健身后锻炼身体的动作,健身后锻炼身体的动作有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后锻炼身体的动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身后锻炼身体的动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 吃过晚饭过后去健身（减脂），练完还需要吃碳水吗？
2. 健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

吃过晚饭过后去健身（减脂），练完还需要吃碳水吗？

你好，我来回答一下你的问题哦。

1.不知道你晚饭吃了哪些食物，也不知道你一天的摄入构成是怎样的，一般从营养学的角度，每天摄入的碳水化合物比例为40~65%,从减脂的角度，建议可以适量减少。

2.运动前不建议进餐，如果担心肚子饿，可以提前至少半小时吃一根香蕉，或者蛋白粉，一个煮鸡蛋，不要让运动时的胃负担过重。训练后可以吃一些快速消化的碳水化合物，如面条。因为在运动后，流失了肌糖原，为了让肌肉重新储备，我们必须在训练结束后的1小时内摄入可快速吸收的碳水化合物。

碳水更适合运动前补充，正餐是运动前三小时左右补充，少量的碳水，运动前半小时补充就可以。运动后更适合蛋白质，或蛋白质碳水混合补充。

锻炼后是不是需要不碳水，取决于你希望减脂还是增肌，也取决于你一天的摄入量。

已经是晚饭后，有是减脂就不需要补充碳水了。

葡萄糖是身体所有细胞的主要燃料。

锻炼前摄入碳水化合物会触发胰岛素反应，身体需要葡萄糖作为能量。

当你吃碳水化合物时，你的身体会释放胰岛素，胰岛素会把葡萄糖带入细胞。

运动前摄入碳水化合物可以能补充糖原储存，在运动中提供肌肉能量。

每天给你的身体持续补充碳水化合物，直到你开始锻炼。

运动前摄入碳水化合物的理想来源取决于运动前你有多少时间。

运动前三到四个小时吃一顿含有250到500卡路里碳水化合物的食物。

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

健身训练过后有两种不同的肌肉反应,一种是急性肌肉酸痛。一种是延迟性肌肉酸痛（DOMS）至于恢复时间有以下几点因素会影响到。

因素一：不同训练方式对肌肉恢复的影响。

（1）中短距离低强度稳态式的有氧训练，不仅对肌肉没有损伤如果你经历了长时间的脑力劳动这种训练反而是对身体和脑部的一种积极恢复，所以这种训练的本身也就是对肌肉的一种恢复。（所以不存在时间长短）

（2）常规的阻力练习深蹲、卧推、硬拉，经常使用同一个强度和重量进行肌肉训练，这种常规训练让身体肌肉进入适应性只会造成短暂的酸痛感，身体恢复时间在4-5小时左右，所以长期进行这类训练也不会有太大进步。

（3）高强度超离心训练比如健腹轮向前伸展时腹部肌肉被迫做离心收缩，此时的导致肌肉和结缔组织产生结构损伤。第二天有一种会呼吸的痛让你痛不欲生。此时肌肉需要回复的时间可能会在48之后。

素二：营养供给对身体恢复的影响

高强度训练前后进食保证身体在训练时有充足的能量提供，进而轻松完成训练任务。在训练结束后30分钟内摄入高升糖指数碳水和复合碳水可以更快的恢复肌肉糖原以及稳定血糖。平常需要48小时才能逐渐恢复的，现在8-12小时就能完全恢复。

因素三:训练水平对肌肉的影响

新手通常在刚开始训练的前几次就算是非常慢速的阻力训练都非常不适应，肌肉酸痛较为持久。而高水平运动员训练后身体除了有更强大的适应能力外，身体进行的体循环能将更多的营养物质输送到毛细血管网，然后再将养料和氧气供给细胞利用，提升肌肉的恢复能力。所以一旦你系统训练时间越长，肌肉的恢复时间就会变得越快。

因素四:睡眠对肌肉的影响

相信很多健身的朋友都知道，同一块肌肉天天练反而不好。因为肌肉需要休息，并且肌肉是在休息的时候增长的。那么肌肉训练后的休息周期是多久呢？

在这里把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群

大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？健身训练过后，肌肉恢复时间的长短和训练性质，训练种类，以及年龄等有关。

就增肌训练而言，不同的肌肉群，在训练后恢复的时间不一样，要说的是，这里指的训练，是有计划的针对性的有效训练。胸肌、背部、腿部等大肌肉群的训练恢复需要72小时，肱二、肱三等小肌肉群的恢复需要48小时，而[_a***_]的训练恢复需要24小时。

相对于增肌训练而言，有氧训练的肌肉恢复时间一般在24小时，因为慢跑之类的有氧训练属于耐力训练，耐力训练利用的是抗疲劳的慢肌纤维，慢肌纤维虽然也会被撕裂，但是不严重。尽管如此，还是要考虑身心的疲劳周期，以及逐渐积累的肌肉疲劳，建议有氧训练，每周控制在五到六次。

训练后的肌肉恢复，年龄也是一个重要因素。年龄越大，训练恢复的时间越长，40岁或者50岁以后的健身者，不能和30岁以前的健身者比，应该根据身体恢复情况，安排训练；毕竟训练的目的是为了身体健康，疲劳训练、过度训练影响训练效果不说，还容易导致运动伤害。

