没有健身器如何锻炼小腿,没有健身器如何锻炼小腿肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于没有健身器如何锻炼小腿的问题，于是小编就整理了3个相关介绍没有健身器如何锻炼小腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
2. 在家没有哑铃的情况下如何锻炼肌肉？
3. 在家没有哑铃的情况下如何锻炼肌肉？

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

在家没有哑铃的情况下如何锻炼肌肉？

没有哑铃练肌肉的方法很多：

俯卧撑：靠自重进行锻炼，宽撑可以练到胸大肌，胸小肌，第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组做到力竭，组间休息1分钟。窄撑练肱三头肌，3组，每组10个，组肩休息1分钟。随着力量增加，可以选择足部抬高，比如搭在椅子上，床沿上，做俯卧撑，也可以把一条腿抬起来做。

俯卧挺身：主要练腰背部肌肉。俯卧位，双手抱于头后，上半身挺起，保持3-5秒，缓慢放下，10次一组，三组。

侧卧上半身抬起：主要练腰方肌，侧卧，上半身用力沿体侧抬起，保持3-5秒，每组5次，3组。

仰卧卷腹：练上腹部，仰卧，屈膝屈髋，双手抱于胸前，上半身抬起，肩胛骨离开地面即可，缓慢放下，每组10次，3组。

直腿降落：练下腹部。仰卧，腰部贴紧地面，讲腿伸直抬起80度，缓慢放下，控制腰部及上身不要抬起，3组，每组8次。

俯卧后伸腿：练臀部。俯卧，腿伸直，缓慢抬起约离床15度角，缓慢放下，10次每组，3组。

静蹲：练大腿前侧。双手抱于胸前，双脚开立略宽于肩，蹲至屈膝屈髋90度，力竭。

站立提踵或单腿站立提踵：练小腿后侧。15次每组，3组。

还可以做平板支撑，侧板支撑，练全身肌肉和核心稳定。

在家没有哑铃的情况下如何锻炼肌肉？

没有哑铃练肌肉的方法很多：

俯卧撑：靠自重进行锻炼，宽撑可以练到胸大肌，胸小肌，第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组做到力竭，组间休息1分钟。窄撑练肱三头肌，3组，每组10个，组肩休息1分钟。随着力量增加，可以选择足部抬高，比如搭在椅子上，床沿上，做俯卧撑，也可以把一条腿抬起来做。

俯卧挺身：主要练腰背部肌肉。俯卧位，双手抱于头后，上半身挺起，保持3-5秒，缓慢放下，10次一组，三组。

侧卧上半身抬起：主要练腰方肌，侧卧，上半身用力沿体侧抬起，保持3-5秒，每组5次，3组。

仰卧卷腹：练上腹部，仰卧，屈膝屈髋，双手抱于胸前，上半身抬起，肩胛骨离开地面即可，缓慢放下，每组10次，3组。

直腿降落：练下腹部。仰卧，腰部贴紧地面，讲腿伸直抬起80度，缓慢放下，控制腰部及上身不要抬起，3组，每组8次。

俯卧后伸腿：练臀部。俯卧，腿伸直，缓慢抬起约离床15度角，缓慢放下，10次每组，3组。

静蹲：练大腿前侧。双手抱于胸前，双脚开立略宽于肩，蹲至屈膝屈髋90度，力竭。

站立提踵或单腿站立提踵：练小腿后侧。15次每组，3组。

还可以做平板支撑，侧板支撑，练全身肌肉和核心稳定。

到此，以上就是小编对于没有健身器如何锻炼小腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于没有健身器如何锻炼小腿的3点解答对大家有用。