健身骨头肌肉怎么锻炼下来,健身骨头肌肉怎么锻炼下来的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身骨头肌肉怎么锻炼下来的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身骨头肌肉怎么锻炼下来的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身吃什么长肌肉？

健身吃什么长肌肉？

感谢邀请，

锻炼肌肉是每个男孩子的梦想，不仅要身材好，肌肉也不能少，但到底肌肉的生长需要什么？很多朋友都知道，需要蛋白质，的确，肌肉的生长和修复都需要蛋白质，另外，肌肉的主要组成部分也是蛋白质，因此，蛋白质的补充是必要的。日常饮食可以适当增加富含蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋，鸡蛋可以从1天1个增加到2个，另外，精瘦红肉、鸡肉（特别是鸡胸肉）、牛肉等都富含优质蛋白。

不过肌肉的生长最重要的是锻炼，我们所有力量训练的目的最直接的就是扯断一小部分的肌纤维，让肌肉产生裂缝，这样的断裂又叫做肌纤维超微结构损伤。当身体察觉到这种损伤时，我们的身体就会施放一种叫做细胞活素的物质，它的主要功能是指挥修复断裂的肌肉纤维。当然，看见断裂并不用那么紧张，肌肉纤维的断裂时常都会发生，也并不会对身体造成什么太大影响，例如我们稍微使劲能搬起来、扔出去、拉过来的东西，这时候必须用全身力气，这时候肌肉满力开启，劲一大很容易就会扯断肌肉纤维。相对的，锻炼不只能扯断单一的肌纤维，所以会有非常多的细胞活素一起进行肌肉的修复和加固。修复肌肉和加固肌肉的过程最终使我们的肌肉变粗（注意，我们的肌肉纤维数量是不变的，只有肌肉纤维的直径会变），而这个过程其实就是加强肌肉，让我们更强壮的原理。，肌肉增长的这个过程是日常活动，比如走路、站立、举手机等无法***到的。想要肌肉增长，必须让肌肉接受更大强度（重量）、更长时间的***（比如举铁锻炼）。肌肉的修复就需求蛋白质，因此，这是为什么要补充蛋白质的缘故。

所以，锻炼肌肉的重头戏还是在锻炼上，要拉断肌肉纤维，不断修复巩固，肌肉才能更加强壮。而蛋白质只是补充修复物质，所以，一味补充蛋白质对肌肉生长并没有什么作用，而是要配合锻炼才有效果。

肌肉的合成（长肌肉）需要22种氨基酸，其中八种人体不能靠自身合成，只能从食物中获取，这八种称为必要氨基酸（其余人体可以自己合成的氨基酸叫非必要氨基酸），氨基酸是蛋白质的基本组成元素。

所以我们只要吃合适的、可以分解出八种必要氨基酸的蛋白质，就可以长肌肉，这八种氨基酸分别是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、酥氨酸、赖氨酸（还有一种不能自身合成的是组氨酸，为小儿生长发育期间的必需氨基酸，成年后就不需要了）。

20种氨基酸分子式

含有八种必要氨基酸的常见食物有肉类、蛋类、奶类，它们都属于动物性蛋白。植物中虽然也含有蛋白，但是植物蛋白缺少一种必要氨基酸，就是赖氨酸，且植物蛋白周围有一层纤维薄膜包裹，吸收起来相对于动物性蛋白困难，动物性蛋白由于组成接近人体，所以吸收更容易。因此对于长肌肉来说，最好的蛋白质来源是动物性蛋白。

对于进行力量训练的健身者，每日摄入1.4克-2克/公斤体重的蛋白质，对于普通非职业的健身者，每日平均摄入120克蛋白质就足够身体正常代谢和合成肌肉所需。

120克蛋白质需要吃些什么呢?笔者选了四种我们日常容易买到的四种食物，下图列出了种类、蛋白含量、热量等参数，可以很直观的了解我们需要吃多少。

蛋白粉是健身者常用的一种补剂，训练后30-60分钟内使用，如果你不使用蛋***，完全可以去掉，用125克鸡胸肉代替，每日把鸡胸肉的量从250克提高到375克即可。

合成代谢周期

　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。

　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长***，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。

　　吃什么长肌肉？

　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌***有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢***。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

进食增肌推荐食谱

　　第一餐 7点-8点左右[_a***_]

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋***一杯、2个蛋清

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简单的回答，锻炼后吃蛋白质可以长肌肉。

如果我们详细的分析的话，在运动后要补充的营养素有蛋白质，碳水化合物，维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭，馒头，葡萄，白面包，饮料，蜂蜜等，蛋白质的补充可以选择乳清蛋***，正氮蛋***，分离乳清蛋***等。

维生素最好选择维生素A和C，富含维生素A和C的食物有西红柿，玉米，肝脏，橘子等，但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐，第一餐在45分钟内，第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。

如果是要长肌肉，不光是练后的补充，还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时，要保证有良好的休息，包括训练的间歇以及睡眠等。

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如果是健美训练。为了塑造肌肉的形态。适当的补充牛肉。鸡蛋。牛奶。有的健美运动员会补充一些蛋***。

如果不是为了参赛，我认为蛋***没有必要去补充的。

健美运动员在补充蛋白类食物时，适当的多一点。因为运动量比较大，需要肌肉的纤维长得粗壮一些。训练肌肉健美，有行话说是对肌肉摧毁了后的重新建设。它的含义是要练到极致。而且练后必须间隔休息，让肌肉组织有个充分恢复的时间。

蛋白质类的食物。主要就是肌肉的组织细胞的生长的来源。

而糖类物质的食物。米饭。面食。脂肪类。以及蔬菜水果的碳水化合物类物质。最终都是在在胃里经胃酸的分解。转化为各种糖类。其中以麦芽糖和麦芽三糖以及葡萄糖。

葡萄糖可以直接被机体吸收。如果转化的糖类物质过多而消耗不掉，会贮存起来，成为脂肪，也就是通俗所讲的肥肉。

这样，你在锻炼的过程中，饮食的控制要注意。不能摄入含糖量过高的东西，尤其是食量不能过大。

健美运动员一般以牛肉为主要的食物。***与鸡蛋的蛋白。一般不吃蛋黄。因为蛋黄内含的脂肪和和胆固醇过高，但是我认为蛋黄的营养成分更充分一些。

其他的再辅以豆类制品。如豆腐，豆皮儿。豆干儿。炒豆。但是豆类制品中的脂肪含量也是比较高的它不容易被人体吸收。所以豆类会常常被用来榨油，豆类制品是优质蛋白质的主要来源之一。

好了，就知道这么多，希望你能对你有所帮助。谢谢你能关注我。

到此，以上就是小编对于健身骨头肌肉怎么锻炼下来的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身骨头肌肉怎么锻炼下来的1点解答对大家有用。