如米饭、面条、土豆等，提供能量和碳水化合物。

每天的三餐应该按照一定的营养比例和食物种类进行搭配，以确保既科学又营养。以下是一份建议的三餐搭配方案：

早餐：

早餐是一天中最重要的一餐，应该提供足够的营养和能量，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。以下是一份营养早餐的建议：

燕麦片或全麦面包配牛奶或酸奶，加上一些水果（如苹果、香蕉、葡萄等）。

煮鸡蛋或煎鸡蛋配全麦面包，加上一些水果。

豆浆或牛奶配全麦面包，加上一些水果和坚果（如杏仁、核桃等）。

为了营养科学搭配我们应该怎么做？

合理的膳食搭配原则主要包括均衡性、多样性、适度性、定时定量和舒适性。这五大原则是维持健康必要的保障，也可以防止多种潜在的健康问题。

1、均衡性。指的是膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质等所有营养素的摄入要适当，保持平衡。这样才能满足生理活动的需要，避免营养过剩或营养不足引发的健康问题。

2、多样性。即在食物选择上，应避免长期偏食，多吃不同种类、颜色和口味的饮食，因为不同食物所含营养成分各有所长，可以相互补充。

3、适度性。每个人的营养需求因年龄、性别、体质、生活方式等因素差异而差异，每日所需量也会有所不同。适度摄取各种食物，避免过度摄入可能引起身体负担。

4、定时定量。注意饮食的规律性和有序性，避免节食、暴饮暴食。同时，应控制食物的摄入量，防止摄入过多增加身体负担。

5、舒适性。食物的口感、香味等因素都会影响人的食欲，所以在选择食物和烹饪方式时，也应留意。

人体需要的营养有哪些？

作者：石立雅（华中科技大学同济医学院附属协和医院营养医师）

审稿：蔡红琳（《中国临床营养网》专家顾问，武汉协和医院营养科主任）

除了蛋白质、脂类、碳水化合物这三大[_a***_]营养素，目前证实被人类必须的营养素有40多种，然而这样营养素大多必须通过食物摄入来满足人体需要，所以人体需要的营养素来源可以概括为4个字“平衡膳食”。中国居民膳食指南提出每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

主食粗细搭配。因为全谷物含有丰富的维生素B族、脂肪酸，营养较精白米面更高。全谷物是指未经精细化加工仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。例如未经碾磨、抛光、粉碎的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。

配菜荤素搭配。应做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、西洋菜、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆、西红柿、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝等。奶制品、豆制品、鱼、禽、蛋和瘦肉也是平衡膳食的重要组成部分，含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，大豆类100g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

加餐水果和坚果。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，同时注意果汁不能代替鲜果。坚果每日15g，以原味坚果为主。

人由一个受精卵发育成一个婴儿，再到一个成人，这中间是需要很多物质支撑的。

然而，人不是植物，不能从土壤中吸收营养，也不能通过光合作用制造养分，而只能靠摄取食物来获取。

热能用于基础代谢、日常活动等能量的支出。人体有能量支出，就必须有能量补充（食物）。

碳水化合物：米、面、薯等

蛋白质：鸡、鱼、肉、蛋等

脂肪：动物油、植物油、肥肉等

1、首先我们了解营养素的概念：为满足机体正常的生长发育、新陈代谢及各种活动的需要，从膳食中获得的各种营养物质称为营养素。

2、不是食物中每个营养成分都可以归为营养素。营养素必须满足三个条件：①满足机体正常的生长发育。②参与新陈代谢。③维持人体各种活动。

3、营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、矿物质和水六大类。

4、各营养素来源：

①蛋白质：蛋白质按食物来源分为：动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质来源于：畜肉类、鱼类、蛋类。植物性蛋白质主要来源于：豆类、谷类、菌类和坚果类食物。

虽然牛乳和鸡蛋中蛋白质含量不是很高，但是氨基酸种类齐全，比例适宜，与人体组织蛋白质模式相接近，被人体吸收利用率很高，所以营养价值也是很高的。

②脂类 主要来源于植物油、畜禽类及制品、豆类和坚果。

③碳水化合物 葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉、膳食纤维等都属于碳水化合物。碳水化合物主要食物来源为谷类、薯类、根茎类食物。谷类（我们的主食），是碳水化合物最经济有效的来源。

④各种维生素、矿物质 来源广泛。主要食物来源有畜、禽、肉、蛋、奶类、豆类、蔬菜、水果类等。

为了合理补充各种营养素，需要我们合理膳食，饮食多样化。每天谷类为主，适量鱼禽蛋奶类，适宜的奶类及大豆坚果类，多吃蔬菜和水果。

根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定，在我国境内销售的预包装食品，除生鲜食品、现制现售食品、乙醇含量≥0.5%的饮料酒类，包装的饮用水、包装总面积≤100CM2或最大表面积≤20CM2的食品，每日食用量≤10克或10毫升的预包装食品，以及其他法律法规标准规定的可以不标示营养标签的预包装食品外，其他食品必须标注营养成分表，以供消费者选购参考。

营养成分表***用4+1 的标注模式，4为4个核心营养素—蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；1为能量。这5项为国家标准强制标注的内容，其他营养成分如钙、铁、维生素等，企业可自行选择标或不标。小表是某面包的营养成分表，这个营养成分表就是典型的4+1标注模式，标注了国家标准强制性要求标注的内容。

（典型的4+1营养成分表）

营养成分表分别标识的是能量和四大营养素，每100克的食品提供的能量和其中四大营养素的含量、营养素参考值%（NRV%）。

前两列大家都比较容易明白，那为什么是NRV%呢？NRV%是100克或100毫升或1份食品中的营养成分占每日需求量的百分比。《预包装食品营养标签通则》规定，能量的NRV为8400千焦，蛋白质的NRV为60克，脂肪的NRV为60克，碳水化合物为300克，钠为2000毫克。那么，面包的能量的NRV%=2125除以8400乘以100%=25%，其他营养素的NRV也是同样的算法。

对消费者来说，NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能为自己一天带来多大比例的能量和营养。以这款面包为例子，100克面包所提供的饱腹感却达不到一餐的要求，也就是说吃不饱但摄入的能量却差不多购了。为什么这款面包能量这么高呢？再看营养成分表1可以看到，该款面包的脂肪含量非常高，每100克面包中的脂肪含量达到26克，达到每日参考值的43%，所以脂肪为该款面包的高能量贡献了很大了很大的力量。

营养成分表2：标注了4+1 以外项目的营养成分表

营养成分表2除了标注国家强制性要求标示的内容外，还增加了反式脂肪酸、饱和脂肪酸标识。按照《预包装食品营养标签通则》规定，在配料表中如果使用了氢化植物油，在营养成分表中需要标注反式脂肪酸含量，但是反式脂肪酸含量≤0.3克/100克固体食品或100毫升液体食品时，可以标注反式脂肪酸为0.因为饱和脂肪酸会增加肝脏合成胆固醇，会增加心脑血管疾病的风险，因此有的厂家也会标注饱和脂肪酸的含量，让消费者对食物中含有多少饱和脂肪酸享有知情权。另外摄入过多人为添加的精制糖会增加患肥胖、糖尿病、通风等多种疾病的风险，因此有的厂家也会标注糖的含量。有些企业对食品做营养强化，有些营养素的含量特别突出，为了突出卖点，企业会把强化的钙、镁、铁、维生素等营养素统统列出。

到此，以上就是小编对于营养健康科学饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养健康科学饮食的3点解答对大家有用。