cysgjj 发布于2024-03-17 21:14:38 健身锻炼 11 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼每天怎么安排时间的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼每天怎么安排时间的解答,让我们一起看看吧。
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
首先根据训练者的自身情况而定,身体状况不同选择的训练方法,训练强度和时间就不能一样,首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主,可以快走慢跑,单车游泳都行,提升心肺功能,穿插耐力,柔韧性的训练。
如果是健身小白每周7练,刚开始的训练强度应该小一点,随着身体素质越来越好,体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。如果上肢弱先练或者多练上肢,腿部弱就先练活多练腿部,那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主,那么根据肌肉的大小,做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位,有胸部,背部,肩部,腿部,腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大,胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小,所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合,这样能够让肌肉得到超量恢复,比如每周六次训练,可以这样安排训练计划。
周一练胸,周二练腿,周三休息,周四背,周五练肩周六练二三头,周天练腹以此循环一段时间。这样安排每周的训练强度比较均匀。身体不易造成疲劳。当然,如果有基础的朋友训练量可以加大一些比如每周接近两个循环训练,例如,周一胸肱二,周二练腿部,周三练习背部和肱三,周四练习臀部和肩部依次循环!训练前一定要做好充分的热身,因为热身有时比训练更重要。同时保证训练后的营养供应和休息。这样我们的身体,才能更健康的可持续发展。
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每天下班去健身,一次一个半小时到两个半小时不等
每次训练以一个大肌肉群为主,小肌肉群为辅。
一般健身一个循环为五天
第一天练胸大肌,杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,龙门架夹胸,细节分上斜,胸大肌,下斜。
第二天练背肌,引体向上,下拉动作,划船等,还可以顺带做一下硬拉,挺身,练腰部肌肉
第三天练三角肌,坐姿推举,史密斯推举,侧平举,前平举,前束,中束,后束都要练。顺带练练腹肌
第四天练手臂,二头,三头,小臂。二头弯举,曲杆下压等动作,对抗练习,杠铃,哑铃,绳索都可以做到对抗练习。
第五天练腿,史密斯深蹲,杠铃深蹲,倒蹬,箭步蹲,等等动作
第六天休息一天,然后再依次训练,每个动作做四到六组,一组六到十二次,一次训练不要超过一个半小时,一次循环可以做两到三次有氧运动。
平时饮食以高蛋白蔬菜为主,晚餐要少吃主食,主食尽量以蔬菜为主
您好,这里是KI健身,针对您“如何合理安排健身日程?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。
ki读书比较少,不知道‘日程’这两个字怎么理解。
不管你是多么的热爱健身,始终需要面对的一点就是需要挣钱,健身卡、腰带、手套、粉、肌酸、鱼油、维生素,这些都是要钱的,想要好好健身,首先要做的就是好好工作。
还有一点就是工作决定了你的训练时间!!!要是一天到晚忙得睡觉都没工夫,你还健身个锤子!
2训练[_a***_]
训练目标决定了你整个的训练***。
最常见的健身目标有两个,一曰减脂,二曰增肌。
首先看自己一周训练几次
一周2次 ***用二分化训练
分别是上肢训练和下肢训练
上肢训练日***
卧推4组12个
高位下拉4组12个
坐姿划船4组12个
侧平举2组18个
二头弯举3组12个
三头下压3组12个
简单回答
1、每天步行一万步,重点是晚饭半小时后,已经坚持锻炼了15年。
2、每周给自己安排一次登山活动,强度和难度及线路合理安排,基本上都在宝鸡秦岭山上,已经坚持锻炼14年。
对于健身来说最重要是坚持的可行度,逐渐转变为生活的日常,就像吃饭睡觉那样,能保持才能有转变的可能性。影响习惯保持的因素,一是训练强度、二是健身效果,对于刚接触的新手来说,建议隔一天一练。初始阶段时,肌肉并没有经过耐力和力量的训练,所以很容易产生疲劳、也很容易出现酸痛的情况,隔一天进行可以使肌肉有充分的时间来恢复、也不会对健身这个行为产生心理压力而抗拒。
用隔天训练的节奏保持一段时间后,肌肉的力量和耐力明显得有了提高、对健身的动作也熟知后,就可以增强训练频率,练二停一、或者练三停一都可以,依据的目标是肌肉的恢复情况以及你当天的状态是否适合健身。
关于训练频率并没有一个特定的要求,因为自己的身体和状态只有自己最清楚,恢复情况别人也不得而知,状态好了就可以加一些强度,状态不好可以休息或者用小强度,有些人训练很长时间后会保持在一周五练的频率,一天休息、一天有氧;有些人一周六练,一天用来休息,不想要完全休息就做一下有氧;建议你从一周练3次逐步增加至一周5练,然后再根据自己的时间安排休息日,但是注意两个休息日不要连着。
到此,以上就是小编对于健身锻炼每天怎么安排时间的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼每天怎么安排时间的2点解答对大家有用。
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