cysgjj 发布于2024-04-28 17:50:40 健身锻炼 6 次
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保持良好的心态。不要熬夜,注意按时休息。控制饮食少吃油腻食物早餐要吃,晚餐少吃,不吸烟喝酒。天气好的时候适当出去锻炼,快走,慢跑,游泳或广场舞,上午8:00~11:00下午15:00~17:00多晒晒太阳。雾霾天减少外出。
谢邀,45岁的年纪开始锻炼并不算晚,只要选择适合自己的锻炼项目,循序渐进,不要运动过量就行。
锻炼的五大目标分别是力量、耐力、速度、柔韧性和平衡性,可以根据自己身体情况和兴趣选择重点锻炼目标,再兼顾其它目标。可以从减肥、增肌、提高心肺功能、免疫力等锻炼目标开始锻炼,最终达到身体力量、耐力、速度等均衡发展。
刚开始锻炼,选择自己喜欢的锻炼项目,比如跑步、器械、器械锻炼均可,逐步增加锻炼强度,延长锻炼时间。
一般锻炼顺序都是先热身5-10分钟,然后活动关节、动态拉伸肌肉,器械热身和器械锻炼,静态拉伸肌肉和活动关节之后做有氧热身和有氧运动,最后做冷身运动,完全消汗后结束锻炼。
以增肌为锻炼目的时,做器械锻炼至少30分钟,一般45-60分钟,最多90分钟,有氧运动10-20分钟,最多25分钟。每周做1-3次30-45分钟,最多60分钟有氧运动。
以减肥为锻炼目的时,同样做至少30分钟器械锻炼,一般45-60分钟即可,重量选择中小重量,多组数多次数即可。有氧运动一般45-60分钟。心率控制在最大心率(220-年龄)的64%-76%之间。
如果锻炼耐力,提高身体免疫力和心肺功能。以有氧运动为主,器械锻炼为辅,器械锻炼可以30分钟左右,如果感觉力量不足,可以延长器械锻炼时间,增加器械锻炼重量。有氧运动时心率是最大心率的76%-96%。时间根据身体情况适当增减,30分钟-60分钟均可,也可以适当延长。如果跑10公里,刚开始锻炼时耗时较长,也不用担心。如果准备跑半马或全马,根据锻炼计划进行锻炼即可。悦跑圈等跑步app都有锻炼课程。
有氧运动时不建议使用极限心率运动, 也就是心率在最大心率的96%-100%,如果心率进入这个区间,最好降低运动强度。心率不能长时间处于极限心率区间,否则会损坏心脑血管健康。
建议练一下瑜伽、太极拳之类的运动项目,提高身体柔韧性和平衡性,尤其是对一些有肩颈、腰椎疾病的人来说,更要增加身体柔韧性和平衡性的锻炼。如果有体态问题,也可以做专门锻炼。
如果身体患有疾病,最好在医生指导下锻炼,而且要注意控制锻炼强度,不能盲目提高锻炼强度,也不能和别人攀比。
不刻意去健身就很好了,为什么说不刻意呢?随心而动吧…跑步骑车…或者做点无氧的运动,保持心愉快,想跑就去跑几公里,做点引体向上之类的运动保持体能就好了,我也属虎……
到了四十多岁的年龄,应该多多注意保养自己了,平时尽量少抽烟喝酒,退掉不必要的饭局应酬,养成早睡早起的好习惯,早起可以慢跑,踢踢毽子,打打太极拳啥的,最[_a***_]的是有个好心态,凡是少生气,很多病都是气出来的,饮食以清淡为主。
主要就是调整情绪,保持轻松愉快心情,饮食要合理营养丰富,做舒缓的运动,瑜伽,八段锦,跳舞,不适合剧烈运动,这个年龄还是多增加身体的柔韧性,要坚持下去,关节肌肉才能保持灵活柔软有韧性,才有利于身体健康。
到此,以上就是小编对于45天高强度健身锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于45天高强度健身锻炼的1点解答对大家有用。
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