均衡饮食清淡营养,均衡饮食清淡营养食谱

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于均衡饮食清淡营养的问题，于是小编就整理了1个相关介绍均衡饮食清淡营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何吃算是平衡膳食呢？

如何吃算是平衡膳食呢？

合理膳食是一种健康生活方式。虽然说想要达到完全平衡，合理的膳食要求很难，但是在日常生活中有意识地避免偏食，嗜食，饮食过量等，都是极为重要的。

首先是五大类食物的合理搭配，分别是谷类薯类(250～400)，蔬果类(蔬菜类(300～500克)，水果类(200~400)，肉蛋类(畜禽肉类50~75克)，鱼虾类(50~100克)，蛋类25~50克)，奶豆类(奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30~50克)，和油盐(油25~30克，盐6克)。另外，体力活动的成年人每人每天至少需饮水1200毫升(大约8杯)。

然后每天主食强调粗细搭配，每天最好吃50~100克粗食；早餐营养要充足，多样，最起码应包括4种样式的食物；多吃一些深色蔬菜，每天的摄入量应该占蔬菜总量的一半；吃水果时间应该安排在两餐之间比较合适；每天喝牛奶，合理吃鸡蛋；合理的选择零食，另外就是控制用油量，烹调的时候尽量不用或者少用。

还有就是，避免高糖食品；少吃潜在致癌食品(包括腌制，烧烤，油炸，烟熏，咸肉等加工肉食品以及发霉变质的食品)。另外，合理摄入维生素也尤为重要，可以预防慢性疾病。

在生活中，既有因食物单调或短缺所造成的营养缺乏症，又有因营养过剩和不平衡所引起的富裕病。我们一日三餐该如何吃更健康呢？

1、食物要多样

我们每天的食物种类应包括七大类:谷类（包括薯类，干豆类）、畜禽肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品、蔬菜水果类、油脂。各类食物均应摄入，以满足机体蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、水和食物纤维等七大类40多种营养素的供给。

2、饥饱要适当

以维持正常体重为标准。

3、油脂要适量

要避免吃太多的脂肪，特别注意不要摄入过多饱和脂肪酸。膳食中脂肪供给的热能占20%～25%为宜，不应该超过30%。

4、 粗细粮要搭配

粗粮、蔬菜中含有较多的膳食纤维， 可***胃肠蠕动，减少便秘，而且对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。

众所周知，日本人是最长寿的。他们的诀窍就是平衡膳食，我在日本住了六年多，通过和日本人进行交流相处，对他们的平衡膳食有了深入了解。

食物多样是实现平衡膳食的基础，只有吃多种多样的食物，才能满足身体的营养需求。

先说一下国内的平衡膳食。我们国家对居民的健康非常重视，出台了中国居民平衡膳食宝塔（2016），列出了五个层次的膳食宝塔。

第一层次是谷薯类食物，这类食物是人体最经济最重要的能量来源。不仅可以降低糖尿病、肥胖、心脑血管和结肠癌的发生风险，还能够改善便秘。

第二层次是蔬菜和水果。绿色蔬菜和水果能够提供丰富的微量营养素和膳食纤维。

第三层次是禽肉蛋水产品。应该多吃鱼，少吃肉，吃肉也要尽量吃瘦肉。因为鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，瘦肉的脂肪含量也比较低。蛋类的营养价值还是非常齐全的，建议每天吃一个。烟熏肉尽量少吃，会导致肿瘤的发生风险。

第四层次是奶及奶制品、大豆及坚果类。这类食物提供优质的蛋白质，维生素B2和钙。

第五层次就是烹调用的油和食盐。 [_a***_]健康起见，成年人每天食盐不能超过六克，油不能超过30克。

同时每日饮水也是非常重要的，不能等到口渴时再饮水，应该少量多次，每日饮水至少在1500到1700毫升，也就是7到8杯水。

直接摘取一个2016膳食营养的图，权威是这么说的：

然后还有一张饮食结构图，更加清晰明了一些：

所谓的平衡，就是要把这个金字塔所含的食物类型每一天都要吃一遍，不多吃也不少吃。看这个图就知道，我们大多数人，尤其是大多数喊着减肥的人，其实很多时候吃的蔬菜类和谷薯类根本是不够的，而油盐和精细米面却超标了。这样不均衡的饮食结构，很容易导致偏胖的情况出现的。

人体必需营养素有40多种，它们在体内无法合成或合成不足，必须通过食物获得，但不同食物所含的营养成分种类和数量各不相同，所以除了6月龄内婴儿食用的母乳外，这世上再也找不到任何一种食物能满足人体对能量和各种营养素的需要了。这就需要人们在日常膳食中保持膳食的平衡，既不营养缺乏，也不营养过剩。

在一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求，就是平衡膳食。简单来说平衡膳食就是要讲究品种齐全、种类多样、数量科学。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，除烹调油和调味品外，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

生活中要达到平衡膳食，每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶等动物性食物类、大豆坚果类及油脂类这五大类食物。日常三餐的食物组成和大致比例，可参考中国居民平衡膳食餐盘的搭配，以谷类为主（画面：250-400克/天），餐餐有蔬菜（300-500克/天，其中一半为深色叶菜），天天吃水果（200-350克/天），吃适量的鱼肉蛋和豆类（动物性食物120-200克/天，大豆和坚果25-35克/天），一天一杯奶（300克/天），再加上控制油、盐和糖的摄入就基本可以满足平衡膳食的要求啦！

到此，以上就是小编对于均衡饮食清淡营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于均衡饮食清淡营养的1点解答对大家有用。