运动后，都会产生疲劳感和酸痛感，都需要时间恢复，具体需要多少时间恢复取决于个人的身体状况，运动强度和运动时间。

一般来说肌肉需要24-72小时恢复，不管是排泄掉堆积的乳酸，还是肌肉纤维撕裂后的修复，时间差不多都是这么久。有的人运动后第二天会感觉肌肉酸痛，有的人会在第三天才感觉到肌肉酸痛，甚至会持续两三天，甚至更久。

要想减轻疲劳和酸痛，主要得提高锻炼强度，让身体适应当前的锻炼强度和时间，在有氧运动时，把心率提高到最大心率（220-周岁年龄）的96-100%，这个心率区间只能维持10-20分钟，时间太长会影响心脑血管健康。

运动前做动态拉伸肌肉并活动关节，运动结束后在静态拉伸肌肉并活动关节，在器械锻炼后，如果不做有氧锻炼，可以慢跑10-20分钟，缓解疲劳。洗澡时用热水冲洗锻炼的部位。还可以热敷，缓解疲劳和酸痛。另外饮食上多吃一些果蔬。

运动后的疲劳和酸痛是正常现象，适应了就好了。

手机下载keep，里面有拉伸课程。

另外，要保证充足的睡眠，每晚23点前一定要睡着，保证至少睡足6小时以上。

在健身房进行激烈的训练后，是时候恢复锻炼了。重要的是把锻炼恢复融入到你的锻炼过程中来治愈和激发肌肉酸痛。每次锻炼，你的身体都会经历很多变化。这些变化是好的，但是如果你不在训练之间休息，这些变化实际上弊大于利。肌肉并不像你想象的那么坚韧。人们认为肌肉组织中的乳酸使肌肉酸痛。肌肉酸痛现在被认为是剧烈运动造成的撕裂和损伤的结果。休息时间不仅能使肌肉组织平静下来，并消除肌肉疲劳。肌肉疲劳会使你的建筑过程减慢恢复时间，导致过热。休息时间使你的肌肉有机会继续锻炼和加强每一次锻炼。事实证明，在肌肉剧烈运动后，它实际上比你开始时更虚弱。它需要几天，直到它在锻炼之前能够发挥相同（或更多）的力量。既然你想在每次训练中发挥最大的力量，这就是我们正在进行的恢复时间。所以不要把酸痛等同于恢复。你的肌肉力量恢复到下一个主要用力的最佳水平所需的时间。快速肌肉纤维被设计用于爆炸性运动。短跑。跳跃的。举重。一般来说，这些肌肉需要更多的时间来恢复。较慢的肌肉纤维是为耐力活动而设计的，例如慢跑。他们需要更少的时间来恢复。同时你年纪越大，恢复的时间就越长；20岁倾向于2天恢复，而50 岁以上趋向于一周肌肉群完全恢复。而且较大的肌肉群需要更长的时间才能恢复；较小的肌肉群倾向于2天恢复，更大的肌肉群倾向于3天恢复，背部肌肉倾向于一周一次锻炼。当你刚开始的时候，每隔一天锻炼身体是很完美的，你在每一次锻炼中都会碰到每一个肌肉群。但是你越有经验，你就越需要额外的恢复日。这主要是因为你在学习过程中变得更加紧张，因为你变得更有经验。刚刚开始倾向于2天恢复，中等水平倾向于3天恢复，职业健美运动员倾向于让每个肌肉恢复整整一周。如果你的日常工作要求你隔离特定的肌肉，那么你可以更频繁训练，只要你在每次锻炼中使用不同的肌肉。例如，如果你做了一天的腿，你可以在第二天做胸部，然后在第三天肩膀，然后手臂等等，每周锻炼6天。在实践中，事实上很难做到纯粹孤立方式，所有的练习都会同时击打多个肌肉群。如果你做更多的隔离运动，那么你的“恢复日”实际上是花在不同的肌肉上。锻炼的强度越小，肌肉恢复的时间就越短，强度越大，需要的恢复就越多；非常激烈的锻炼趋向于一周恢复那些肌肉，只是运动没有太多的强度倾向于2天的恢复时间。在锻炼过程中，施加的压力会导致肌肉纤维的断裂和损伤，这会使身体处于虚弱和脆弱的状态。这种损伤表现为肌肉酸痛。锻炼后，身体的首要任务是从训练中产生的系统性压力和疲劳中恢复过来。身体的修复机制起作用，一个过程，如果给予足够的时间：使受损的肌肉纤维比锻炼前更厚和更强壮。记住，多休息一两天对身体更有益，而不是额外的一两天的训练。同时锻炼恢复需要大量的液体，喝水或不加糖的运动饮料补充，电解质是人体需要的重要物质，也是肌肉修复的重要方面。和水一样，吃水果和蔬菜补充你运动过程中丢失的维生素和矿物质。吃像鸡肉和鱼这样的食物中的蛋白质有助于肌肉组织的形成，并加速减肥。

到此，以上就是小编对于健身后锻炼身体的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后锻炼身体的动作的2点解答对大家有用。